Загартовування для початківців: основні ефективні способи

Зміст

• Як підготуватися до загартовуванню
• Повітряне загартовування
• Загартовування сонцем
• Водне загартовування

Загартовування організму – перевірений спосіб зміцнити здоров’я, наблизивши спосіб життя до природного. Стимулювати вроджені адаптаційні здібності людини покликані тривалі піші прогулянки в будь-яку погоду, ходьба босоніж, обливання холодною водою, контрастний душ. Втім, все це приносить користь лише в тому випадку, коли дотримується основний принцип медичної етики – «не нашкодь».

Як підготуватися до загартовуванню

Ще 30 років тому експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я визначили фактори, що впливають на здоров’я. Згідно з дослідженнями, стан організму на 8% залежить від рівня медичного забезпечення, на 20% – від спадковості, на 20% – від екології.

Визначальний фактор здоров’я – спосіб життя людини (52%). Давно помічено, що рідше хворіють люди, постійно тренують захисні сили.

Для підтримки імунітету в тонусі використовують, як правило, природні фактори: повітря, воду і сонце.

Що дає загартовування?

• Підвищує опірність до хвороб, насамперед простудних.
• Покращує метаболізм, сприяє зниженню ваги.
• Зміцнює нервову систему, підвищує стресостійкість.
• Нормалізує діяльність органів і систем.
• Збільшує працездатність і загальну витривалість людини.

З чого почати загартовування дорослому? Перший крок до здоров’я – корекція способу життя. Треба розуміти, що загартовування – це не окремі рятівні фізіотерапевтичні процедури, а система, що передбачає постійний контакт з силами природи. Починати потрібно з малого: бігати вранці, ходити на роботу і назад по можливості пішки, проводити вихідні на свіжому повітрі.

«У природи немає поганої погоди» – нехай ця рядок з пісні стане вашим кредо. Бувати на повітрі слід щодня: і в мороз, і в спеку, керуючись здоровим глуздом і орієнтуючись на самопочуття. Так влітку, в періоди, коли стоїть аномальна спека, краще вставати раніше, щоб гуляти довше. Взимку, в ясні, хоч і холодні деньки, прогулянка може тривати кілька годин поспіль. Якщо погода вітряна, достатньо буде і години.

Перш ніж починати загартовування, треба засвоїти 5 базових правил:

1. Проводити зміцнюючі процедури слід систематично, без тривалих перерв.
2. Тривалість і силу загартовуючих заходів слід збільшувати поступово.
3. Тренування організму повинна бути послідовною. Наприклад, загартовування холодною водою треба починати з обтирання, а вже потім переходити до обливання.
4. Необхідно враховувати індивідуальні особливості і стан здоров’я людини. Краще всього, якщо загартовування буде здійснюватися під контролем лікаря.
5. На захисні сили організму потрібно впливати комплексно, усіма природними факторами.

Повітряне загартовування

Повітря діє на людину за допомогою різних складових: швидкості та напрями руху, вологості, температури. Особливо корисні насичені солями морські повітряні маси. Тепле повітря (від 22 до 30°C) благотворно впливає на організм, покращуючи окислювальні процеси. У той же час ніякого закаливающего дії він не надає. Для підвищення імунітету більше значення мають помірно холодні та прохолодні повітряні ванни (від 13 до 21°C).

Загартовувати тіло повітрям можна як у приміщенні, так і на відкритій місцевості. У першому випадку кімнату обов’язково провітрюють.

Температура в приміщенні не повинна бути нижче 15°C. На початку курсу, знявши одяг, приймають 5-хвилинні повітряні ванни. Поступово тривалість перебування в прохолодній кімнаті голяка збільшують.

Загартовування на відкритому повітрі бажано починати при температурі 20-22°C. Для прийняття повітряних ванн підходять злегка затінені місця, захищені від сильних поривів вітру. Перший сеанс може тривати 15 хвилин, другий – 25-30, третій – 40-45 і так далі. Перебування на повітрі добре поєднувати з фізичною активністю: ходьбою, бігом, рухливими іграми.

Загартовування сонцем

Під впливом сонячних інфрачервоних променів в тканинах людини активізується кровообіг. Завдяки ультрафіолетового опромінення в організмі синтезується холекальциферол (або D3) – вітамін, прискорює обмінні процеси, запобігає розвитку рахіту. УФ-промені, роблячи бактерицидну дію і покращує склад крові, підвищують імунітет. В той же час сонце здатне заподіяти шкоду: викликати опіки на шкірі, спровокувати тепловий удар.

Як правильно приймати сонячні ванни? Починати засмагати треба, як тільки повітря прогріється до 18°C. У перший день цілеспрямоване перебування на сонці повинно тривати 5 хвилин. Протягом двох тижнів тривалість таких ванн доводять до максимального значення – до години. Вранці засмагати краще всього з 9 до 11 години, ввечері – з 17 до 18. Приймати ванни треба в сонцезахисних окулярах і головному уборі. Під час сеансу небажано спати.

Водне загартовування

Холодна вода має найбільш виражений ефект, що гартує. Визначити, наскільки він дієвий в кожному конкретному випадку, можна за шкірної реакції. При достатньому впливі відкриті ділянки обличчя і тіла повинні бліднути, а потім червоніти. Відсутність реакції говорить про необхідність збільшити тривалість процедури або знизити температуру води. Якщо є симптоми переохолодження – тремтіння, озноб і різке збліднення – потрібно вчинити навпаки.

Як почати загартовування? Перший етап – обтирання тіла рушником, змоченим прохолодною водою. Дана процедура показана в будь-якому віці – від дитячого до старечого. Спочатку температура води повинна бути 24°C.

Протягом одного-двох місяців її потрібно знизити до 16°C. Звикнувши до обтирання, можна переходити до обливання.

Особливості загартовування для початківців полягають в температурному режимі і локалізації. Новачкам замість загальної процедури краще робити локальну – обливати ноги. Температура води спочатку має бути 28-30°C. В кінцевому підсумку – 15°C. Пройшовши етап загартовування обливанням, можна пробувати приймати контрастний душ і купатися в крижаній ополонці.