Вправи з гантелями та іншими утяжелениями

Зміст

• Грудна клітка
• Плечовий пояс
• Плечі, шия, спинний відділ
• Біцепс і трицепс
• Плечовий пояс
• Ікри і стегна
• Тренування для всіх
• Місце проведення

Для того щоб привести свою фігуру в ідеальну форму, опрацювати всі групи м’язів і підтримувати здоровий дух у тілі, зовсім не обов’язково купувати тренажери, з цими завданнями чудово справляються звичайні гантелі. До того ж, у разі відсутності вільного часу на відвідування тренажерного залу, вправи з гантелями з успіхом можна виконувати вдома, снаряди не займуть багато місця, а результати від занять з ними не змусять себе чекати. Вражає і різноманітність видів цього доступного снаряда: від простих гантелей до гантелей з регулюється вагою.

Ваги і розміри підбираються в залежності від мети, поставленої спортсменом. Для занять з метою приведення тіла в тонус маса гантелей може варіюватися від двох до п’яти кілограм. Для прокачування м’язової маси використовуються більш важкі снаряди. Таким чином, вправи з різними гантелями дають різний результат.

Вправ із застосуванням гантелей – безліч, але для того щоб максимально опрацювати всі групи м’язів тіла, достатньо виконувати лише частину з них. Наведемо ефективний комплекс вправ з гантелями, в якому зібрані кращі базові дії. Вони за мінімальний термін допоможуть досягти хороших результатів і отримати гарний рельєф тіла.

Грудна клітка

Почати варто з м’язів верхньої частини тіла – груди. Відмінним вправою для грудних м’язів стане вправа з гантелями в положенні лежачи. Щоб почати виконувати підхід, знадобиться додатковий атрибут – лава. Необхідно лягти на неї спиною і спертися ногами об підлогу. Руки з гантелями треба зігнути в ліктьовому згині під кутом від тіла так, щоб снаряди виявилися на рівні грудної клітини. Розгинаючи лікті і піднімаючи гантелі вгору, потрібно намагатися вивертати долоні лицьовою стороною один до одного. В момент, коли руки повністю розгинаються і витягуються вгору, гантелі повинні сходитися. Далі знову зігнути руки в ліктях і повторити зроблене не менше десяти разів.

Плечовий пояс

Наступна вправа для тренування м’язів плечей з гантелями. У колі спортсменів ця вправа називається армійським жимом. Для початку потрібно визначитися, в якій позиції для спортсмена виконувати це завдання комфортніше і зручніше. Варіантів два:

• з положення сидячи,
• з положення стоячи.

Руки зі снарядами потрібно зігнути в ліктях так, щоб снаряди були на рівні плечового пояса. У ході виконання завдання потрібно піднімати гантелі над головою, розгинаючи руки. Головна умова – лікті розгинати не до кінця.

Плечі, шия, спинний відділ

Верхній відділ спини, шию і плечі можна з успіхом опрацювати комплексно, виконуючи наступні ефективні вправи з гантелями. Повторювати дію не менше десяти разів. Для початку потрібно встати і поставити ноги на ширину плечей. Руки зі снарядами опущені вздовж тіла. Згинаючи руки в ліктьових згинах, потрібно підтягувати гантелі вздовж тіла до підборіддя. На найвищій точці необхідно зафіксувати положення рук на кілька секунд, а потім опустити їх в початкове положення.

Ефективно прокачати м’язи спини допоможе вправа, схоже на попереднє. Початкове положення тіла те ж, що і в попередньому занятті. Взяти снаряди в руки і вільно опустити вниз. Докладаючи зусиль м’язами спини, гантелі потрібно підтягнути до грудної клітки, виконуючи згинання ліктів. Важливою умовою при виконанні завдання є те, що високо піднімати лікті не потрібно, плечовий суглоб повинен бути паралельна підлозі. Десяти повторень завдання досить для додання м’язам спини рельєфу.

Біцепс і трицепс

Для прокачування біцепса існує безліч вправ, але одним з найбільш ефективних і дієвих є вправа класичний жим для біцепсів з гантелями в положенні стоячи. Для його виконання потрібно опустити руки з гантелями вздовж тіла і поперемінно або синхронно підтягувати їх до грудної клітки. Достатньо виконати вправу не менше десяти разів.

Для виконання наступного вправи знадобитися лава, на яку потрібно стати одним коліном і спертися однією рукою. Друга нога стоїть на підлозі, у вільній руці знаходиться гантеля. Для прийняття вихідного положення необхідно зігнути руку з гантелей так, щоб плечовий суглоб був паралельний підлозі. У процесі виконання завдання руку в ліктьовому суглобі потрібно розігнути, не змінюючи положення плечового суглоба. Тобто в розігнутому вигляді рука повинна бути паралельна підлозі. Для досягнення результату досить так само не менше десяти повторень.

Плечовий пояс

Створити гарний рельєф плечових м’язів за короткий термін допоможе вправа для плечового пояса з гантелями, яке виконується стоячи. Трохи зігнувши руки в ліктях, напружуючи при цьому м’язи, необхідно розводити руки з гантелями в різні боки від тіла. Лікті при цьому повинні випрямлятися, і на верхній точці руки паралельні підлозі. Десяти повторень для успішного результату цілком достатньо.

Ікри і стегна

Настав час задіяти м’язи нижньої частини тіла, стегна і ікри. Щоб стегна мали гарний пружний вигляд, достатньо виконувати вправи для м’язів ніг з гантелями, зване випадами. З гантелями в руках, руки вільно висять, потрібно прийняти вихідне положення, зробивши крок однією ногою вперед на один крок і трохи зігнувши передню ногу в колінному суглобі. Для виконання вправи опустіть корпус, згинаючи задню ногу в колінному суглобі так, щоб він торкнувся підлоги. Руки продовжують вільно висить уздовж тіла. Далі встати з коліна, розігнувши ногу і повторити вправу.

Десять – дванадцять повторень наступного вправи ефективно зміцнить ікри ніг. Виконується воно дуже просто, в положенні стоячи, візьміть в руки гантелі і опустіть вздовж тулуба. Прості підйоми на носках ніг вгору (з секундною затримкою) принесуть швидкий і стійкий результат.

Для досягнення найкращого ефекту рекомендується здійснювати до п’яти підходів всіх цих вправ. А щоб уникнути можливих травм, спортсменам рекомендується проводити розігріваючі заняття, приділяючи увагу всім групам м’язів і суглобів. Виконання загальнозміцнюючих вправ під час розминки допоможе підготувати тіло до силових навантажень, розігріти його, посприяє найбільшої ефективності від занять. А на відновлення організму після занять потрібно менший час.

Тренування для всіх

Поряд з загальнозміцнюючими вправами виконувати вправи з гантелями можуть всі, як чоловіки, так і жінки, вікових обмежень немає. Для кожної людини можна підібрати гантелі відповідної вагової категорії і силову наповненість комплексу занять. Чим досвідченіший і професійніше спортсмен, тим краще його фізична підготовка і більше потенціал. Такому спортсмену не складе труднощів вибрати для занять солідну вагу гантелі і приділити занять велику кількість часу, з великою кількістю підходів і повторень вправ.

Якщо комплекс занять обрано жінкою з метою корекції фігури, то вага гантелей не може перевищувати двох кілограм, але виконувати вправи варто більшу кількість разів з меншим часом на відпочинок. Новачкам же на відпочинок між вправами часу відводиться трохи більше для відновлення дихання і серцевого ритму. Таким чином, виконуючи цей комплекс вправ з гантелями, можна досить швидко досягти поставлених цілей.

Місце проведення

Вибір місця для занять залишається за спортсменом, це може бути тренажерний зал, де він в компанії своїх однодумців буде займатися улюбленою справою, або ж домашні умови. Все залежить лише від бажання. Звичайно ж, якщо спортсмен ще новачок у цій справі, то йому буде комфортніше проводити тренування вдома. Проводити вправи з різноманітними гантелями будинку для початківців спортсменів оптимально з одно – дводенною перервою. Такий режим є оптимальним для новачка. За цей час всі м’язи встигнуть відновитися і плавно звикнути до роботи. Але більш досвідчені спортивні люди можуть дозволити собі присвятити занять до п’яти днів на тиждень і більше.

При виборі вправ з гантелями особливу увагу варто приділити саме тим комплексам, які допоможуть прокачати всі групи м’язів, не виділяючи окремі ділянки тіла. А правильне їх виконання гарантовано забезпечить хороший результат.

Існують різні види силових вправ. Кожен спортсмен має право сам виділити для себе всі кращі базові вправи, які йому комфортно виконувати. Добитися красивого рельєфу тіла, спини, ніг допоможе будь комплекс загальнорозвиваючих вправ з гирями. Максимум, що може ще знадобитися, це лава. У домашніх же умовах лава легко замінюється лавкою або стільцем.