Зміст
- Значення елемента для людини
- Топ-10 рослинних продуктів фосфоровмісних
- Як підвищити засвоюваність елемента?
Від такого мікроелемента, як фосфор, залежить розумова і фізична працездатність, міцність зубів і кісток. В організм мінеральна речовина надходить з їжею.
Добова потреба дітей у фосфорі становить 120-540 мг, дітей до трьох років – 800 мг. Дитина в шкільному віці повинен щодня отримувати не менше 1,4 м мінералу. Норма для дорослих – 1-2 р. У вагітних і годуючих жінок потребу в мікроелементі в 2-3 рази вище. Так в яких продуктах міститься фосфор і як він впливає на організм?
Значення елемента для людини
У нашому організмі є 700-800 г фосфору. В кістках і зубах зосереджено понад 80% речовини. Інша частина знаходиться в м’язових тканинах, органах, крові, лімфі, тканинній і спинномозкової рідини. Захоплення консервами і лимонадом, зловживання білковими продуктами може призвести до надлишку фосфору.
Профіцит мінералу в тілі знижує рівень марганцю, ускладнює утворення кальцитріолу і всмоктування кальцію з кишечника. Відбувається декальцинація кісток і, як наслідок, розвивається остеопороз. Виведений з кісткової і м’язової тканини кальцій накопичується в кровоносних судинах і нирках. Таким чином, надлишок фосфору призводить до нирковокам’яній хворобі, анемії, лейкопенії, схильності до кровотеч. Деструктивні процеси зачіпають і нервову систему. Ударні дози мінералу можуть призвести до розвитку атеросклерозу і викликати параліч.
У той же час фосфор – незамінний і цінний елемент для організму:
- він є акумулятором енергії і учасником обмінних процесів;
- необхідний для м’язових скорочень;
- забезпечує нормальне протікання біохімічних процесів у мозку;
- підтримує кислотно-лужний баланс;
- сприяє зростанню і підтримує цілісність кісток, зубів;
- бере участь в утворенні та розпаді полісахаридів – глікогену, крохмалю;
- сприяє утворенню активних форм вітамінів.
До недоліку фосфору часто призводить незбалансоване харчування: бідний на протеїни раціон, надлишок кальцій вмісних продуктів. Дефіцит мінералу може спостерігатися у людей, які проживають в зоні низької інсоляції.
Це пояснюється тим, що ультрафіолетові промені сприяють синтезу холекальциферолу (вітаміну D3). А той в свою чергу забезпечує всмоктування фосфору в кишечнику.
Гіпофосфатемія може бути наслідком тривалого прийому сечогінних препаратів, алкогольної інтоксикації. Нерідко вона розвивається на тлі легеневої недостатності, ендокринних захворювань, проблем з жовчовивідними шляхами і печінкою. Всмоктування фосфору в організмі може при порушеннях метаболізму, надлишку алюмінію, кальцію або магнію. Дефіцит мікроелемента зустрічається у вагітних і годуючих жінок. Розпізнати його можна за апатії, втрати апетиту, слабкості, зниженій працездатності.
Топ-10 рослинних продуктів фосфоровмісних
Найпростіший спосіб усунути дефіцит мінералу – включити в раціон продукти, багаті фосфором. До них відносяться зернові, бобові, горіхи і насіннячка. Багато фосфору в сушених травах: кропі, кориандре, петрушку, естрагон, майоране. У великій кількості мікроелемент міститься в насінні кмину, селери і фенхелю. В овочах і фруктах фосфору мало. Лідерами за змістом мінералу серед них є в’ялені помідори, часник, ізюм без кісточок, сушена смородина.
Які продукти особливо багаті фосфором? Топ-10 виглядає наступним чином:
- рисові, пшеничні, вівсяні висівки;
- сирі та смажені гарбузові насіння;
- соняшникове насіння;
- насіння маку;
- соєві продукти;
- мелені гірчичні насіння;
- кунжут з шкіркою і без;
- бразильський горіх;
- насіння льону;
- горіхи кешью.
При гіпофосфатемії такі продукти, що містять фосфор страви можна включити в основний раціон. Наприклад, багатьом подобається робити корисний салат з сої. Попередньо її слід замочити і зварити. На 4 порції буде потрібно 250 р. Варену сою потрібно обполоснути холодною водою. До неї додати обсмажені на маслі гриби, нарізаний зелений перець і редис. Кожного інгредієнта беруть по 100 р. Салат посолити, заправити лимонним соком і посипати подрібненою зеленню петрушки.
Підвищити частку фосфору в організмі допоможе страва з зеленої сочевиці. Стакан насіння потрібно перебрати, промити, зварити. Готову сочевицю слід відкинути на друшляк і остудити. До неї додати нарізану моркву і цибулю, обсмажені шампіньйони з соєвим соусом, порубану зелень. За бажанням в салат можна покласти сезамове або гарбузове насіння, волоські горіхи. Всі ці інгредієнти містять фосфор і кальцій, є джерелом рослинного білка. Бобові добре поєднуються з цільнозерновим хлібом.
Продукти з фосфором підходять для приготування веганских солодощів із сухофруктів, насіння і горіхів. Стакан фініків без кісточок, 50 г кешью потрібно подрібнити в блендері. Отриману масу з’єднати з тертої м’якоттю кокоса (четвертинка горіха). Туди ж додати пюре з 3-4 пальчикових бананів, кленовий сироп (30 мл), мелені какао-боби (3 стіл. л.), мак (2 стіл. л.) і щіпку кориці. Все перемішати. З маси зробити кульки і обваляти їх у насінні кунжуту (4 стіл. л.). Перед тим як є, цукерки кладуть на пару годин в холодильник.
Таблиця, де міститься фосфор і в яких кількостях (на 100 г продукту)
Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) |
Кедровий горіх | 575 | Дикий Рис | 433 | Зелена гречка | 347 |
Фісташки | 490 | Арахіс | 376 | Квасоля стручкова | 304 |
Квасоля жовта | 488 | Горох | 366 | Попкорн повітряний | 300 |
Мигдаль | 484 | Нут | 366 | Шиітаке сушений | 294 |
Сочевиця | 451 | Пшеничне борошно | 357 | Пшоно | 285 |
Як підвищити засвоюваність елемента?
Слід зазначити, що фосфор у продуктах харчування не всмоктується повністю. Засвоєння мікроелементів і рослинних страв утруднене із-за браку в кишечнику розщеплюють ферментів. У середньому організм поглинає близько двох третин фосфору. Це означає, що показники, які включає таблиця, потрібно множити на 0,7.
Ще один важливий нюанс – у процесі варіння та іншої сильної термообробки продукти, що містять фосфор страви частково втрачають мінеральну цінність. Втрати становлять від 25 до 60%. Таким чином, найкращий спосіб отримати необхідний мікроелемент – вживати продукти сирими або з мінімальною тепловою обробкою.
Засвоєнню фосфору сприяє кальцій, причому оптимальне співвідношення мінеральних речовин 1:2.
Правильний баланс і високий вміст обох елементів характерно для бразильських горіхів, мигдалю, насіння кунжуту і маку, цільнозерновий пшеничного борошна, соєвих продуктів. Ще одне з’єднання, необхідне для кращого засвоєння фосфору, – вітамін D. У малих кількостях він присутній в грибах: грифоле кучерявою, печерицях, лисичках, сморчках. Втім, отримати необхідну кількість вітаміну D можна й іншим способом – регулярним прийняттям 20-хвилинних сонячних ванн.
Ідеальною їжею при гіпофосфатемії вважаються пшеничні висівки, сухофрукти, гречана і вівсяна крупа, квасоля, сочевиця, горох. Високий вміст фосфору в продуктах – не єдина їх перевага. У сушених фруктах, зернових і бобових багато калію і магнію – мінералів, які сприяють кращому засвоєнню елемента.
ЗмістФункції вітаміну В9Наслідки дефіциту та надлишкуОсобливості ...
ЗмістКористь напоюПриготування узвару: особливості процесуБабусині рецепти ...
ЗмістДопомагати йому або чекати?Ознаки нормального розвиткуГімнастика для ...
ЗмістУ чому небезпекаМетодикиІндивідуальна особливістьВисновок Народження ...
ЗмістРоль вітамінів До і норма їх споживанняОсновні джерела філлохинонЗвідки ...
ЗмістB1B2B3B5B6B7B9B12 Вітаміни – життєво необхідні компоненти, які беруть ...