Які м’язи при бігу працюють: практичні навички спортсмена

Зміст

• Трохи про бігу: що він з себе представляє
• На які групи м’язів припадає основне навантаження
• Як можна зміцнити їх

Біг – це універсальне вправа, фізичне навантаження, яка підходить спортсменам практично будь-якого віку і рівня підготовки, абсолютно всім людям, які не мають проблем з опорно-руховим апаратом. Бігають, як школярі на уроках фізкультури, так і досить досвідчені спортсмени з багатьох видів спорту, члени олімпійських збірних.

Які м’язи ростуть під час бігу? На які м’язи впливає біг? Чи Правда, що під час пробіжки задіяний прес? Давайте разом знайдемо відповіді на ці питання і розглянемо, як працюють різні групи м’язів під час бігу, в тому числі і на всіма улюблений прес.

Трохи про бігу: що він з себе представляє

Біг – один з найдавніших видів фізичних вправ. Ще в Стародавній Греції під час Олімпійських ігор існували змагання з бігу. Біг давав і дає можливість змагатися в швидкості (забіги на короткі дистанції), так і у витривалості (тривалі забіги на дистанції).

До речі, напевно, більшість читачів чули історію про появу такого виду спорту, як марафон. Діло було так. У Стародавній Греції існував місто Марафон, куди до чинного цареві примчав гонець. Той упав ниць перед царем і вигукнув: «Наша армія здобула перемогу!». Після цих слів він сконав. Гонець пробіг без зупинки близько 40 кілометрів, буквально на останніх силах, але доніс послання до правителя.

З тих пір атлети стали змагатися в бігу на довгі дистанції, який став називатися марафоном.

Зараз ця дисципліна включена в перелік змагань для Олімпійських ігор. Правда, вона досить важка в освоєнні і, м’яко кажучи, не підходить для початківців.

На які групи м’язів припадає основне навантаження

Нижче представлені основні групи м’язів, які задіяні під час виконання цієї вправи.

1. Квадрицепси. Квадріцепс – це чотириголовий м’яз-розгинач, розташована на передній поверхні стегна. Вона дозволяє розгинати ногу в колінному суглобі під час руху, отже, працює у процесі бігу. Квадрицепси задіяні і в багатьох силових тренажерах, наприклад, в тренажері-разгибателе, у жимі ногами, в гакк-тренажері. Крім того, вони чудово навантажуються під час різних видів присідань зі штангою, гірей або гантелями.
2. Біцепс стегна. Біцепс стегна – це двоголовий м’яз-згинач, розташована на задній поверхні стегна. Вона дозволяє згинати ногу в колінному суглобі під час руху, а отже, працює у процесі бігу. Біцепс стегна хитається і в спеціальних тренажерах, де можна виконувати згинання ніг лежачи. Біцепси стегна задіяні і в багатьох силових тренажерах. Крім того, вони чудово навантажуються під час різних видів присідань зі штангою, гірей або гантелями. Так само біцепси стегна добре працюють під час нахилів зі штангою, станової тяги, румунської тяги і так далі.
3. Литкові. Ці м’язи відповідають за рух гомілкостопа. Саме завдяки литкових м’язів ми можемо вставати на шкарпетки і виконувати рухи стопою і пальцями. Ікри працюють в процесі бігу нарівні з квадрицепсами і біцепсами стегна, допомагають стабілізувати рух. Так що біг ще, крім усього іншого, розвиває литкові, причому робить це не гірше, ніж їзда на велосипеді. Литкові м’язи добре прокачуються під час підйомів на шкарпетки зі штангою або гантелями, під час присідань зі штангою або гантелями, а також при роботі на спеціальному тренажері, причому в кожному залі це може бути суто свій тренажер.
4. Прес. Прес виконує виключно статичну функцію, спрямовану на підтримання корпусу під час фізичного навантаження. На прес доводиться досить велике навантаження під час бігу. Також прес відповідає за правильність дихання і підйому грудної клітини, тому біг побічно тренує і цю групу м’язів. Додатково навантажити цю групу м’язів можна за допомогою виконання підйомів на римському стільці, підйомів тулуба від підлоги, скручувань, складочок і інших вправ.
5. Поперек. На поперек припадає велика частина навантаження, що надається вагою тіла під час бігу. Ця група м’язів (як і прес) виконує суто статичну функцію, спрямовану на підтримання корпусу під час фізичного навантаження. Поперек добре навантажують гіперекстензіі, нахили зі штангою та інші суміжні вправи.

Як можна зміцнити їх

Як зміцнити основні групи м’язів, які беруть участь у бігу? Які можна виконувати підготовчі вправи?

• Насамперед, приділіть належну увагу розтяжці і опрацювання гнучкості. Важливо мати більшу еластичність у області задньої поверхні стегна. Також не забувайте розтягувати зв’язки і сухожилля. Хороша розтяжка значно знизить ризик травматизму. Для її поліпшення достатньо виконувати ряд простих вправ, які ви можете включити в якості заминочного комплексу після основної тренування. Важливо при цьому розтягуватися тільки в тому випадку, якщо ваші м’язи максимально розігріті.
• Так само не зайвим буде зміцнити м’язи ніг, прес і поперек в тренажерному залі. Головне при цьому – не закріпачити м’язи. Працюйте з легкими вагами в тренажерах. Грамотно дозуйте навантаження. Не забувайте про ретельної розминки і правильній техніці виконання вправ.

Підведемо короткі підсумки всьому вищесказаному. Біг – це універсальне вправу. Воно підходить спортсменам практично будь-якого віку і рівня підготовки, і звичайним людям, які не мають проблем з опорно-руховим апаратом. Бігають, як школярі на уроках фізкультури, так і досить досвідчені спортсмени і навіть члени олімпійських збірних.

В процесі занять, навіть не дуже тривалих, беруть участь п’ять основних груп м’язів. Квадрицепси, які дозволяють розгинати ногу в колінному суглобі під час руху. Біцепси стегна, які дозволяють згинати ногу в колінному суглобі під час руху. Литкові м’язи беруть участь в процесі бігу нарівні з квадрицепсами і біцепсами стегна, допомагають стабілізувати рух. На м’язи преса доводиться досить велике навантаження під час бігу.

До речі, м’язи преса відповідають за правильність дихання і підйом грудної клітини. Вага вашого тіла дає велике навантаження на поперек під час бігу.

Ця група м’язів спини виконує суто статичну функцію, спрямовану на підтримання корпусу під час будь-якої фізичної навантаження. У спортивній підготовці існують різні способи зміцнення основних м’язів, які беруть участь у бігу. Ви можете попрацювати над розтяжкою і еластичністю або додатково зміцнити основні групи м’язів на тренажерах.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров’я і довголіття. Підходите до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей. Спорт – це велика радість, відмінний спосіб провести сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайних физкультурниках. А з ними все набагато простіше, головне, не переборщити з дозуванням навантажень.