Які м’язи працюють при підтягуванні та віджиманні

Зміст

• Як правильно займатися?
• Як навчитися підтягуватися?
  • Нижній середній
  • Прямий з близько розчепіреними долонями
  • Нижній з відстанню між долонями менше ширини плечей
  • Нейтральний
  • З широко розставленими руками за голову
  • Долоні ширше відстані між плечей до грудей

Існує безліч найрізноманітніших вправ для тіла. Вони відрізняються один від одного ступенем складності, кількістю необхідних для занять тренажерів, можливістю виконання вдома, без пильної уваги тренера. І, звичайно, результативністю. Кожен діє тільки на певні групи м’язів. Одним з найбільш ефективних варіантів для опрацювання торсу стане звичайне тренування на перекладині. Вона не вимагає яких-небудь тренажерів, крім самого турніка. Комплекс досить проста, і ви можете виконувати його самостійно. Що ще знадобиться? Всього лише ваше бажання працювати над собою. Які м’язи ростуть при підтягуванні? Практично всі плечового, спинного й грудного відділів, а також преса:

• найширші,
• біцепс,
• мала і велика грудні,
• трапеція,
• ромбовидні,
• трицепс,
• круглі,
• зубчасті м’язи,
• задні дельти,
• передпліччя.

Як правильно займатися?

Вправи не будуть по-справжньому ефективними, якщо ви не врахуєте певні правила. І навіть прості підтягування аж ніяк не є винятком. Нехай і існує безліч видів занять на перекладині, ці рекомендації відносяться до всіх:

1. Підтягуйтеся вгору тільки за рахунок м’язів, а не розгойдування тіла.
2. Не робіть ривок під час підйому.
3. Вгорі підборіддя повинен знаходитися над турником.
4. Опускайтеся вниз повільно і плавно: стільки ж часу, скільки і піднімалися.
5. Стежте за диханням: видихайте під час підйому, вдихайте при спуску.

Варто зауважити, що не буває небезпечних або ж, навпаки, безпечних вправ. На ризик отримання травми впливає правильна чи неправильна техніка виконання. І знати її потрібно не тільки для захисту від нікому непотрібних ушкоджень, але і для більш швидкого отримання довгоочікуваних результатів.

Більшість помилок при виконанні роблять новачки. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то інструктор завжди підкаже, де саме у вас недоліки і як їх виправити. Але в домашніх умовах слід самостійно стежити за тим, чи дотримуєтеся ви правильної техніки або порушуєте її.

Найпоширеніша помилка, і навіть не тільки початківців, полягає в тому, що при підтягуванні вгору люди закидають голову і задирають підборіддя. Найчастіше це відбувається інстинктивно під час вдиху. Але ні в якому разі не робіть так! Така методика неправильна і дуже травмонебезпечна.

Перед тим як підтягти тіло, глибоко вдихніть, максимально наповнюючи легені повітрям, і затримайте дихання. У цьому випадку на найширші м’язи спини не буде припадати надмірне навантаження, що вбереже від серйозних пошкоджень, і від дрібних розтягнень. Також пам’ятайте про пряму спині. Деякі люди намагаються як завгодно виконати вправу і починають заважати. Так, так зручніше багатьом. Але ви ж хочете спину з усіма ретельно проробленими відділами?

Незважаючи на велику кількість варіантів, вихідне положення практично у всіх видах тренування. Ви висите на перекладині, спина трохи прогнути. Зігніть ноги і схрестіть їх. При цьому єдина різниця у виконанні полягає лише в тому, як ви тримаєтеся за поперечину. Але є й кілька інших способів змінити навантаження. Ви можете використовувати додаткове обтяження, техніку неповної амплітуди або, наприклад, змінювати час в різних фазах.

Однак саме зміна розташування долонь на турніку найкраще розподіляє навантаження серед різних груп і зменшує ризик виникнення адаптації. Є три варіанти розташування рук на перекладині. Такі хвати називаються:

• широким,
• середнім,
• вузьким.

Широким називається такий хват, коли руки лежать на набагато більшій відстані, ніж ширина плечей. Вузький ж, у свою чергу, – на меншому. Відповідно, середній – долоні на ширині плечей.

Також можна по-різному триматися за турнік, і з’являється два варіанти хвата:

• прямий (верхній),
• зворотний (нижній).

Прямим вважається такий хват, коли долоні спрямовані у протилежний від особи бік. Якщо пальці дивляться на обличчя людини, то це зворотний.

Причому в кожному варіанті задіяні різні відділи плечей і спини. Які м’язи ростуть при підтягуванні на турніку під час різних захоплень? При широкому найбільше напруження припадає на спину, під час вузького добре накачуються руки і груди. Середній, у свою чергу, рівномірно розподіляє навантаження по цим групам. Зворотний хват в основному задіює біцепси і низ найширших м’язів. Тоді як верхній опрацьовує трицепси, передню зубчасту, верхні і середні пучки найширших.

Як навчитися підтягуватися?

Насамперед запам’ятайте, що не потрібно кудись поспішати. Виконуйте як можна повільніше. Це не тільки легше, але і збільшує швидкість розвитку м’язової маси.

Почати комплекс тренувань рекомендується з звичайного висі, навіть без підтягувань. Займайтеся цим щодня, кожного разу збільшуючи час. Це робиться для того, щоб звикнути до навантажень. В іншому випадку долоні почнуть зісковзувати. Як тільки ви зрозумієте, що сил вистачить на підйом тіла, починайте виконувати вправи.

На перших порах робіть тільки середній верхній хват. Він найбільш простий для початківців займатися. Руки тримайте на ширині плечей. Міцно вхопіться долонями за турнік, не поспішаючи піднімайте тіло вгору. Лікті трохи розсуваються в різні сторони і опускаються вниз. Напружте прес, щоб утримувати корпус прямим. Ледь підборіддя підніметься за поперечину, повільно повертайтеся у віс, поки руки повністю не розпрямляться в ліктях.

Нічого складного в підтягуванні немає. Але не поспішайте відразу переходити до складних вправ, краще робіть це поступово. Після того як ви освоїли правильну техніку середнього прямого хвата, вузький і широкий здадуться не такими вже й страшними. Поступово переходите до них, розширюючи свій комплекс тренувань.

Нижній середній

У зворотному руки трохи вужче, ніж у прямому варіанті. Обхопіть поперечину так, щоб долоні були направлені до лиця. Виконуйте повільно. Уважно стежте за диханням.

Прямий з близько розчепіреними долонями

Під час виконання вузького хвата потрібно доторкнутися нижньої частини грудей до турніка. Погляд дивиться на руки. Повільно піднімайтеся зі схрещеними ногами.

Нижній з відстанню між долонями менше ширини плечей

Зворотний вузький робиться практично так само, як і попередній варіант. Але є невелика різниця. При підйомі тіла відведіть плечі максимально тому, щоб лопатками доторкнутися один до одного.

Нейтральний

Піднімайтеся тільки завдяки роботі найширших спинних м’язів. Біцепси у цьому вправі не задіюються. Великі пальці рук лежать поверх турніка. Підтягуйтеся, торкаючись грудьми до перекладини. Лікті прямо перпендикулярні підлозі, дивіться вгору.

З широко розставленими руками за голову

На відміну від інших варіантів, тут не варто прогинати спину і перехрещувати ноги. Навпаки, випряміться в рівну лінію. Вгорі турнік повинен опинитися за головою. Лікті дивляться в підлогу. Акуратніше слідкуйте за головою, щоб не допустити травми.

Долоні ширше відстані між плечей до грудей

Піднімайте тіло, торкаючись грудним відділом до перекладини. Ноги прямі, разом з корпусом утворюють рівну лінію. Робіть вправу не кваплячись, затримуючись у верхній точці.

Тепер ви знаєте багато про підтягування. І різні види, здавалося б, однієї вправи, і чим відрізняється вузький хват від інших. І які м’язи працюють при підтягуванні у кожному з варіантів, і правильну техніку виконання. Вам залишилося просто вибрати зовсім небагато часу і приступити до занять. Такі тренування ефективні самі по собі, а в поєднанні з комплексом інших, правильним харчуванням і здоровим способом життя ви самі не помітите, як почнете змінюватися. Причому як зовні, так і внутрішньо.