Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів

Замислюючись про те, як зробити фігуру стрункою, або просто схуднути, недостатньо збільшувати фізичні навантаження, як при звичайному занятті спортом. Необхідно скорегувати харчування, зменшити кількість калорійної їжі. Мова не йде про голодування.

• Швидка навігація по статті:
• Прості продукти
• Напої
• Кількість калорій в день
• Рецепти сніданків
• Рецепти обідів
• Рецепти вечерь

Використовуючи прості продукти, можна грамотно побудувати свій раціон, приготувати безліч страв, не навантажених калоріями, але при цьому смачних, різноманітних, поживних.

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів будуть впливати на досягнення мети

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів будуть впливати на досягнення мети, при цьому не завдадуть шкоди здоров’ю.

Потрібно пам’ятати, що вживання алкогольних напоїв не вітається, тому що відбувається затримування рідини в організмі і підвищується апетит.

Самі низькокалорійні з простих продуктів

Поняття «калорії» визначає енергію в кількісному плані, яка потрапляє в організм за допомогою продуктів. Найбільше калорій містять жири, менше вуглеводи і білки.

Не можна відмовлятися від жирів зовсім, бо це може згубно позначитися на здоров’ї людини, його зовнішньому вигляді. Погіршиться якість шкіри, постраждають волосся, нігті, органи травної системи.

Овочі і фрукти — самі низькокалорійні продукти

Знежирені продукти не обов’язково низькокалорійні. Страви для схуднення з простих продуктів, які приготували, наприклад, на основі молока, що містить низький відсоток жирності, поступляться їжі зі звичайного молока на незначний показник.

Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються овочі з фруктами. До останніх можна відносити ті, які містять у складі багато цукру, наприклад, банани чи різні сорти винограду.

Рослинна їжа максимально зберігає корисні речовини, якщо її не піддавати обробці. Крім різних вітамінів, у рослинній їжі присутній клітковина. Вона, в свою чергу, допомагає організму вивести всі шлаки.

Виключно вживання рослинного харчування також може нашкодити організму, тому що у інших продуктах, більш калорійних, присутні корисні речовини, які не можуть дати овочі з фруктами.

Крупи, самі по собі дуже калорійні, втрачають частину калорій після приготування. Бобові рослини містять в собі багато білка, тому повністю виключити їх дієтологи забороняють, хоча часто вживати їх також не можна, тому що рівень калорій, що знаходяться в них, досить великий.

Озвучимо кілька видів простих низькокалорійних продуктів, здатних допомогти в досягненні швидкого ефекту схуднення:

1. Морська капуста, що використовується в різних стравах, з великою кількістю йоду, магнію, калію, заліза, цинку, комплексу вітамінів, фолієвої кислоти та інших корисних елементів.
2. Свіжі огірки багаті, крім іншого, каротином, хлорофілом. В їх складі міститься багато води.
3. Всіляка зелень: різновиди цибулі, селера, латук, петрушка.
4. Редис, в його склад крім іншого входять вітаміни РР, В, С.
5. Спаржа містить каротин, алколоиды, хлорофіл та інші мікроелементи.

Самі низькокалорійні напої

Відомо, зниження ваги досягається не тільки вибором страв. Чим більша кількість рідини буде включено в будь-яку дієту, тим швидше буде результат – довгоочікуване схуднення.

Вченими виявлено, що вірний розрахунок оптимальної кількості води повинен здійснюватися таким чином: скільки прийнято калорій, стільки потрібно випити води з додаванням до отриманої цифри ще 0,5 літрів. Наприклад, якщо з’їдено продуктів на 1200 ккал, то потрібно випити трохи менше двох літрів.

Домашній лимонад відрізняється низькою калорійністю

Вода розщеплює жир, сприяє виведенню з організму перероблених продуктів, прискоренню обміну речовин. Безперечно, вода – це найпростіший низькокалорійний напій.

Приймаючи протягом дня воду, потрібно пам’ятати про деякі правила. 1 правило – не можна багато випивати води перед сном, тому що можна отримати набряклість.

По-друге, не можна пити під час їжі, тому що з’їдені продукти з великою ймовірністю відкладуться в жирові тканини.

По-третє, не можна пити перед їжею. Вода сприяє розбавлення шлункового соку, з-за цього можуть виникнути розлади шлунка.

Крім води є ряд напоїв, які не нашкодять фігурі, а в деякому роді навіть допоможуть швидше схуднути.

До низькокалорійних напоїв відноситься кави. Обов’язковою умовою є вживання його в чистому вигляді, тоді він буде допомагати виведенню зайвої рідини з організму.

Зелений чай володіє антиоксидантами з протизапальною функцією.

Натуральні соки також несуть у собі небагато калорій. Користь саме в свіжовичавлених соках, без додавання цукру, а не в покупних пакетованих. Останні скоріше шкідливі, ніж корисні.

Наступні з перерахованих напоїв також володіють низькою калорійністю, але все ж в більшій мірі, ніж розписані вище:

1. Лимонад без цукру. Мається на увазі домашній лимонад власного приготування. У його складі вода, лимонна кислота і сам лимон, цукор додавати не можна.
2. Морси без цукру. У їх виготовленні застосовуються різні ягоди і вода.
3. Знежирений кефір. А ось цей напій пити не просто можна, але навіть бажано при схудненні, адже він впливає на очищення організму і поліпшення травлення.

Рекомендована кількість калорій в день, що сприяє схудненню

Кожна людина відрізняється за стандартними параметрами, тому не можна назвати універсальну цифру, яка підійшла б всім. Для жінки встановлена межа в 1200 ккал, але це мінімальне значення. Споживаючи меншу кількість калорій, однозначно буде завдано шкоди організму.

Але, щоб отримати результат, потрібно прорахувати кількість калорій для кожної людини окремо, враховуючи основні параметри.

Одна з найбільш відомих формул, автором якої є Мафін-Джеор, включає в себе 2 етапи.

1 етап – обчислення основного обміну.

Для розрахунку використовуються такі одиниці виміру: см для зростання, кг для ваги.
10*вага+6,25*зростання-5*вік-161

По цій формулі отримуємо якусь цифру, яка показує кількість калорій, яке потребує певний організм для підтримки життя.

2 етап – обчислення загального значення витрати калорій за добу.

Це значення обчислюється множенням на коефіцієнт, який відображає спосіб життя людини.

Для відсутності активності він дорівнює 1,2; для маленької активності – 1,375; для середньої – 1,55; для високої – 1,725; для активного способу життя – 1,9.

Отримане значення дає нам зрозуміти, скільки необхідно вживати калорій, щоб вихідний вага не змінювався, а залишався в одному значенні.

Якщо потрібно схуднути, то необхідно просто зменшити кількість калорій у продуктах, і, навпаки, для набору маси додаємо в блюдо калорійності.

Крім цієї формули в інтернеті існує величезна кількість автоматизованих калькуляторів, де розрахунок відбудеться в режимі онлайн, варто тільки внести свої дані в потрібні поля.

Дієтологи не рекомендують різко зменшувати кількість калорій з звичного значення, тому що організм почне в захисних цілях, навпаки, всю їжу відкладати жир. Зниження калорійності не повинно здійснюватися різко, і почати краще із зниження на 20%.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Відомо, що сніданок повинен максимально наповнювати енергією, щоб сил протягом дня було досить. Для становлення стрункої фігури, потрібно вживати низькокалорійні страви для схуднення.

Продукти, що допомагають позбавитися від зайвої ваги

З простих продуктів компонуючи на сніданок раціон, також потрібно ретельно прораховувати, щоб невелика кількість калорій не позначилося на поживності.

Нижче представлені прості рецепти страв на сніданок з виділенням кількості калорій, що сприяють схудненню.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

На 100 грам 94 ккал.

Продукти:

• Молоко – 750 мл;
• Гарбуз – ? кг;
• Пшоно – 1 склянка;
• Цукор і сіль за смаком (рекомендовано 1 і ? ч. ложки відповідно).

Молоко розігрівається до гарячого стану, але не до кипіння. У нього кладеться порізана шматочками гарбуз і вариться протягом 13 хвилин.

Пшоно ретельно промивається і закладається в каструлю, заправляється сіллю і цукром. Варити 20 хвилин. Загустевшая каша «доходить» в духовці 20 хв.

Омлет в перці

На 100 грам 79 ккал.

Інгредієнти:

• Перець (не гіркий) – 2 шт.;
• 4 яйця;
• Молоко – півсклянки;
• Сіль, перець, зелень – за смаком.

Перець очищається, миється і ріжеться кільцями, товщина повинна становити близько 1,5 см. Яйця і молоко потрібно збити, з додаванням зелені, солі. Перець укладається у розігріту сковороду, всередину кілець заливається збита суміш. Смажиться до готовності.

Геркулесова каша з бананом

На 100 грам 92 ккал.

Інгредієнти:

• Пластівці геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – півлітра;
• Кориця – 1 ч. ложка;
• Сіль – за смаком;
• Лимон – половина шт.;
• Банани – 2 шт;
• Йогурт домашній (натуральний) – 2/3 склянки;
• Цукор – за смаком.

У каструлі пластівці заливаємо молоком, додаємо сіль з корицею і цукром. Доводимо до кипіння, зменшуємо вогонь і варимо близько хвилини. Нарізаємо банани скибочками, лимонним соком їх злегка кропимо, щоб не почорніли. У тарілку кладемо шарами: 1 шар – каша, 2 шар – банани, 3 шар – йогурт.

Рецепти низькокалорійних обідів

Щоб приготувати здоровий легкий обід з низьким вмістом калорій, потрібно використовувати тільки свіжі натуральні продукти, уникати консервантів і підсилювачів смаку. Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів містять сіль в обмеженій кількості, або її немає зовсім.

Овочевий суп-пюре — низькокалорійний обід

Щоб продукти залишалися корисними, не слід застосовувати тривалий приготування. За кількістю низькокалорійні страви готуються порційно, таким чином, вони не повинні залишатися «на потім»
.
Не готуються страви з тривалою спекотною або з великим застосуванням жирів. Щоб схуднути, намагаємося віддати перевагу простим рецептами, що належать до роздільного харчування.

Суп-пюре з овочів

В 100 грам 24 ккал.

Для приготування потрібно:

• Вода – 1 л;
• Капуста цвітна – приблизно 700 гр.;
• Зелена цибуля – трохи для прикраси;
• Цибулина – 1 шт.;
• Перчик чилі – 1 шт.;
• Сіль, перець – за смаком.

Капуста поділяється на маленькі складові, які потрібно укласти в каструлю і залити водою. Далі потрібно додати попередньо нарізану цибулю, перець чилі, попередньо очистивши його від насіння, і починаємо варити.

Після того, як вода закипить, витягаємо перець і продовжуємо приготування до повної готовності капусти. Після цього, за допомогою блендера надаємо пюреобразное стан, солимо і перчимо. Кожну порцію прикрашаємо зеленню.

Суп з курки

На 100 грам 79 ккал.

Інгредієнти:

• Вода – 2 л;
• Шматок курки (можна використовувати стегно, гомілка, але краще грудку, так як вона менш калорійна) – 1 шт.;
• Цибулина – 1 шт.;
• Часник – 3 зубчики;
• Капуста – 300 гр.;
• Квасоля в консервах – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морква – 1 шт.;
• Селера – за бажанням;
• Сіль і перець за смаком.

Заливаємо курку з подрібненими цибулею і часником водою і варимо 20 хвилин. Далі бульйон потрібно процідити і знову поставити на вогонь, тим часом курку розрізаємо на маленькі шматочки і кладемо в каструлю назад. Додаємо інші інгредієнти, варимо близько 25 хвилин. Суп готовий.

Минтай з овочами в білому соусі

В 100 грам 72 ккал.

Інгредієнти:

• Філе минтая – 1 кг;
• Пів склянки соєвого соусу;
• Борошно – 2 ч. ложки;
• Вода – півсклянки;
• Сметана невисокої жирності – 350 гр.;
• Вершковий (або сирний) сир – 150 гр.;
• Цибулина і моркву по 2 шт. кожного.

Рибу замочують у соєвому соусі на 10-15 хв. На сковороді злегка обсмажуємо борошно, в яку додаємо воду, сметану і сир. Як тільки все закипить, знімаємо з вогню.

Подрібнюємо цибулю і моркву, обсмажуємо, використовуючи рослинне масло, з будь-якими спеціями, які подобаються. В жаростійкий посуд кладемо шарами: овочі, зверху рибу, заливаємо соусом. Готуємо страву в духовці, встановивши температуру 180 градусів 50 хвилин.

Рецепти низькокалорійних вечерь

Щоб схуднути, на вечерю рекомендується вживати продукти, в яких не міститься великої кількості калорій, легкі, але досить поживні. Для вечері підходять такі прості продукти, як: гриби, овочі і фрукти, кисломолочні продукти, риба, яйця, м’ясо.

Гриби — низькокалорійний продукт

Сирні фрикадельки

На 100 грам 188 ккал.

Для приготування даного страви візьмемо:

• Фарш яловичий – 400 гр.;
• Перець великий стручок – 1 шт.;
• 1 цибулина;
• 100 гр. Твердого сиру;
• Яйце – 1 шт.;
• Сіль – за смаком.

Сир порізати на невеликі кубики. Перець з цибулею подрібнити, до них додати всі перераховані вище інгредієнти, ретельно перемішати.

При формуванні фрикадельок всередину кожної кульки покласти шматочок сиру. Фрикадельки або обсмажуємо, або запікаємо в духовці, що ще більше посилить корисні властивості.

Салат з сиру

На 100 грам 56 ккал.

Список продуктів:

• Сир з мінімальною жирністю – 80 гр.;
• Помідор середній за розміром – 1 шт.;
• 1 огірок короткоплодный;
• Сметана з жирністю 10% — 30 гр.;
• Будь-яка зелень, включаючи салатні листя – пучок приблизно 30 гр.;
• Сіль – за смаком.

Овочі нарізаємо будь-яким розміром і будь-якою формою, змішати між собою всі інгредієнти, заправити сметаною і сіллю.

Червона риба, запечена з овочами

На 100 грам 105 ккал.

Продукти, які потрібні для приготування:

• Червона риба – 600 гр.;
• Сир твердий – 80 гр.;
• Моркву з цибулею по 1 шт.;
• Йогурт несолодкий – 200 гр.
• Сіль – за смаком.

Рибу нарізати на порційні стейки, натерти сіллю. На деко, який заздалегідь змастили рослинним маслом, викласти рибу. На сковороді окремо обсмажити овочі, залити їх йогуртом. Покриваємо рибу овочевим соусом і тертим сиром. Готуємо в духовці 25 хвилин. Температурний режим 220 градусів.

Як приготувати смачний сніданок для схуднення? Дивіться рецепти тут:

Дуже смачне низькокалорійне блюдо: запіканка з курки і капусти. Рецепт і приготування тут:

А може бути бутерброд низькокалорійним? Виявляється — так. Варіанти рецептів в цьому відео: