Як відновити режим сну: поради для ефективного відпочинку

Зміст

• Що таке режим сну і як його налаштувати?
• Зміна режиму сну
• Як відновити режим сну: поради

Будь-яке порушення режиму сну загрожує серйозними наслідками для організму. Хронічне недосипання призводить до неуважності уваги, сплутаності свідомості, депресії. Людина стає дратівливою. Його працездатність знижена, а під час неспання він відчуває сонливість. Тривалі розлади сну призводять до непритомності, появи галюцинацій, запаморочень, провалів у пам’яті, мігрені. Відсутність повноцінного відпочинку в нічний період може стати причиною зниження імунітету. Люди, які страждають безсонням, знаходяться в групі ризику інфекційних захворювань, раку, інсульту, цукрового діабету, ожиріння.

Що таке режим сну і як його налаштувати?

Чоловік, що міцно спав ніч, вранці відчуває приплив сил. Звідки береться відчуття бадьорості? Під час спокою багато фізіологічні процеси в організмі сповільнюються. У стані гальмування знаходиться і велика частина кори головного мозку. Позбавляючись від продуктів обміну, що накопичилися за день, центральний відділ нервової системи тим самим відновлює свою діяльність. Цікаво, що мозок під час сну все ж працює, але зовсім по-особливому. Не відволікаючись на подразники, він аналізує і розкладає по поличках з’явилася за день інформацію.

Скільки треба спати людині? Це питання давно займає сомнологів – фахівців, які досліджують сон і його вплив на здоров’я. Згідно науковим дослідженням, дорослій людині, щоб відчувати себе відпочив, потрібно від 7 до 8 годин спокою. При цьому бажано засипати задовго до півночі. Для кращого самопочуття жінкам необхідно відпочивати на годину довше, ніж чоловікам. Нормальна тривалість сну у літніх людей – 6-7 годин, у підлітків – 9-11 годин. Втім, всі ці дані є середньостатистичними. Давно помічено, що норма тривалості сну є суто індивідуальною величиною. Хтось відчуває себе відмінно після 6-годинного нічного спокою, а кому-то мало і 10 годин відпочинку.

Як налагодити режим сну? Насамперед треба зрозуміти, в які години найлегше дається вечірній відбій і ранковий підйом. Надалі саме цих тимчасових рамок слід дотримуватися і в будні, і у вихідні дні, щоб в результаті отримати рефлекс. Якщо вдень засинає, краще всього лягти і недовго подрімати. Більше години відпочивати небажано, так як заснути увечері буде складніше. А що ж робити, якщо збився режим сну?

Зміна режиму сну

Як поміняти графік, якщо порушення режиму сну має місце? Це проблема, з якою найчастіше стикаються люди, що мають позмінну роботу. Циркадні розлади виникають при перельотах, пов’язаних зі зміною часового поясу. Необхідність скорегувати спосіб життя, в тому числі і розпорядок відпочинку, виникає у членів сім’ї, де є новонароджена дитина. Як змінити режим сну у цих випадках? Якщо він збився, повертатися до правильного графіком потрібно поступово – так організму буде простіше адаптуватися. Якщо є труднощі з засипанням слід збільшити фізичну активність днем.

Якщо самостійно налаштувати режим не виходить, варто звернутися за професійною допомогою. У деяких випадках виправити становище можна аутотренінгами і трав’яними чаями. Натуральними фиторелаксантами є квіти ромашки аптечної, пасифлори, листя лимонної м’яти, коріння валеріани. Розслабляючу дію надає лаванда. Ефірне масло рослини застосовують в ароматерапії, додають у заспокійливі ванни. З сушеної лаванди, а також шишок хмелю можна зробити саше, а потім запашний мішечок покласти під подушку.

У тому випадку, коли психологічні прийоми впливу, а також траво — і аромалечение не дають бажаного результату, лікар може рекомендувати прийом медикаментів. Призначають, як правило, снодійні препарати, спрямовані на збільшення кількості гамма-аміномасляної кислоти в нервовій системі. Рідше застосовують барбітурати: вони надають розслаблюючий і протисудомний ефект, але дають масу побічних ефектів та викликають швидке звикання.

Як відновити режим сну: поради

Найчастіше налаштувати режим буває нескладно, якщо дотримуватися простих правил:

• Не переїдати, але й не лягати спати на порожній шлунок. Останній прийом їжі краще всього робити за 3 години до відходу до сну. Вечеря повинна бути легким: складатися з коренеплодів, листових овочів, зелених яблук, лісових ягід.
• Не приймати алкоголь. Замість спиртного краще випити заспокійливий ромашковий або липовий чай з листочком м’яти і ложкою меду.
• Ввечері робити пробіжки або тривалі піші прогулянки. Будь-яка фізична активність сприяє швидкому засипанню. Запорукою міцного сну є свіже повітря.
• Слухати музику. Це може бути класика або джаз, звуки природи. Головне, щоб вибрані композиції були плавними, мелодійними, тихими і обов’язково подобалися.
• Мислити позитивно. Перед сном корисно використовувати прості розслаблюючі техніки, створювати приємні візуальні образи. Від всіх проблем і завдань, не вирішених протягом дня, потрібно абстрагуватися.
• Спланувати наступний день. Перелік справ на завтра, записаний ввечері, допомагає заспокоїтися і подумки відкласти незавершені клопоти.

Ключова ланка у вирішенні проблеми, як відновити режим сну, – створення комфортної, розслаблюючій атмосфери в спальні. Добре, якщо інтер’єр кімнати буде виконаний в спокійних пастельних тонах. Кращими відтінками для спальні, з точки зору психології, вважаються зелені і сині, так як вони діють заспокійливо. Не лише колір, але світло впливає на психіку людини. Штори в спальні повинні бути щільними, щоб при необхідності можна було створити напівтемрява навіть вдень. Головними джерелами освітлення в кімнаті, призначеній для сну, вважаються нічні світильники, так як вони дають м’яке розсіяне світло. Спальня повинна регулярно провітрюватися, бути чистою і вільною від зайвих предметів.

Якщо дотримуватися цих нехитрих правил, сон буде спокійним та комфортним.