Які м’язи працюють при присіданні: особливості зміцнення ніг, сідниць

Зміст

• Що задіяно?
• У чому користь присідань?
• Якими бувають присідання
• Правильне виконання
• Чим відрізняються присідання для чоловіків і жінок?
• Техніка виконання
• Різновиди присідань

Присідання кожен з нас пам’ятає зі шкільних уроків фізкультури. Вони входять у звичайний мінімум загальної фізичної підготовки. Однак у багатьох сучасних фітнес-напрямках цю вправу цінується дуже високо. Причина в тому, що, роблячи присідання регулярно і правильно, дівчина чи хлопець отримує гарні, в міру накачані і пружні стегна і сідниці.

Однак, щоб таке навантаження реально принесла результат, важливо правильно займатися. При цьому, обираючи той чи інший тип вправи, що забезпечує роботу різних м’язових груп, можна регулювати свій спортивний раціон і моделювати фігуру. Таке навантаження допомагає тримати ноги і сідниці в гарному тонусі.

Що задіяно?

Які м’язи працюють при присіданні?

• М’язи стегна, звані четырехглавыми, або квадрицепси.
• М’язи стегна, звані приводять.
• Камбаловидные м’язи (простіше кажучи, розташовані в районі гомілки).
• Великі сідничні м’язи.

Оскільки така вправа передбачає розподіл навантаження, в нього залучені ще й біцепси стегон, і м’язи литок. Вони дозволяють не впасти під час виконання.

Чим глибшим є присідання, тим ефективніше гойдаються сідниці. Крім того, якщо зважитися на присідання зі штангою або, наприклад, якщо взяти в кожну руку по гантелі, в процес втягуються м’язи преса і спини, тому така вправа цінується не лише професійними спортсменами, але і любителями фітнесу.

У чому користь присідань?

• Саме такий вид навантаження дає можливість накачати попу, надати їй привабливу підтягнуту форму. Для того, щоб посилити ефект, варто використовувати гантелі.
• Неглибокі присідання впливають на стегна, роблячи їх точеними і по-справжньому привабливими.
• Вправи корисні і в боротьбі з целюлітом: для цього варто не забувати про самомасаж і обгортання після заняття.

Якими бувають присідання

Будь-який вид даних спортивних занять втягує в роботу чималу групу м’язів, витрачає калорії, до того ж сприяє виробленню тестостерону. Дівчатам не слід цього боятися: при правильному розподілі навантаження і часу, відведеного на те, щоб гойдатися, цей гормон, який є в тілі абсолютно кожної людини, допомагає запустити процес спалювання жирів. Це називається анаболічний ефект.

Всі присідання можна розділити на наступні види:

• Важкоатлетичні. Працює велика група м’язів, використовується чимала кількість енергії. Підходять людям з достатнім досвідом і серйозною підготовкою. Починати з них не можна: такі присідання зі штангою у новачка можуть сприяти м’язової травми.
• Пауэрлифтинговые. Виконуються до паралелі з підлогою (з прямою поверхнею) або ж нижче. Саме такі присідання дозволяють підтягнути і накачати сідниці.
• Вправи в стилі бодібілдингу. Ефективні для красивих стегон. Присідання виконуються вище паралелі з підлогою.

Правильне виконання

Важливо не тільки знати, чим корисні присідання і які м’язи працюють під час цих занять у спортзалі або будинку. Правильне виконання гарантує і результат, і відсутність травм, і задоволення, отримане від подолання себе.

Перший і найголовніше закон – спина повинна бути прямою. Тільки тоді в роботу приєднаються ті м’язи, які потрібні. Плечі відводяться назад, якщо на них лежить тягар – штанга – корпус необхідно злегка відхилити вперед, при цьому, не згинаючи спину.

Присідання відбуваються нешвидко і плавно, уникаючи ривків, поштовхів. Найоптимальніше – рухатися м’яко і не поспішаючи, але без зупинки.

Під час виконання центр ваги зміщується в область колін. Важливо стежити, щоб вони не виходили за пальці ніг. Корпус рухається разом з ногами.

При виконанні присідання необхідно дивитися строго вперед і тримати голову і шию в перпендикулярній позиції до плечей. У цьому випадку ви убезпечите себе від падіння, оскільки закидання очей вгору дає ризик втрати рівноваги, а погляд вниз рефлекторно веде до скручування хребта і згинання спини.

Чим відрізняються присідання для чоловіків і жінок?

Хоча скелет людини будь-якої статі практично ідентичний, різниця при виконанні вправи все-таки є. Вона полягає, в першу чергу, в бажаному результаті.

Чоловікам не потрібна округла попа. Їх приваблює придбання сильних і красивих ніг на додачу до потужного торсу. Для досягнення цієї мети достатньо виконувати присідання зі штангою з відведенням тазу назад до паралелі з підлогою або навіть вище. Спортсмен може змінювати вагу, яким навантажує плечі, прискорювати темп присідань, але головне – глибина виконання – залишається незмінним.

Жінка хоче підтягнути сідниці, тому її присед – глибокий. Чим нижче він зроблений, тим інтенсивніше втягуються в роботу бажані м’язи. Треба сказати, що ефект дають тільки присідання зі штангою або з якимось іншим вантажем.

Техніка виконання

Говорячи про те, які м’язи працюють при присіданні зі штангою, не можна не згадати і про те, як правильно робити такі вправи. Від техніки залежить і результат, і настрій, і безпеку.

Для того щоб придбати гарну фігуру, досить робити присідання зі штангою в середньому темпі, акцентуючи свою увагу не на швидкості, а на якості: відсутність ривків і поштовхів, правильному положенні тіла, особливо хребта, таза, колін.

Дихання повинно бути помірно глибоким. Вдих робиться на присяд, видих – під час підйому тіла вгору. В самій нижній точці можна ненадовго затриматися, щоб стабілізувати своє становище.

Різновиди присідань

Вправ такого типу існує достатня кількість, щоб підібрати ідеальний варіант для себе, чергувати ті чи інші види навантаження та гармонійно розвивати своє тіло.

• Присідання зі штангою з нарощуванням сили. Ідеальні для людей невисокого зросту. Гойдаються квадрицепси, поперек, сідниці.
• «Сумо». Для цих присідань характерна широка постановка ніг. Вони надають навантаження на всю нижню частину тіла, причому, відбувається її правильний розподіл, що дуже важливо для новачків. Для присідань «сумо» необхідно розставити коліна якомога ширше. Таке положення дає стійкість і допомагає покращити координацію в процесі виконання.
• «Пліє». Це ідеальне вправа для внутрішньої поверхні стегон, яку не так-то просто підтягнути. Важливо пам’ятати, що в такому положенні досить складно утримати стійкість, тому координація для виконання повинна бути непоганий.
• Складне, але ефективна вправа – з фронтальним утримуванням на грудях снаряда – штанги. При цьому опрацьовуються квадрицепси, меншою мірою – підколінні сухожилля, ікри, сідниці.
• Ефективно для «бувалих» присідати з гантелями, притиснутими до грудей або знаходяться в опущених руках. Це робить сильними не тільки сідниці і задню поверхню стегон, але і спину, і прес.

Не кожна жінка має можливість відвідувати тренажерний зал. Особливо це відноситься до мам малюків, яких складно відлучитися з дому. Треба сказати, що вони знайшли вихід: багато займаються в рідних стінах, використовуючи підручні засоби. Якщо приймати правильне положення і не порушувати техніку дихання, такі вправи допоможуть удосконалювати своє тіло.