Вегетаріанські продукти харчування: повноцінний раціон без м’яса

Зміст

• Як забезпечити організм важливими речовинами?
• Чому рослинні жири найбільш корисні?
• Для чого нам потрібна клітковина?
• Як правильно спланувати свій раціон?
• Який результат рослинного раціону?

Досить велика кількість біологічно активних компонентів цілком можливо отримати виключно з рослинних продуктів. А за умови грамотного планування свого раціону вегетаріанство здатне забезпечити організм навіть тими речовинами, які зазвичай ми отримуємо з тваринної їжі.

Правильно збалансоване меню приносить неоціненну користь, так як приходять в норму обмінні процеси, налагоджується робота всіх систем. А організм при цьому не зазнає перевантажень, так як продукти харчування рослинного походження засвоюються дуже легко.

Як забезпечити організм важливими речовинами?

Вітаміни А і D, залізо, кальцій і незамінні амінокислоти – як отримати їх з рослинної їжі? Насправді все досить просто. Вони містяться не тільки в тваринних продуктах:

• Вітамін А. Його недолік повністю компенсують овочі червоного та оранжевого кольору. Необхідно їсти гарбуз, моркву і батат.
• Вітамін D. Отримати його можна з петрушки, картоплі, вівсяної крупи і корисних трав, наприклад, з кульбаби, хвоща, люцерни і кропиви.
• Залізо. Дана речовина присутня у горіхах і бобових, чорній смородині, яблуках, інжирі, чорносливі і куразі, листі шпинату, цукіні і свіжої зелені. До того ж вегетаріанські страви значно покращують всмоктування заліза, так як в організм воно надходить з каротиноїдами і вітаміном С.
• Кальцій – це капуста, редис, бобові і мигдаль, шпинат та інші зелені листові овочі.

Отримання незамінних амінокислот – найбільш важливий пункт, але здійсненний. В рослинах ці речовини також присутні, але тільки розрізнено. Щоб вирішити проблему їх дефіциту, достатньо їсти різноманітну їжу. Така буде включати продукти з цільного зерна, рослинні масла, бобові і неодмінно гречану крупу, так як вона містить повний набір амінокислот.

Чому рослинні жири найбільш корисні?

Що таке рослинні жири? Це рідкі масла, в яких переважають ненасичені жирні кислоти. У нашому організмі синтезуються тільки насичені і мононенасичені кислоти, в той час як поліненасичені надходять виключно з їжею. Ці речовини виконують найважливіші функції, беручи активну участь у побудові клітинних мембран і вироблення фізіологічно активних компонентів.

Вегетаріанство здатна повною мірою вирішити проблему дефіциту ненасичених жирних кислот і принести тільки користь. Внаслідок такого харчування нормалізується ліпідний обмін, покращує клітинний метаболізм та інші процеси. Плюс до всього, ненасичені кислоти вкрай необхідні для нормальної роботи серцево-судинної системи та для запобігання запальних процесів.

Найбільш цінними джерелами їх можна назвати такі рослинні олії, як:

• лляна;
• соєва;
• рижієва;
• гірчичне;
• зародків пшениці;
• волоського горіха.

При цьому слід пам’ятати, що більш корисними є нерафіновані продукти, які мають насичений колір і аромат. Вони володіють «живими» властивостями, і тому є їх бажано у свіжому вигляді, без застосування якої-небудь термічної обробки.

Для чого нам потрібна клітковина?

Харчові волокна являють собою складні вуглеводи, якими багаті продукти рослинного походження. До них відносяться:

• пектини;
• целюлоза;
• лігніни;
• декстрини.

Деякі з них перетравлюються частково, інші взагалі не піддаються ферментації кишковою мікрофлорою. Є такі продукти корисно з багатьох причин. По-перше, вони забезпечують нормальне функціонування системи травлення, по-друге, сприяють виходу шкідливих речовин, по-третє, вони грають роль джерела розвитку «робочої» мікрофлори.

Клітковина здатна знижувати концентрацію цукру в крові, допомагаючи тим самим стежити за станом здоров’я. Вона ефективно бореться з харчовими розладами і пригнічує їх розвиток. Плюс до всього, з її допомогою можна поліпшити стан шкіри і утримувати оптимальну вагу.

Багаті клітковиною продукти бажано їсти кожен день, вживаючи при цьому велику кількість води. Це запобіжить розбухання волокон і забезпечить нормальну роботу кишечника.

Як правильно спланувати свій раціон?

Від харчування на рослинній основі багато в чому залежить стан імунної системи і загальне самопочуття. І якщо раціон буде спланований правильно, то можна запобігти розвитку багатьох хронічних захворювань. При всьому цьому таке меню стане корисним для людей різного віку, в тому числі для дітей, а також для жінок у період вагітності та годування груддю.

Вегетаріанство здатне повністю виключити дефіцит якого б то ні було речовини, але при цьому раціон повинен бути максимально різноманітним, тобто включати рослинні продукти харчування всіх груп.

• Основа – це цільне зерно, наприклад, нешліфований рис, вівсяна та гречана крупи. Вони багаті мінералами і харчовими волокнами, містять достатню кількість вуглеводів, білків і вітамінів групи В.
• Далі йдуть бобові і горіхи. Їх необхідно є, щоб забезпечити свій організм цинком, залізом, незамінними жирними кислотами і білком.
• Овочі – джерела заліза, кальцію і каротиноїдів.
• Потім слідують фрукти. У день достатньо вживати половину склянки будь-якого свіжовичавленого соку. До нього треба додати один плід і невелику жменю сухофруктів.
• Рослинні масла – їх рекомендована денна порція становить не більше двох столових ложок.

Різноманітні вегетаріанські страви повинні бути присутніми у вашому меню щодня. Але в залежності від віку раціон можна дещо коригувати. Наприклад, для організму літніх людей білка знадобиться кілька меншу кількість, ніж для дітей, підлітків і спортсменів.

Який результат рослинного раціону?

Продукти харчування рослинного походження мають у своєму складі велику кількість цінних компонентів, які беруть участь у всіх процесах, що відбуваються в нашому організмі. До таких речовин належать сполуки, мікро — і макроелементів, вітаміни, поліфеноли, ефірні масла, вуглеводи, жири і білки. Залежно від того, в якій кількості вони надходять і від способу вживання, забезпечується певна їх дію.

При цьому значна частина рослинних компонентів, які не зустрічаються в продуктах тварин, повинна складати основу харчування. Вони здатні запобігати і знижувати інтенсивність розмноження ракових клітин, покращувати формулу крові та підвищувати захисні властивості організму. Вегетаріанські страви, засновані на свіжих овочах і фруктах, зелені та ягодах, забезпечують еластичність судин і виявляють яскраво виражену антимікробну дію.

Білок рослинний, на відміну від тварини, не перевантажує організм. З цієї причини вегетаріанство багато в чому виграє перед змішаним харчуванням. Білок рослин менш концентрований і, потрапляючи в травний тракт, легко засвоюється.

Особливо корисними вважаються сирі продукти. Овочі і фрукти, які ви будете їсти щодня, допоможуть запобігти утворенню зайвої жирової тканини, стануть відмінною профілактикою діабету, виведуть холестерин і допоможуть в природному спорожнення кишечника. Можна провести лише кілька днів на рослинній їжі і тут же відчути результат: пройде набряклість, нормалізується робота кишечника, покращиться пам’ять і концентрація уваги.

Згідно з дослідженнями, у людей, які обрали вегетаріанство, приходить в норму артеріальний тиск, а ризик розвитку тромбозу і варикозного розширення вен зводиться до мінімуму. У них не зустрічаються випадки запалення апендикса, а сечокам’яна та нирковокам’яна хвороби виникають вкрай рідко. І весь секрет в особливості харчування!

Рослинна їжа, яка в меню вегетаріанців присутня в достатку, чинить на організм виключно позитивну дію. Органи і системи звільняються від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, паралельно відбувається виведення солей важких металів і зайвої рідини. Якщо є такі продукти постійно, то можна придушити процеси гниття в кишечнику, усунути підвищене газоутворення і збільшити кількість корисних бактерій, які будуть стежити за формуванням нормальної мікрофлори.

Переходячи на вегетаріанський спосіб харчування, людина починає більш усвідомлено ставитися до свого життя. Адже неспроста серед прихильників рослинного раціону практично немає курців і тих, хто вживає алкоголь. Вегетаріанці починають розуміти, що вільний час можна проводити і по-іншому. З цієї причини серед них багато спортсменів і просто активних людей, що вибрали здоров’я і бадьорість.