Вправи для попереку в домашніх умовах: простий і ефективний комплекс

Зміст

• Профілактичні вправи
• Лікувальна гімнастика
• Як ще допомогти собі

У сучасному світі сидяча робота переважає над активним рухом. З-за цього м’язи затікають і перенапружуються. З’являються болі, які доставляють чимало дискомфорту як жінкам, так і чоловікам. З часом навіть може розвинутися остеохондроз – захворювання, яке вражає міжхребцеві диски і хрящі. Для хворої спини відсутність рухової активності так само шкідливо, як і надмірні фізичні навантаження.

При лікуванні остеохондрозу лікарі прописують лікувальну гімнастику. Вона дійсно допомагає, але не у кожного є можливість регулярно відвідувати заняття з лікувальної фізкультури. Що ж робити? Є варіант виконувати вправи на поперек у домашніх умовах.

Звичайно, куди більш ефективною є профілактика, ніж лікування. Тож візьміться за здоров’я прямо зараз, не чекаючи великих проблем.

Прості вправи допоможуть зміцнити поперековий і крижовий відділи хребта.

Всі вправи повинні виконуватися без зайвого навантаження і не повинні заподіювати біль і дискомфорт. Перед тим, як виконувати вправи для зміцнення попереку, запам’ятайте основне правило: заняття пора припиняти, як тільки відчуєте біль. Перед домашніми тренуваннями проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся у відсутності протипоказань.

Профілактичні вправи

1. В положенні лежачи на спині повільно притягніть коліна до грудей. Затримайтеся на кілька секунд опустіть витягнуті ноги на підлогу. Обов’язково дихайте повільно і глибоко. Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Залишайтеся в положенні лежачи. Покладіть руки вздовж тіла. Долоні притисніть до підлоги. Повільно підніміть сідниці вгору так, щоб хребет вигнувся дугою. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину і плавно опуститеся на підлогу. Під час виконання вправи ноги від підлоги не відривайте і не затримуйте дихання. Повторіть 10 разів. 

3. Сядьте на підлогу. Руки поставте по обидві сторони, ноги випрямити. Спираючись на руки відірвіть ноги від підлоги, витягніть шкарпетки. Трохи зігніть спину. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і опустіть ноги на підлогу. Дихання повинне бути рівним. На вдиху піднімаєте ноги, на видиху – опускаєте. Якщо відчуваєте сильну напругу в спині, то не тримайте ноги на вазі, а просто піднімайте і опускайте. Повторіть вправу 6 разів.

4. Встаньте на карачки. Повільно витягніть праву руку вперед. В цей же час праву ногу відведіть назад. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім поверніться у вихідне. Те ж саме виконайте з лівою стороною. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

5. Це вправа для попереку в домашніх умовах часто називають «Кішка». Встаньте на карачки. Ноги на ширині плечей. Спершу плавно зігніть спину в дугу, а потім прогніться в попереку. Ви повинні відчути сильне напруження в хребті. Найбільш напруженим повинен бути поперековий відділ. Не забувайте про повільне і розмірене дихання. Це вправу повторіть 10-12 разів.

Весь комплекс повторіть три підходи. Ретельно виконуйте кожну вправу, і тоді про болі в спині ви не дізнаєтеся.

Лікувальна гімнастика

Наступний комплекс вправ для спини в домашніх умовах допоможе послабити больовий синдром. Але за повноцінним лікуванням потрібно звернутися до кваліфікованого фахівця.

Всі вправи для зміцнення м’язів попереку допомагають знизити больові відчуття, так як вони розслабляють м’язи поперекового відділу і зменшують відчуття дискомфорту.

1. Ляжте на спину. Ноги, зігнуті в колінах, покладіть на сидіння стільця. Повільно робіть глибокий вдих і видих. Ви відчуєте, як м’язи розслабляються і відбувається відчуття скутості. У такому положенні полежіть 5 хвилин, поки біль вщухне.

2. Лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тіла. На вдиху повільно нахиліть зведені коліна в праву сторону, а голову – в ліву. Замріть в такому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім коліна нахиліть в ліву сторону, а голову – в праву. Повторіть 10 разів.

3. Встаньте рівно. Спина пряма. На видиху повільно нахиляйтеся вперед, поки кінчиками пальців не торкнетеся підлоги. Намагайтеся максимально зігнутися в попереку. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спробуйте його полегшити. Для цього сядьте на стілець і виконуйте всі ті ж дії в положенні сидячи. Цю вправу можна робити в будь-якій обстановці, навіть на роботі, коли заболить спина.

При виконанні всіх вправ дуже важливо повільно і глибоко дихати. Концентруйтеся на кожному вдиху і видиху.

Уявляйте, як біль поволі покидає вас. Між іншим, позитивне мислення часто допомагає більше медикаментів.

Пам’ятайте, що всі вправи виконуються для полегшення болю, а не для погіршення ситуації. Якщо ви відчуваєте, що вам стає гірше, то негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря. Це важливе правило.

Як ще допомогти собі

• Намагайтеся частіше міняти положення тіла. Періодично вставайте, щоб розім’ятися. Трохи походіть, можна зробити пару нахилів або присідань.
• Перестаньте піднімати тяжкості, особливо ривками. З-за цього може відбутися зміщення хребців.
• Уважно вивчіть своє спальне місце. Матрац повинен бути помірно жорстких, ортопедичним, з незалежним блоком пружин. Це допоможе хребту приймати правильне положення під час сну. Також важливо підібрати правильну подушку.
• При заняттях спортом не забувайте виконувати розминку і розтяжку, так ви зможете уникнути травм.
• Почніть вже зараз виконувати вправи для зміцнення м’язів попереку. Не чекайте, коли вас будуть дошкуляти біль.
• Для профілактики захворювань хребта корисно займатися плаванням і йогою, а також періодично проходити курс масажу.

Займайтеся собою, приділяйте час тренувань і активному видів спорту. Більше рухайтеся, ходіть пішки, гуляйте. Всі ці дії допоможуть вам зміцнити здоров’я і позбавлять від проблем з хребтом. Будь-яку хворобу легше попередити, ніж потім її лікувати. Будьте здорові!