Човниковий біг: у чому суть і які принципи тренувань

Зміст

• Що таке човниковий біг?
• Техніка виконання
• Старт з високою стійки
• Використання швидкісних характеристик
• Проходження перешкод
• Якісне финиширование

Біг — найбільш поширений і популярний спосіб розвитку тіла. Прості рухи дозволяють прискорити роботу всіх процесів в організмі, напрацювати м’язову силу і витривалість. Однак у нас не завжди знаходиться кілька годин для напрацювання цих позитивних якостей. Якщо у вас зовсім немає часу, але ви хочете напружити весь організм з користю, то техніка човникового бігу — це те, що потрібно!

Що таке човниковий біг?

Човникової ця техніка названа неспроста. Руху спортсмена під час тренування нагадують хід човника вперед-назад. Довжина дистанції може варіюватися від 10 до 100 метрів.

Човниковий біг — один з обов’язкових елементів тренувань практично будь-якого професійного виду спорту. Вправа спрямована на розвиток спритності, координації, витривалості, а головне — збільшення стартової швидкості.

Техніка виконання

Човниковий біг передбачає швидкість проходження дистанції, швидкість спортсмена і спритність при подоланні перешкод. Так, для виконання хорошого забігу необхідно знати і слідувати певній техніці.

Старт з високою стійки

В першу чергу визначте, яка нога є поштовхової, так ви зможете правильно розрахувати стартове положення. Якщо провідною є права нога, то зігніть її в коліні і злегка опустіть до землі так, щоб лівою рукою ви могли торкнутися поверхні. Ліва нога при цьому буде служити опорою для старту. Спину тримайте якомога рівніше, особливо звертаючи увагу на поперековий відділ.

Після звукового сигналу про початок забігу здійсніть потужний поштовх лівою ногою, який допоможе викинути тіло вперед, надавши йому значне прискорення. Поштовхова нога потрібна для надання правильної інерції тіла, допомагає заощадити кілька мілісекунд, які в багатьох випадках є визначальними для результату забігу. Одночасно з викидом розпрямите корпус, вберите поштовх і продовжуйте човниковий біг.

Якщо провідною ногою є ліва, то всі перелічені дії необхідно виконувати в дзеркальному порядку. Існують і інші види стійок, однак описана вище з додатковою опорою на руку найбільш популярна.

Особливо важливе дотримання правильної техніки на змаганнях різного роду, адже важливі здібності можуть задати потрібний темп для забігу.

Використання швидкісних характеристик

Човниковий біг здійснюється за принципом проходження спринтерських дистанцій, тобто ви повинні подолати певну відстань за певний час. Для виконання цього завдання під час руху потрібно нахилити корпус трохи вперед і здійснювати ногами потужні поштовхи. Звичайно ж, швидкість бігу багато в чому визначається початковою підготовкою спортсмена, проте знання технічних моментів дає йому незаперечну перевагу перед суперниками.

Для того, щоб напрацювати показники поштовхів і швидкості, можна практикувати такі вправи:

• стрибати через скакалку;
• стрибати через перешкоди;
• робити випади;
• бігати з підскоками.

Міні-тренінги підтримають тонус литкових м’язів, які беруть активну участь у толчковых рухах при старті. Заняття допоможуть скоординувати роботу всього тіла, розвинуть швидкість і координацію.

Човниковий біг вимагає не тільки автоматичної роботи м’язів, важливо думати: виключіть паніку, викиньте будь-які негативні або просто зайві думки з голови. Така поведінка допоможе зберегти концентрацію і зосередитися тільки на процесі виконання і техніці бігу.

Проходження перешкод

Ефективне проходження перешкод є одним з важливих моментів швидкісного забігу. Можна почати з відмінного старту і могутнього розгону, однак затримка на одному з поворотів може звести нанівець всі зусилля. Щоб правильно бігати з перешкодами, необхідно тренувати стопорящий крок. Така вправа часто практикується в різних видах спорту. Так ви зможете в потрібній точці зупинитися, розвернутися і отримати розгін на зворотному шляху.

Під час виконання стопорящего кроку ведуча нога виноситься вперед з вчиненням різкого розвороту стопи. Після того як ви відчули опору, розгорніть корпус і перенесіть іншу ногу для продовження дистанції.

Якісне финиширование

Наближення фінішу може призвести до поширеного самообману. Тіло, яке звикло до уповільнення на поворотах, може дати такий же сигнал при наближенні до фінішу. Цей фактор необхідно враховувати і закінчити човниковий біг правильно — швидкісним проривом.

Враховуйте, що човниковий біг характеризується високою травматичністю. Саме тому не забувайте про розминку, перед тим як починати бігати. Під час виконання розминки відбувається активна розтяжка, розігрів зв’язок і сухожиль. Крім того, ви зможете швидше увійти в темп і легше перенесете навантаження.