Вправи для шиї: поради та рекомендації фахівця

Зміст

• Що ми можемо включити в свій тренувальний арсенал
• Тренувальна програма
• Відомі атлети з воістину бичачої шиєю

Мати потужну, бичачу шию – це, мабуть, мрія багатьох чоловіків і спортсменів, що займаються в тренажерному залі. Потужна шия традиційно вважається атрибутом класичного «качка», який у масовій свідомості представляється як величезний амбал з широченними плечима, величезними крилами» і, зрозуміло, воістину товстою шиєю. Насправді в реальному житті ви навряд чи зустрінете подібний прототип Халка. Подібного статури атлети – це виключення з правил, і вони вважаються свого роду фриками. Без застосування спеціальної фармакології дуже складно домогтися подібних пропорцій.

Але це зовсім не означає, що мати міцну шию марно. Адже на м’язи шиї, як і на м’язи спини, доводиться дуже багато навантаження під час ходьби, перенесення тягарів і при виконанні базових вправ на тренуванні, таких як присідання зі штангою на плечах і станова тяга. Можливо, ви не будете схожі на величезного качка з коміксів, але зате здоров’я м’язів шиї, спини і хребта вам буде забезпечено. Насправді гімнастика для спини і м’язів хребта існує вже досить давно.

Отже, якщо ми просто хочемо зміцнити шию і м’язи хребта, то у нас постає одне закономірне питання. Які краще робити вправи на шию? Яка існує гімнастика для спини і м’язів хребта?

Нижче представлені основні вправи для м’язів шиї. Також ми дізнаємося про те, які саме вправи для зміцнення м’язів шиї будуть найбільш корисні і ефективні, і про те, що собою являє гімнастика для спини і м’язів хребта.

Що ми можемо включити в свій тренувальний арсенал

Як вже говорилося вище, гімнастика для спини і м’язів хребта існує вже досить давно. Комплекс вправ для шиї досить простий у виконанні, не вимагає наявності спеціального обладнання і доступний для атлетів самого різного рівня підготовки. Адже, як відомо, кращі вправи – це прості вправи! Виконувати їх можна навіть у домашніх умовах. Основні з числа застосовуваних у сучасній практиці вправи для шиї існують наступні:

• Розминка для шиї. Варто почати саме з цього животрепетного пункту, оскільки, як відомо, не варто нехтувати ретельної та якісної розминкою в тренувальному процесі. В іншому випадку помітно зростає ризик травматизму. Почати можна з найпростішого розминкового комплексу, наприклад суглобової гімнастики. Виконайте десять кивків в кожну зі сторін (вправо, вліво, вперед, назад) і десять рухів головою в різні сторони (вліво і вправо).
• Одне з найбільш поширених у тренажерному залі вправ наступне: беремо спеціальну упряж для тренування шиї, одягаємо її на голову, прикріплюємо до ланцюга для початку невеликий обважнення близько 2,5-5 кг. нахиляємо Корпус трохи вперед. Виконуємо від десяти до п’ятнадцяти підйомів вгору-вниз. Не беріть занадто велику вагу, щоб у прямому сенсі цього слова не скрутити собі шию.
• Лягаємо на лаву на живіт так, щоб голова і плечі нависали над підлогою за межами лави. Далі беремо млинець, для початку невеликий – 5 кг. Цей млинець кладемо за голову, і робимо від десяти до п’ятнадцяти підйомів голови вгору-вниз. Не беріть занадто велику вагу, щоб не скрутити собі шию.
• Схожий варіант цієї вправи, тільки тепер лягаємо на спину, а млинець кладемо на обличчя. Так-так, на обличчя і робимо від десяти до п’ятнадцяти підйомів голови вгору-вниз.
• Лягаємо на лаву боком, попередньо надівши упряж для тренування м’язів шиї. Виконуємо нахили голови вправо-вліво, робимо від десяти до п’ятнадцяти разів.
• Є ще одне чудове борцівські вправа, суть якого полягає в тому, щоб встати на місток, однією з точок опори якого буде наша голова. Вправа непросте в технічному і координаційному плані і вимагає досить великої підготовки. Відноситься до розряду статичних. Для початку спробуйте втриматися в такому положенні сорок секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Тренувальна програма

Нижче представлена проста і доступна атлетам будь-якого рівня підготовки програма тренування м’язів шиї. Просто приділіть у своєму тренувальному плані один окремий день в тиждень на це. Гімнастика для спини і м’язів хребта піде вам тільки на користь.

1. Розминка: в середньому повинна зайняти у вас близько 5-7 хвилин. Пам’ятайте про необхідність ретельно розминатися, бо від цього залежить безпека всієї решти тренування.
2. Підйоми шиї зі спеціальною збруєю: п’ять підходів по десять-п’ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
3. Підйоми шиї лежачи на лаві животом з млинцем за головою: п’ять підходів по десять-п’ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
4. Нахили шиї зі спеціальною упряжжю лежачи боком на лаві: п’ять підходів по десять-п’ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
5. Борцівський міст на голові: п’ять підходів від сорока секунд. Уважно ставитеся до техніки виконання цього дуже непростого вправи!

Даний комплекс вправ для такої групи м’язів, як шия, можна виконувати як щотижня, так і періодично включати його в тренувальну програму під час розвантажувальних, загальнозміцнюючих або массонаборных циклів. Головне – пам’ятайте про почуття міри і правильному дотриманні техніки виконання вправ, адже це зовсім не ті вправи, де потрібно гнатися за вагою. Гімнастика для спини і м’язів хребта швидше вимагає стабільності, ніж граничної інтенсивності.

Відомі атлети з воістину бичачої шиєю

Чому б не зробити під кінець легке ліричний відступ і розповісти про відомих атлетах минулого, які мали воістину значною шиєю? Треба сказати, що в стародавні часи, в часи розквіту такого руху, як атлетизм, потужна шия шанувалася і вважалася певним еталоном могутності і сили. Практично у всіх відомих атлетів і борців того часу шия була досить міцна. Якраз у той час і завдяки зусиллям цих атлетів зароджувалася гімнастика для спини і м’язів хребта.

• Іван Піддубний. Той, хто не знає ім’я великого силача Піддубного, не гідний входити до кола залізної сім’ї! Піддубний – це легенда. Це, мабуть, один з найвідоміших і найсильніших російських силачів того часу. Він не знав собі рівних, і перемагали його на рингу лише за рахунок підступності та хитрості. Його життя було повне випробувань і негараздів. Але, незважаючи ні на які труднощі, він вистояв на цьому шляху і не втратив любов і відданість Вітчизні.
• Петро Крилов. Це був воістину легендарний атлет і борець Росії. Відомий своїми номерами з гирями і борцовскими виступами. Його атлетичною і рельєфної постаті позаздрили б навіть деякі сучасні культуристи. Це при обліку того, що в ті часи не було фармакології як такої.

Пора підвести підсумки. Отже, ми переконалися в тому, що мати здорову шию важливо для загального фізичного розвитку. Не обов’язково при цьому прагнути бути схожим на героїв коміксів, звичайна фізкультура ще нікому не завадила. Вправи для шиї досить прості у виконанні, не вимагає наявності спеціального обладнання і доступні для атлетів самого різного рівня підготовки. Виконувати їх можна навіть у домашніх умовах. Головне – дотримуватися при цьому техніку безпеки і не забувати про заходи безпеки при збільшенні тренувального навантаження, інакше вам може загрожувати в прямому сенсі згорнута шия. Але при грамотному відношенні до розподілу навантаження гімнастика для спини і м’язів хребта допоможе вам не тільки зберегти, але і примножити здоров’я.

Бажаємо нашим читачам спортивних успіхів, міцного здоров’я, незламної волі, побільше мотивації до нових спортивних і фізкультурних звершень! Пам’ятайте, що тільки від вас буде залежати ваше майбутнє і майбутнє ваших дітей. Не проміняє його на марне сидіння на дивані з банкою пива за переглядом телевізора. До 40 років ви будете шкодувати про загублений час. Хоча, і в сорок років не пізно змінити життя!