Зміст
- Що для нас зелень і овочі?
- В яких горіхах і насінні міститься білок?
- А якщо звернутися до зерновим культурам?
- Бобові: є білок?
- Фрукти
Білок необхідний нашому організму для нарощування м’язової маси. Його будівельним матеріалом є амінокислоти, дев’ять з яких незамінні, і отримати їх ми можемо тільки з їжі.
Джерела білка – це рослинні і тваринні продукти, але перші на відміну від других приносять нам виключно користь. Вони не переповнюють наш організм жирами, холестерином і зайвими калоріями. З їх допомогою можна отримати оптимальну порцію незамінних амінокислот.
Головна умова досить просте – їжа повинна бути різноманітною. Це пов’язано з тим, що, вживаючи тільки один білковий продукт, ми позбавляємо себе інших цінних речовин. Одне блюдо буде мати в складі вітамін С, інше – кальцій, третє – бета-каротин… Але для нашого організму важливі всі ці речовини. Як же грамотно підібрати різновид продуктів і їх кількість? Давайте дізнаємося!
Що для нас зелень і овочі?
У наборі цих продуктів містить дев’ять основних амінокислот. І якщо в овочевих культурах деяких з них немає, то в зелені відсутні компоненти знайдуться обов’язково.
Щоб забезпечити організм необхідною порцією даних речовин, слід в свій раціон включити абсолютно всі групи цих продуктів. Примітно те, що містяться в зелених овочах і зелені білки мають повний набір амінокислот і характеризуються простий засвоюваністю. З цих продуктів можна готувати смузі і легкі салати і вживати під час перекусів.
Основні джерела білка – це:
- Свіжа петрушка. На 100 г продукту припадає 3,7 г білка.
- Шпинат. У 100 г виявлено 3 г білка і інші корисні речовини, які проявляють протиракову дію, стимулюють роботу мозку і піклуються про стан шкіри та кісткової тканини.
- Спаржа. Багата не тільки білком (приблизно 3,2 г на 100 продукту), але і цінними мінеральними речовинами і вітамінами. Спаржеві кислоти допомагають поліпшити роботу нирок і виводять з організму шлаки.
- Цвітна капуста. Містить 2,3 г білка і при цьому є відмінним засобом для профілактики онкологічних захворювань і хвороб серцево-судинної системи.
- Брокколі. Джерело білка і вітаміну С, який здатний виявляти антиоксидантну властивість.
Отримати необхідні амінокислоти з овочів і зелені? Немає нічого простіше! Нехай усі вони беруть активну участь у складанні вашого меню, і питання про дефіцит білка буде швидко вирішено.
В яких горіхах і насінні міститься білок?
Практично всі види горіхів і деякі насіння насичені білком. Особливість цих продуктів полягає в тому, що в харчуванні вони можуть бути присутніми як у свіжому вигляді, так і у формі олії. Найбільш корисними, виходячи і кількості незамінних амінокислот у складі, вважаються такі олії, як:
- з кунжуту;
- з волоського горіха;
- оливкова;
- з кедрового горіха;
- лляна;
- з гарбуза.
Таким чином, горіхи і насіння здатні повністю компенсувати не тільки недолік незамінних амінокислот, але і цінних ненасичених жирних кислот. У раціон бажано ввести також фісташки, кешью, арахіс, мигдаль. Їх можна додавати в різні страви або вживати просто так. Плюс до всього, всього лише жменю горіхів, з’їдених на протязі дня, знижує ризик розвитку хронічних захворювань на 20%. Вони здатні швидко втамувати голод і паралельно піклуються про нашу шкірі.
А якщо звернутися до зерновим культурам?
Злаки і цільне зерно характеризуються практично ідеальним показником процентного співвідношення калорій від білка – близько 13%. Крім того, такі продукти містять незначну дозу жирів і при цьому є постачальниками вітамінів групи В, клітковини, а також цинку і заліза. Серед зернових культур варто виділити такі, як:
- гречка;
- овес;
- пшениця;
- просо;
- кіноа;
- коричневий рис.
Так, гречка багата білками, які за своєю харчової цінності прирівнюються до тварин. Овес – це багатюще джерело не тільки протеїну, але і клітковини, яка володіє здатністю регулювати рівень глюкози. Кіноа, будучи справжньою царицею зернових, повністю позбавлена глютену, і в чверті чашки цього продукту міститься близько 8 г білка.
Особливо корисними також вважаються продукти з цільного зерна. Білка в них значно більше, ніж в їжі з борошна першого сорту. Вони постачають в організм важливі харчові волокна, стежать за роботою серця і здійснюють контроль над масою тіла.
Бобові: є білок?
Рослинний білок в достатній кількості міститься в бобових і сої. Причому остання відрізняється особливим амінокислотним складом, який практично ідентичний м’яса. Кращі джерела білка в даному випадку такі:
- горох;
- сочевиця;
- соя;
- нут;
- квасоля;
- маш.
Наприклад, в 100 г гороху виявлено 23 г білка, квасоля містить 22 г, соя – 34 м, а нут – 14 р. Крім того, у своєму складі вони мають складні крохмалисті вуглеводи, які дарують нам енергію. Пророщені бобові здатні надавати протизапальну дію і приводять в норму роботу шлунково-кишкового тракту. Плюс до всього, дані продукти є постачальниками цинку, заліза і кальцію. Вони піклуються про стан наших судин і нормалізують обмін речовин. Бобові можна відварювати і тушкувати, а також додавати в салати в пророщеному вигляді.
Соя – це самий вдячний продукт. З нього готують вегетаріанські ковбаси, сир тофу і корисне молоко. Соєві боби є особливо цінними, оскільки у них знаходиться досить велика кількість поліненасичених жирів, а також білка і заліза.
Фрукти
Груша і авокадо, вишня і хурма, ківі і абрикоси, банани і інжир – вони також здатні подарувати білок нашому організму. Ці продукти можна поєднувати в різних стравах. Наприклад, банани відмінно звучать з вівсяною кашею, абрикоси і вишні добре поєднуються в смузі, а груша, ківі і хурма здатні гармонійно доповнити легкий овочевий салат.
Рослинний білок може бути абсолютно повноцінним, і досягти цього досить просто. Досить з відповідальністю підійти до складання свого меню, а велика різноманітність продуктів рослинного походження у цьому допоможе. Нехай кожен день у вашому раціоні присутня їжа, яка буде приносити організму тільки користь!
ЗмістЯк вирощують біопродукти?Які перероблені продукти можна віднести до ...
ЗмістЧому старіє шкіраЯкі бувають зморшкиЯк омолодити шкіруПродукти для ...
ЗмістЯк збирати і заготовляти оман?Лікувальні властивості і користь омануЯк ...
ЗмістОсобливості продуктуВикористання для схудненняПродукт при вагітностіЯк ...
ЗмістЗастосування і лікувальні властивостіВикористання в ...
ЗмістКорисні властивості і ефект від застосуванняСекрети правильного ...