В яких продуктах міститься клітковина: огляд корисних фруктів і овочів

Зміст

Корисні властивості
Які бувають види?
Продукти, В яких містяться ці компоненти їжі?
Норма споживання
Покращуємо дитяче меню
Побічні ефекти і протипоказання
Правильний вибір

Клітковина – харчові волокна, що складаються з складних вуглеводів. Це такі компоненти їжі, які не розщеплюються травними ферментами в шлунку людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Клітковина добре очищає кишечник від залишків їжі, продуктів життєдіяльності і від токсинів, вона вважається незамінним елементом в здоровому харчуванні і володіє масою корисних властивостей.

Якщо організм періодично не очищати, то виникає зашлакованість, яка загрожує розвитком різноманітних проблем з шлунково-кишковим трактом, різким зниженням імунітету, проявом алергії та подразнень на шкірі. Між іншим, багато шкірні проблеми – вугри, прищі, сальність, себорея – це результат неочищеного кишечника. У цій статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься клітковина.

Корисні властивості

Отже, яку користь приносить їжа, багата клітковиною? Основна корисна властивість – поліпшення травлення та запобігання запорів. Особливо це важливо для жінок в положенні і годуючих грудьми.

Під час вагітності дуже важливо налагодити правильну роботу ШКТ, щоб плід не відчував тиску з боку кишечника. А в період годування груддю в жіночому організмі настає гормональний збій, рівень глюкози в крові дещо підвищується.

Достатня кількість клітковини дозволяє тримати рівень цукру в нормі і позбутися від шкідливого холестерину.

Клітковина просто необхідна людям, які хочуть скинути зайву вагу. Тут є цікавий нюанс: їжу, багату клітковиною, потрібно довше пережовувати, а це означає, що мозок набагато раніше отримує сигнал про насичення, їсти більше просто не хочеться.

Які бувають види?

Харчові волокна поділяється на 2 види:

Розчинні.
Нерозчинні.

Розчинні волокна – це клітковина, здатна розчинятися в рідині. Такий вид харчових волокон містять наступні продукти: фрукти (яблука, груші, персики, цитрусові), бобові (сочевиця, горох), зернові (овес, ячмінь, жито). Найвідоміша складова такої клітковини – пектин. У чому міститься ця речовина? Пектин є в яблуках, червоній і чорній смородині, цитрусових, тобто в тих фруктах і ягодах, з яких добре готувати різноманітні желеподібні страви (наприклад, натуральна яблучна пастила – корисна їжа).

Нерозчинні волокна необхідні для повноцінної перистальтики кишечника.

Вони не розчиняються в рідині і чудово і швидко очищають кишечник. Цей тип клітковини містять всі види капусти, зелень, квасоля, горіхи, висівки.

Продукти, В яких містяться ці компоненти їжі?

Отже, ви переконалися, що клітковина дуже важлива для нашого організму. Давайте ж дізнаємося детальніше про те, які продукти містять клітковину.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових. Продукти, що містять рослинну клітковину:

Звичайно, овочі: помідори, огірки, капуста, морква, буряк.
Фрукти: груша, виноград, яблуко, персик, інжир.
Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага.
Дуже більша кількість харчових волокон міститься в гречці, вівсяних пластівцях, висівках.

Зверніть увагу, що продукти, в яких міститься клітковина, потрібно вживати у свіжому вигляді. При термічній обробці волокна видозмінюються і втрачають свої цінні властивості.

Список продуктів за кількістю змісту цих корисних волокон:

бобові – 13 %;
білий рис і пшениця – 9 %;
овес і ячмінь – 8-10 %;
мигдаль, фундук, волоські горіхи – 12-16 %;
свіжі овочі – на 3-7 %;
ягоди (клітковина міститься у великій кількості в малині, ожині і) – 2-6 %;
фрукти та цитрусові (рекордсмени – банани і персики) – 6-11 %.

Норма споживання

Дієтологи рекомендують вживати в день близько 30-45 грам клітковини. Норма залежить від віку, способу життя та стану здоров’я. Жінкам слід вживати близько 30 грам, чоловікам – 40 грам.

Покращуємо дитяче меню

Добре, коли дитина їсть абсолютно все, але це рідкість. А адже клітковина теж дуже важлива для дитячого організму, так як харчові волокна запобігають появі дисбактеріозу і допомагають впоратися із запорами.

Коли потрібно починати включати в дитячий раціон продукти, що містять клітковину? Відповідь: з 9 місяців. Дітям у віці від 9 місяців до 3 років щодня необхідно з’їдати близько 19 грам клітковини, а після 8 років – 26 грам. Пам’ятайте, що їжа повинна бути натуральною, без вмісту будь-яких добавок. Намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

Потроху додавайте овочі і фрукти в різні страви на сніданок, обід або вечерю.
З 9 місяців починайте прикорм різноманітними кашами, які багаті клітковиною: кукурудзяного, вівсяної, гречаної.
Від солодкого краще взагалі відмовитися. Візьміть за правило в проміжках між прийомами їжі ставити тарілку з різноманітними фруктами на видному місці. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Замість печива, булок, бутербродів дитина буде перекушувати смачними часточками фруктів.

Побічні ефекти і протипоказання

Клітковина дуже корисна для правильної роботи кишечника. Але все добре в міру. Не рекомендується відразу вживати багато продуктів, що містять харчові волокна. Подібна їжа може призвести до таких неприємностей, як метеоризм, здуття або спазм кишечника.

Клітковину потрібно вводити в раціон поступово. При цьому дуже важливо налагодити питний режим, щоб в кишечнику вистачало рідини. Якщо не дотримуватися цього правила, то велика кількість харчових волокон може спровокувати розлад шлунка або заворот кишок. Оптимальну кількість води в день – 2-3 літра.

Правильний вибір

Магазини цілорічно пропонують нам широкий вибір різноманітних овочів та фруктів.

Але варто пам’ятати про те, що не всі вони однаково корисні. Авокадо, манго, ананас, банани вирощені занадто далеко від нашого місця проживання. На їх транспортування йде багато часу, їх збирають незрілими і обробляють хімікатами для збереження товарного вигляду.

Кращий вибір – це сезонні овочі і фрукти, які визріли в тій смузі, де ви проживаєте. Вони набагато корисніше і поживнішою заморських чудасій. Намагайтеся купувати продукти у перевірених постачальників, запитуйте сертифікати якості, а ще краще – вирощувати урожай на власній ділянці. Так ви точно будете впевнені в свіжості і якості.

Клітковина в продуктах харчування дійсно грає дуже важливу роль в організмі.

Якщо її не вистачає, починаються проблеми з шлунком і кишечником, людина набирає вагу і довго не може позбавитися від нього, на шкірі виникають різні висипання, проявляється алергія і мучить депресія.

Харчуйтеся правильно самі, привчайте дітей до здорової їжі з малих років. Пам’ятайте, що багато хвороб взагалі не з’являться, якщо заздалегідь подбати про дотримання найпростіших правил.