Вправи для шпагату, основні рекомендації

Зміст

• Види шпагату
• Ефективні заняття для стрейчинг ніг
• Другий етап
• Користь шпагату

Багато хто хоче мати гнучке тіло і бажають навчитися сідати на шпагат. Нас так захоплює і заворожує грація і легкість у рухах танцюристів і гімнастів. Однак такий пластикою може володіти будь-яка людина, якщо цього захоче! Хтось володіє вродженою гнучкістю, а хтось отримує її завдяки правильним тренуванням, варто трохи вдіяти шпагат для початківців – і все почне виходити!

Пам’ятаєте, у всіх різне будова тіла і генетика. Для того щоб похвалитися гарною розтяжкою у 20, 30 або 40 років, всього лише необхідно з допомогою регулярних вправ розвинути еластичність зв’язок, м’язів і суглобів.

Шпагат ви можете освоювати в домашніх умовах, самостійно роблячи розтяжку, вивчивши відеоуроки в інтернеті, або під наглядом досвідченого тренера, який допоможе підібрати рівень навантаження підходящий саме вам, виходячи з рівня вашої підготовки. Для того щоб отримати бажаний результат, потрібно підібрати комплекс відповідних вправ і регулярно їх виконувати, займаючись щодня по 30 хвилин.

Не треба прагнути швидко отримати результат, особливо в домашніх умовах, слід особливу увагу приділити обережності, робити розтяжку лише щотижня, по трохи збільшувати навантаження. Здатність сісти на шпагат як у дитинстві, так і в більш зрілому віці є показником здоров’я всіх відділів хребта, а також суглобів.

Види шпагату

Шпагат підрозділяється на поздовжній, поперечний, провисной, вертикальний і шпагат на руках.

Одним з найпростіших видів цієї «легкої атлетики» є поздовжній. Такий вигляд має на увазі розворот корпусу лівій або правій нозі. При його виконанні задіюються ті ж самі групи м’язів, що і при ходьбі. Тому охочим швидко сісти на шпагат будинку переважніше вибрати поздовжню «версію». Щоб сісти в домашніх умовах на такий шпагат, потрібно приділити достатню увагу розтяжці внутрішньої поверхні стегна, задньої поверхні стегна, а також нижній частині спини.

Поздовжній шпагат поділяється на два підвиди: коли права нога попереду, коли ліва нога попереду. Робити розтяжку потрібно на обидві ноги без відмінностей, тому що освоєння одного виду поздовжнього шпагату не гарантує, що вийде зробити другий.

Поперечний шпагат робити набагато цікавіше, і в той же час користі для здоров’я від нього значно більше. При його виконанні ноги розведені в сторони, а корпус «дивиться» вперед. Вправи, які застосовують для розтяжки на цей вид шпагату, задіють ті м’язи, які використовуються набагато рідше. Тому підбирається спеціальний тренувальний комплекс, для того щоб найбільш ретельно опрацювати ці м’язові групи.

Провисной шпагат (його також називають «негативним») можливо швидко освоїти тільки після того, як завершено навчання подовжньому. При його виконанні одна нога лежить в горизонтальній площині, а друга піднята над підлогою, при цьому між ногами утворюється кут понад 180 градусів. Звичайно, щоб освоїти дану різновид шпагату, потрібно володіти хорошою підготовкою і гнучкістю.

Вертикальний шпагат являє собою положення, коли одна нога стоїть на підлозі, а друга піднята вгору так, що обидві ноги утворюють між собою кут 180 градусів і більше. Цей вид разом зі шпагатом в стійці на руках є найкрасивішими у виконанні і в той же час найбільш ефектними. В домашніх умовах можна освоїти всі види шпагату, головне задатися метою і не забувати регулярно робити вправи, намагаючись не пропускати жодного дня в тижні.

Ефективні заняття для стрейчинг ніг

Для того щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах, потрібно підібрати комплекс спеціальних вправ на стрейчинг. Якщо робити все вчасно, результат буде помітний вже на другий тиждень.

Тренувальна програма, призначена для того, щоб освоїти один з видів шпагату в домашніх умовах, буде складатися з декількох рівнів:

1. Розминка перед початком занять, вправи, спрямовані на розігрів м’язів і зв’язок ніг.
2. Безпосередньо самі вправи на розтяжку.
3. Заминка.

Розминку обов’язково потрібно робити перед початком тренування, щоб м’язи і зв’язки краще піддавалися розтяжці, а ризик отримання травми зводився до мінімуму. Розігріти м’язи можна двома способами: полежати в гарячій ванні кілька хвилин, якщо перебуваєте в домашніх умовах, або виконати нескладні інтенсивні вправи (пробіжка, стрибки через скакалку, присідання, махи ногами). Привести м’язи в бойову готовність можна також з допомогою інтенсивного розтирання ніг. Не треба намагатися зробити розминку швидко. Вона повинна займати близько 10-15 хвилин. Ви обов’язково відчуєте, коли тіло буде готова до початку занять.

Другий етап

Наступним етапом стане виконання комплексу вправ для шпагату. Важливо пам’ятати, що не варто завантажувати непідготовлений організм усіма вправами відразу, а поступово вводити їх кожного тижня. Отже, які вправи слід виконувати?

1. Основним вправою, що входять в цей комплекс, є махи ногами. Його слід виконувати кожну тиждень з першого дня занять. Для виконання необхідно перенести вагу тіла на одну ногу, а другу підняти так високо, наскільки дозволяє фізична підготовка. Виконуючи цю вправу, спину потрібно тримати рівно, ноги не згинати в колінах. Потім перенести вагу на іншу ногу і повторити вправу.
2. Вправа «метелик» застосовують, щоб найбільш ефективно розвинути еластичність м’язів внутрішньої поверхні стегна. Сидячи на підлозі, потрібно зігнути ноги в колінах, поєднавши при цьому стопи, розташувавши при цьому п’яти на відстані якомога ближчому до тіла. Допомагаючи руками, намагайтеся торкнутися колінами підлоги.
3. Присідання з випадом на одну ногу, коли одна нога зігнута в коліні і знаходиться попереду, а інша випрямлена ззаду. З цього стану присядьте як можна глибше.
4. Сидячи на підлозі, розвести ноги як можна ширше, нахилитися вперед, обхопити руками ступні або щиколотки і, продовжуючи нахилятися, прагнути торкнутися грудьми підлоги.
5. З положення стоячи покладіть одну ногу на яку-небудь поверхню, яка знаходиться на рівні пояса, і максимально низько робіть нахили до підлоги.
6. Лежачи на підлозі підняти ноги вертикально й повільно до максимуму роз’єднати їх, продовжуючи розсовувати в сторони так, щоб вони не згиналися в колінних суглобах.
7. Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, підтягнувши її близько до внутрішній стороні стегна. Нахиліться до іншої витягнутої ноги, обхопивши при цьому її стопу.
8. З положення стоячи, трохи розставивши ноги, потрібно спробувати, зберігаючи спину прямою, торкнутися руками підлоги.
9. Сидячи на килимку, випрямити ноги перед собою і нахилятися вперед, намагаючись лягти на них животом.
10. Спираючись на зігнуті руки і ноги, намагатися тиснути тазом вниз так, щоб ноги розходилися в протилежні сторони один від одного. В самій нижній точці зафіксуватися.

Багато хто цікавиться, чи можна сісти на шпагат в домашніх умовах за тиждень. Так, можливо освоїти цю позицію швидко в межах одного тижня, але для цього потрібно вже мати достатню підготовку. Шпагат для початківців зажадає трохи більше часу: приблизно від кількох місяців до року, щоб отримати бажаний результат. Все просто: потрібно бути впевненим у своїх силах! З кожною новою тижнем у вас буде виходити все краще і краще! Ті ж, хто освоїть шпагат, відчує безліч позитивних моментів від цього вміння, як для здоров’я, так і для зовнішньої привабливості!

Користь шпагату

Шпагат розвиває гнучкість і свободу в русі суглобів, що веде до елегантності і пластичності рухів і легкої красивою ходою. Він чинить стимулюючий вплив на роботу внутрішніх органів, а також м’язів і зв’язок, є хорошим засобом для профілактики хвороб сечостатевої системи, знімає напругу в м’язах малого тазу, викликане малорухомої роботою, а також допомагає їх зміцненню.

Дивно, але шпагат також рекомендується освоїти при наявності варикозного розширення вен з-за того, що регулярні вправи на м’язи ніг, покращують кровообіг, судини стають більш еластичними. А вже про красу ніг і бажаному пресі, які стануть приємним бонусом до всього іншого, можна і не говорити!

Будьте впевнені: сісти на шпагат вийти дуже швидко, хоча тренування займуть і не один тиждень. Зате отриманий результат, безсумнівно, порадує! Почніть прямо сьогодні виконувати кращі вправи для розтяжки ніг, підібрані в цій статті спеціально для вас! Не тільки результат, але і сам тренувальний процес доставляє масу задоволення!