Скільки потрібно вживати в день білків, жирів і вуглеводів

Зміст

• Навіщо нам потрібні білки?
• Жири в нашому раціоні
• Чому важливі вуглеводи?
• Баланс вуглеводів, жирів і білків

Як відомо, харчування дає нам сили для повноцінного життя. Недолік корисних речовин не зробить людину здоровим, красивим, активним і працездатним. Проте останнім часом при достатку і порівняльної доступності продуктів, надлишку калорійної їжі встає і протилежний питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати і отримувати все потрібне?

В магазинах нас зустрічає достаток продуктів. Багато з них не потребують приготування, чекають тільки, щоб з них зняли упаковку і з’їли. Але наскільки корисна така їжа? Що можна дати з її допомогою організму, крім зайвих калорій і поганого самопочуття? Знаючи хімічний склад своєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити лежати на прилавку, тому що користі вони не принесуть.

Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, має бути прямо протилежно кількості затрачуваної енергії. Тоді людина зможе бути бадьорим протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з’їдати протягом доби.

Енергетичний баланс – це вірне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, а також жирів, які необхідно вживати людині. Перш, ніж говорити про добовій нормі, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.

Навіщо нам потрібні білки?

Всі поради, пов’язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білках. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам і органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, у свою чергу, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті даними речовиною, треба вживати дітям і підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм і важких захворювань. Необхідно їсти продукти, що містять цей микронутриент і дорослим, адже він бере участь в регенерації тканин, а значить, дозволить довше залишатися активним молодим.

До чого призводить нестача білка? При неправильно складених дієти, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м’язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти собі, з яких продуктів можна отримати білок, в якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтів його необхідно вживати.

Повсюдно поширену думку про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, невірно. Насправді, природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та оновлення клітин.

З яких рослинних продуктів можна отримати білок?

• Тофу і інші соєві продукти;
• бобові – сочевиця, квасоля, боби, нут;
• горіхи – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
• каші – овес, пшениця, кіноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• брокколі;
• моркву.

Скільки білків треба вживати протягом доби? Близько 100 грамів. Проте варто пам’ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете поповнити запас даного речовини, то, щоб отримати добову норму, потрібно з’їдати стільки продукту, що просто стане недобре. Тому нормою вважається отримувати білок з різноманітних страв, організовуючи для себе збалансоване харчування.

Варто пам’ятати про те, що надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки і нирок, нервову рівновагу і обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва і регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.

Жири в нашому раціоні

Поради фахівців по харчуванню ніколи не будуть включати в себе рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми будемо з’їдати неповноцінний сніданок, обід і вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи і вироблення енергії, а також, щоб шкіра і волосся були здоровими і красивими.

Не всі жири, які можна вживати в їжу, однакові. Вчені поділяють їх на три розряди.

• Насичені жири. Містяться в тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавки, насилу розщеплюються, краще їх не вживати надмірно, щоб не прийти до розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
• Мононенасичені. Ці жири, на відміну від насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони удосталь містяться в рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіха і соняшнику, арахісовій. Можна знайти їх і в авокадо – унікальний овоч, здатне наситити організм. У ньому багато калорій, і користі.
• Поліненасичені жири. Організму потрібно регулярно вживати, адже вони забезпечують правильний обмін речовин, формують клітинні мембрани, беруть участь в синтезі нових клітин і перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається, завдяки особливим жирних кислот Омега – 3 і Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових та лляних оліях, а також у насінні: соняшника, гарбуза, льону. Корисно з’їдати 50-70 грам горіхів, арахісу, авокадо.

Скільки жирів потрібно в день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грам на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грам. Після 30 років норма знижується приблизно на 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грам, для чоловіків – від 100 до 150 грам. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з’їдати більше 70 грам жирів різного роду на добу.

Чому важливі вуглеводи?

Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Проте потребу в них щодня. Це речовини, що відповідають за нашу енергію і працездатність. Їх можна поділити на прості, складні і баластні.

• Прості вуглеводи або моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, яка також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту і утворенню зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться в кондитерських виробах, випічці, фруктах.
• Складні вуглеводи або полісахариди розщеплюються повільно, а отже, забезпечують стабільний рівень енергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять з крові шкідливі речовини і «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цельнозерновом або житньому, овочах, фруктах, макаронних виробах і, звичайно, крупах – вівсяної, пшеничної, гречаної, кукурудзяної, необробленому рисі. Таких калорій не треба боятися – вони звернуться в енергію, а не жир.
• Баластні вуглеводи – це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від усього зайвого, не містить калорій.

Один грам вуглеводів при окисленні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідне на добу, назвати важко, так як воно залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 грамів вуглеводів, необхідних організму на день.

Баланс вуглеводів, жирів і білків

Яке співвідношення жирів, білків і вуглеводів, потрібне людині на добу для активного і здорового існування, для того щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування, зазвичай, для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодним. Половину страви займають вуглеводи, ? білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, худнуть вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам’ятати, що, кажучи про правильне і здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, в першу чергу, складні – полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі і випічку, а овочі, фрукти, каші і хороший несдобный хліб.

Багато людей хочуть правильно харчуватися, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скорегувати систему живлення, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров’я, довголіття, активність і красу.