Меню правильного харчування на тиждень: рецепти і список покупок

Щоб скласти сімейне меню потрібно неабияк пофантазувати. Завдання на перший погляд може здатися занадто простим, але це помилкова думка.

По-перше, ви повинні точно знати обсяг свого сімейного бюджету, по-друге, потрібно знати смак інших членів сім’ї, інакше половина продуктів буде недоречною.

Зміст статті:

З якою метою створюється меню?

Як заощадити час ввечері?

Як правильно створити збалансоване меню

Як скласти правильний список?

Де і як зручніше скласти меню?

1.Понеділок

Перець, запечений з овочами

2.Вівторок

Картопляне пюре з овочами

3.Середа

Печеня з курятиною

4.Четвер

Апетитний вінегрет

5.П’ятниця

Салат з капусти з гірчицею

6.Субота

7.Неділя

З якою метою створюється меню?

Дане питання слід вирішувати поетапно і не поспішаючи – в такому разі у вас буде відмінний результат, який ви отримаєте без зайвих проблем. Насамперед потрібно скласти приблизне меню, далі необхідно оцінити вартість всіх продуктів, а після скласти остаточний набір і приступати до закупівлі. За таким принципом ви вирішите свою проблему набагато швидше, адже всі дії будете виконувати раціонально.

Розраховуйте на те, що неможливо один раз сходити в магазин і запастися на тиждень. У багатьох продуктів є властивість псуватися, до таких належать:

більшість молочних продуктів.
овочі, фрукти.
хлібобулочні вироби.

Як заощадити час ввечері?

Відразу відзначимо, що в нашій статті ми не будемо торкатися сніданків, адже вони готуються досить швидко, а їх обсяг завжди менше. Що стосується їжі, то тут ми також не будемо зупинятися, адже найчастіше основний прийом їжі ми здійснюємо під час роботи. Наш метод дозволить розпланувати вечірній час. Приміром, у нас є м’ясо: сьогодні ввечері його можна розморозити і замаринувати, а завтра вже приготувати.

У вас не буде випадків, коли потрібно терміново бігти в магазин за продуктами, адже вечеря і необхідні компоненти для нього були заготовлені раніше. Ви набагато більше відновіть сил, сидячи вдома, а також заощадите якусь частину грошей. Просто приготуйте те, що ви задумали і не сидите, схиляючи голову від безвиході. Звичайно, ви можете злегка змінити своє меню, але намагайтеся сильно не відхилятися від складеного раціону.

Як правильно створити збалансоване меню

Щоб збалансоване харчування закріпилося в сім’ї, потрібно вміти його складати, спираючись на основні принципи. Завжди звертайте увагу на сезонність і згадуйте які рослини в даний період є на прилавках. Спробуйте зробити нові страви, використовуючи однаковий набір компонентів. Прослідкуйте, які з них ваша сім’я любить найбільше і готуйте їх частіше. Список обраних страв можна виписати в окремий зошит.

Про що не слід забувати при складанні:

враховуйте переваги інших членів сім’ї, не забувайте про сімейний бюджет.
Загляньте у всі шафи і складіть список продуктів, які є в наявності.
Не забувайте про гостей, які можуть наскочити несподівано і підготуйте для них окремий список продуктів і страв.
Щоб трохи зменшити розтрати, можна скористатися акційними пропозиціями, які часто зустрічаються в супермаркетах. Дуже часто випадає шанс купити дорогий продукт за прийнятною ціною. Завдяки цьому список ваших страв поповниться, а раціон стане більш різноманітним. Продумуйте сезонність різних продуктів, ціни на які сильно стрибають.

Як скласти правильний список?

Ми підготували для вас список продуктів, які обов’язково повинні входити в раціон будь-якого здорового людини:

молоко та інші подібні продукти.
різні види м’яса, морепродукти.
овочі та фрукти – в обов’язковому порядку.
яйця — як курячі, так і перепелині.
різноманітна крупа.
чай і кава, різні солодощі.
використовувати в раціоні спеції – вони будуть надавати стравам особливу пікантність.
хлібні вироби.
на запас майте під рукою консервацію, з якої можна приготувати чимало страв.
інші продукти є індивідуальними для кожного.

Де і як зручніше скласти меню?

Найпростіше написати свій раціон на стандартних аркушах А4. Придбати для них папку з файлами – все буде виглядати досить зручно і акуратно. Одного аркуша буде цілком достатньо, щоб вмістити на ньому тижневий раціон. Другу сторону можна заповнити списком продуктів, які будуть потрібні протягом конкретного тижня. Таким чином посидівши деякий час, можна створити меню на великий термін: півроку і навіть рік.

Якщо ви добре володієте електронікою, то можете скласти меню в електронному вигляді. У непередбачених випадках його можна швидко змінювати. Після складання покажіть меню своїм родичам, також не забудьте в раціон включити обрані страви для кожного з членів сім’ї. Якщо все зробите правильно, то отримаєте дуже збалансоване меню.

Тепер переходимо безпосередньо до створення та ознайомленню з новими стравами. Як ми і повідомляли раніше, велика частина людей в обідній час на роботі, але ми все ж склали повний список меню, в який входить 5-разовий прийом їжі. Більш детально зупинилися на вечері.

Якщо ви будете кілька разів на тиждень готувати м’ясний бульйон, то досить швидко зможете приготувати апетитний суп для всієї родини. Від вас буде потрібно лише підготовка овочів. Є чимало других страв, які теж можна зробити з м’ясного або рибного бульйону.

Якщо ви хочете не тільки правильно харчуватися, але і трохи схуднути, відео нижче вам в цьому допоможе:

Понеділок

Сніданок. Гречка на молоці. Яйце куряче некруто. Кава або чай на вибір.
Обід. Вермішелевий суп на курячому бульйоні.
Полуденок. Морквяний салат з селерою. В якості заправки соняшникову олію.
Вечерю. Начинений перець (запечений). Салат з овочів. Чай з фруктів.
На ніч. Легкий йогурт.

Перець, запечений з овочами

Інгредієнти:

перець солодкий 5 шт.
цибуля ріпчаста 1 головка.
селера 4 стебла.
сир твердий 125 р.
рис 100 р.
печериці свіжі 0,2 кг.
олія рафінована.
приправи і сіль на свій смак.

Приготування:

1.Ставимо рис на плиту, вимикаємо вогонь трохи раніше, ніж той буде повністю готовий.

2.Тим часом потрібно обсмажити цибулю з грибами. В процесі додати порубаний селера.

3.Промиваємо під проточною водою перець і ріжемо уздовж. Видаляємо насіння.

4.Змішуємо рис з овочами, солимо й додаємо приправи. Рис попередньо слід відкинути.

5.Закладаємо овочеву суміш перець і прикрашаємо подрібненим сиром із зеленню. Поміщаємо в духовку і чекаємо, поки блюдо приготується.

На завтра: відваріть рису більше, ніж зазначено в рецепті, щоб заощадити час.

Вівторок

Сніданок. Оладки на кефірі. Кава, або зелений чай.
Обід. Рис ми відварили вчора, також ще є курячий бульйон. Беремо кілька сухарів, зелень і можна варити суп.
Полуденок. Здобна булочка і кисіль.
Вечерю. Пюре з картоплі з морквою. Риба запечена. Овочевий салат.
На ніч. Сік фруктовий.

Картопляне пюре з овочами

Інгредієнти:

морква 1 шт.
картопля 0,6 кг.
гарбуз 0.2 кг
масло вершкове 70 р.
молоко 0,2 л.
цибуля зелена.
приправи і сіль на свій смак.

Приготування:

1.Знімаємо шкірку з овочів і ріжемо на маленькі шматочки. Для цієї страви можна використовувати морожену гарбуз.

2.Закладаємо все в каструлю, заливаємо водою, солимо овочеве асорті.

3.Як тільки наші овочі будуть доготавливаться, потрібно розтопити вершкове масло в теплому молоці.

4.Зливаємо відвар і тиснемо овочі. Виливаємо до них молочну суміш і перемішуємо. Додаємо сіль на свій смак і ставимо на стіл. Зеленою цибулею можете прикрасити пюре.

На завтра: Відварюємо м’ясний бульйон з жирної грудинки.

Середа

Сніданок. Яєчня з помідорами. Сирні тости. Кава або чай.
Обід. Овочевий суп (бульйон вже готовий). Салат з редьки.
Полуденок. Сирна запіканка.
Вечерю. Печеня з яловичини з картоплею. Салат з помідорів.
На ніч. Склянка ряжанки.

Печеня з курятиною

Інгредієнти:

тушка курки близько 2-х кг.
картопля середнього розміру – на одного по 3 шт.
цибуля 2 шт.
морква 2 шт.
масло вершкове.
часник 2-3 зубки.
приправи, сіль, перець свіжий мелений на свій смак.

Приготування:

1.М’ясо ділимо на порційні шматки і покласти у форму для випікання. Її попередньо змащуємо рафінованою олією. Додаємо до маси подрібнену цибулю і часник.

2.Очищаємо всі овочі, нарізаємо на дрібні шматочки і засипаємо до м’яса.

3.Додаємо потрібні приправи і солимо.

4.Поміщаємо блюдо в духовку на 50 хвилин. Готовність залежить від багатьох факторів, тому іноді потрібно трохи більше години до моменту вимкнення духовки. Якщо додати до печені помідори, то вийде відмінний соус.

На завтра: відваріть картоплю, моркву і буряк-2 шт. кожного.

Четвер

Сніданок. Вівсянка з тертим шоколадом. Бутерброди з печінковим паштетом. Кава або чай.
Обід. Картопляний суп з горохом. Яблуко з медом. Компот.
Полуденок. Желе з фруктів.
Вечерю. Маринована риба (скумбрія або оселедець). Вінегрет.
На ніч. Молоко 1 склянку.

Апетитний вінегрет

Інгредієнти:

овочі(картопля, морква, буряк), які ми відварили заздалегідь.
зелений горошок 1 б.
капуста квашена 100 р.
огірок бочкової 3 шт.
цибуля 1 головка.
гірчиця 2 ч. л.
зелень.
олія оливкова 55 р.
лайм (сік).

Приготування:

1.Овочі слід нарізати на маленькі кубики. Їх розмір повинен приблизно збігатися з горошиною.

2.Капусту з огірками також шаткуємо як можна дрібніше. Салат буде більш привабливим, якщо все дрібно нарізати і акуратно.

3.Заздалегідь змішати гірчицю з оливковою олією і соком, додаємо отриманий соус до овочів.

4.Перед тим, як будете ставити вінегрет на стіл, обов’язково прикрасьте зеленню. Салат відмінно поєднується з чорним хлібом.

На завтра: Необхідно відварити бульйон з печериць та білих грибів.

П’ятниця

Сніданок. Тости з відвареним м’ясом, помідорами з сиром. Кава або чай. Печиво.
Обід. Суп з грибів з зеленню і локшиною.
Полуденок. Слойки з яблуком. Чай.
Вечерю. Запіканка з картоплею. Салат з капусти. Сік.
На ніч. Кисляк.

Салат з капусти з гірчицею

Інгредієнти:

червона капуста 0,4 кг
цибуля шалот 3 шт.
зелень.
майонез 100 р.
гірчиця з зернами 1 ст. л.
перець і сіль на свій смак.

Приготування:

1.Зручним для вас способом подрібніть капусту. Це можна зробити за допомогою терки або комбайна. Якщо нічого під рукою немає, то наріжте її тонкою соломкою.

2.Робимо соус. Змішуємо майонез з гірчицею, додаємо зелень. Далі солимо і посипаємо перцем.

3.Цибулю нарізаємо і обдаємо окропом. Намагайтеся різати його як можна тонше.

4.Цибулю і капусту з’єднуємо, заливаємо соусом. Ставимо на стіл разом з запіканкою.