Вправи для преса в домашніх умовах, кращі вправи

Зміст

• Що потрібно, щоб почати займатися?
• Як правильно харчуватися
• Підготовка до занять
• Які вправи потрібні для красивого преса?
• Як створити власне поєднання вправ?

Як накачати свій прес, не виходячи з дому? – Це питання досить нетривіальне в наш час, адже всі хочуть покрасуватися кубиками на животі. Насправді це може кожен – адже вони є у всіх, правда, приховані за жировим прошарком. Ми розповімо, як прибрати її і отримати дійсно гарний прес, які ефективні вправи потрібно робити для живота. Але спочатку, перед тим як дізнатися, які вправи на ваш прес в домашніх умовах потрібно виконувати, необхідно дізнатися про те, як правильно підготуватися до занять.

Що потрібно, щоб почати займатися?

Займатися вправами – тільки половина справи. Щоб добре накачати прес живота, потрібно також правильно харчуватися. Тренування і гарне харчування дадуть потрібний результат, але тільки якщо ви поєднуєте. Одне без іншого буде практично марним, бо навіть якщо ви накачаєте прес, з-за неправильного харчування його все одно буде приховувати прошарок жиру. А це означає, що зусилля залишаться безрезультатними. Якщо хочете почати тренування, доведеться і нормалізувати харчування. А як це зробити?

Як правильно харчуватися

Умов для цього не дуже багато, і самі по собі вони досить прості:

1. Потрібно розрахувати свою добову норму калорій. Інформацію і формули можна знайти в інтернеті.
2. Необхідно вживати певну їжу: третина прийнятої їжі повинна бути багата протеїном, а інша частина – вуглеводами.
3. Пийте багато води, 1,5–2 літра в день.
4. Є потрібно досить часто, але помалу. Також обов’язково снідайте вранці.

Отже, умов не так багато, і вам буде просто змінити свій раціон. Пам’ятайте, що без цього обійтися не вийде. Якщо ви розібралися з тим, як треба харчуватися, можна перейти і до самого комплексу вправ для живота.

Підготовка до занять

Перед тим як почати комплекс тренувань, дуже важливо зробити розминку. Зарядка вранці – хороша ідея. Ці заняття самі по собі схожі, їх робити дуже просто. Робити розминку можна кількома способами, наприклад, присідати, зробити невелику пробіжку або ж розігріти основні суглоби рук і ніг обертальними рухами. На розминку може піти всього 10 хвилин, але вона дуже важлива, адже вбереже вас від травми, яка, ймовірно, змусить припинити заняття на довгий час. Так що найкраще тренування – це ті, що не завдадуть вам ніякої шкоди.

Після виконання розминки слід починати вправи для преса в домашніх умовах.

Які вправи потрібні для красивого преса?

Отже, тепер можна починати сам комплекс занять для живота. Але перед цим потрібно згадати, що займатися кожен день не рекомендується, між днями занять залишайте 1 день для відпочинку і відновлення.

• Скручування

Вправа для верхніх м’язів преса. Лежимо на спині, закріпивши ноги за нерухомий предмет, будинки в якості цієї речі може бути диван. Руки кладемо на груди, кисті на плечі. Згинаєте тулуб до ніг, після чого повертаєтеся у вихідне положення. Робите три підходи по 20 повторень.

• Зворотне скручування

Вправа, протилежне першому, призначена вже для нижніх м’язів живота. Вихідне положення таке ж, лежачи на спині. Замість ніг ми закріплюємо тулуб, вхопившись за важку річ руками. Вправа полягає в тому, що ми піднімаємо ноги, намагаючись торкнутися колінами до грудей. Далі ноги потрібно опустити вниз, торкаючись підлоги п’ятами обох ніг. Можна ускладнити, якщо є бажання: не торкайтеся ногами підлоги, коли виконуєте вправу – утримуйте їх над підлогою під час повернення в вихідне положення. Причому – як можна нижче, але без торкання. Так ви створите додаткове навантаження на м’язи живота і збільшите ефективність тренувань.

• Косий скручування

Розраховано на розробку зовнішніх і внутрішніх косих м’язів преса. Це хороша вправа для живота. Вихідне положення аналогічно попередньому. Потрібно зігнути ноги в колінах, а притиснути поперек до підлоги. Кисті рук складаємо за потилицею. На вдиху трохи піднімаєте тулуб, намагаючись торкнутися ліктем протилежного йому коліна, здійснюючи «скучивающее» рух. На видиху повертаємося у вихідне положення. Після мінімальної паузи проробляємо аналогічне з іншим коліном і ліктем. Всього виконуєте 20 вправ, якщо можете, то по 20 на кожну сторону.

• Бічне скручування

Вправа на бічні м’язи живота. На відміну від інших вправ не лягаємо на спину, а на бік. Ноги згинаємо, одна лежить на іншій. Нижню руку витягуємо паралельно поверхні підлоги і несильно впираємося на нього долонею. Верхню руку заводимо за голову. Трохи піднімаємо таз, відриваючись на передпліччі від підлоги. При цьому саме тулуб теж піднімаємо і витягуємо її в одну лінію. Лікоть верхньої руки тягнемо до коліна, у верхній точці затримуємося на пару секунд, після чого – назад в початкове положення. Так само як і в минулому вправі – перевертаємося і робимо вправу з протилежними руками і ногами. Число повторів і умови залишаються незмінними.

• Планка з підкиданням ніг

Досить ефективна вправа для преса живота. Вихідне положення – упор лежачи, але не долонях, а на передпліччі і ліктях. По черзі як би «підкидають» ноги, згинаючи їх у колінах, і підтягуєте ближче до торсу. Потім повертаєтеся у вихідне положення, після чого робите це рух з іншою ногою, цикл повторюємо необхідну кількість разів, підходи залишаються тими ж – всього їх три.

Комплекс таких вправ допоможе накачати гарний прес. Вони порівняно прості, і коли ви звикнете, будете зовсім легко їх робити. Однак якщо вам не подобається якесь з вправ, дуже незручно його виконувати, або ж, на вашу думку, воно на певному етапі перестала бути ефективними – ви можете створити власний комплекс занять. Для цього досить дізнатися кілька «секретів», які будуть розкриті нижче.

Як створити власне поєднання вправ?

Особливих труднощів це не принесе, досить ознайомитися з різноманітними вправами, яких в інтернеті досить багато. Виберіть ті, що вам більше сподобаються, також пам’ятайте, що вибирати потрібно по одному або двом вправ для кожної групи м’язів живота – верхні м’язи, нижні м’язи, косі і бічні м’язи преса. Складіть свій комплекс, орієнтуючись на вищесказане, випробуйте його.

Труднощі у вас не виникнуть, адже одне тільки скручування має десятки варіантів виконання. Експериментуйте, пробуйте, добирайте вправи під свої фізичні можливості і досвід. Якщо у вас вдома є турнік – дуже добре, ви зможете підібрати ефективні вправи для нижнього преса з його застосуванням. Також не забувайте, що половину вашого преса «робить» правильне харчування.

В цілому описані вище вправи для вашого преса в домашніх умовах – цілком достатні, найважливіше – дотримувати правильний режим харчування і тренувань. Якщо ви будете довго утримувати описаний режим – обов’язково досягнете більшого, ніж просто гарний накачаний прес.