Вправи для рук в домашніх умовах, поради та хитрості

Зміст

• Види тренувань
• Домашня тренування зі штангою
• Силова робота
• Тренування з власною вагою
• Рекомендації щодо тренувань для дівчат
• Програма для накачування

Невдоволення своєю фізичною формою часом відвідує як чоловіків, так і жінок. Вирішити питання можна по-різному – одні відкладають проблему в довгий ящик, інші беруть абонемент в спортзал, треті приймають рішення тренуватися вдома. Останній спосіб швидко привести себе в форму – хороший, однак здобувачеві рельєфного тіла належить попрацювати. Даний матеріал присвячений відповідей на питання, як прокачати м’язи рук, які вправи найбільш ефективні і як правильно скласти тренувальний план. Дотримання порад допоможе чоловікам і жінкам у короткі терміни домогтися поставленої мети.

Види тренувань

Накачані чоловічі руки притягують увагу протилежної статі. Накачані біцепси виступають показником сили, витривалості, надійності. Руки включають три групи м’язів:

• біцепси (двоголові м’язи плеча),
• передпліччі,
• трицепси (триглаві м’язи плеча).

Безглуздо виглядає чоловік, у якого торс і ноги мають рельєф, а біцепси кволі, як у дитини. Щоб тіло людини було органічно розвинене, необхідно накачати всі три групи. Це стосується і передпліч – так звані «малі м’язи» непомітні, але їхня сила, гнучкість, розвиток впливають на правильне і повноцінне виконання вправ на біцепс і трицепс. До жінок це теж стосується – неможливо знайти струнке тіло, якщо руки не мають належної підтяжки і тонусу.

Щоб тренування з прокачування м’язів будинку принесла належний ефект вже через 2-3 місяці занять, необхідно виконувати вправи з навантаженням. Такою може бути:

• штанга,
• гантелі,
• власний вагу.

Бажано, щоб у претендента красивого рельєфу був весь наведений інвентар.

Штанга – незамінний атрибут, якщо є мета накачати руки. Вправи з нею дозволяти збільшити м’язову масу, додати м’язам рельєф, а сам предмет не займе багато місця вдома. Перед початком тренування при використанні штанги необхідно підібрати такий вага снаряда, щоб було важко, але техніка при цьому не страждала.

Гантелі зручні – можна накачати біцепси і трицепси, займаючись переглядом кіно, читанням книг або просто ходячи по хаті. Завдяки снарядів м’язи тренуються із задоволенням.

Якщо немає можливості придбати гантелі зі штангою або здобувач накачаних м’язів живе в маленькій кімнаті, доведеться обійтися власною вагою. Класична робота з цієї групи — віджимання. Про те, які вправи ефективні при повноцінної прокачування м’язів у жінок і чоловіків в домашніх умовах, ми розповімо далі.

Домашня тренування зі штангою

Найвідоміше вправу робити легко. Вихідне положення – встати спиною до стіни, поставити ноги на ширині плечей, випрямити спину, взяти снаряд знизу широким хватом, підняти так, щоб руки були злегка зігнуті. При видиху штанга піднімається, а при вдиху – опускається. Швидко виконувати рухи не потрібно.

Лікті залишаються нерухомі. Якщо цей суглоб допомагає рукам піднімати снаряд, користь тренування знижується.

Інша силова робота – підйом штанги до грудей зворотним хватом. Початкова позиція та ж, тільки хват верхній (великі пальці спрямовані вниз).

Ефективні вправи з обмеженою амплітудою руху. Класичним вважається «жим Скотта». Тренажерні зали мають спеціальну лаву для технічно правильної роботи, в домашніх умовах можна обмежитися звичайною обмежувальної опорою. Жим Скотта виконується сидячи.

Наведені вправи ефективні для додання рельєфу всім трьом групам м’язів рук.

Силова робота

Ще не з’явилося більш зручних снарядів, що дозволяють накачати м’язи. З гантелями тренуються сидячи, стоячи, при ходьбі і навіть лежачи, вдома і на вулиці. До поширених вправ відносяться:

• почергові підйоми (сісти на табурет/лаву, взяти гантелі в руки, опустити їх; підняти гантель однією рукою, по досягненні їй верхньої точки зробити паузу 3-4 секунди, опустити руку; виконувати вправу по черзі правою і лівою),
• «молот» (сидячи або стоячи, розвести руки по сторонам, згинати їх до плечей, по черзі або одночасно),
• підйом гантелі рушником (вантаж розміщується на довгий рушник, за край якого треба взятися; лікті нерухомі, кисті вивертаються назовні при підйомі снаряда).

Але як вчинити новачкові, якщо в домашніх умовах важко накачати трицепси і біцепси за допомогою снарядів, а також зазначені вправи поки занадто складні? – Відповідь проста – використовувати своє тіло як основний вантаж.

Тренування з власною вагою

До числа популярних вправ цієї групи відносяться віджимання. Вони бувають декількох видів і повноцінно впливають на біцепси і трицепси:

• класичні (прийняти лежаче положення, корпус вирівняти, трохи зігнути ліктьовий суглоб, долоні – на одній лінії з грудьми, погляд спрямований вперед; на вдиху руки згинаються, але статі стосуватися не можна; при видиху піднятися, зайнявши вихідну позицію),
• вузьким хватом (відмінність від попереднього вправи лише в тому, що долоні ставляться поруч, торкаючись один одного, під грудною кліткою; при русі вниз груди зупиняється на відстані 2-3 см від долонь),
• широким хватом (долоні поставити на півтори ширини плечей або ширше; ефективна тренування для трицепса),
• з бавовною – ускладнений варіант класичних вправ.

Якщо вдома є перекладина, вона буде корисна. Впровадивши в комплекс тренувань підтягування вузьким, середнім, широким зворотним хватом, можна накачати рельєф м’язів рук за 3-4 тижні.

Рекомендації щодо тренувань для дівчат

Якщо є чоловіки, що не можуть підтягнутися 5 разів, але при цьому мріють швидко накачати красиві біцепси будинку, то що говорити про прекрасній половині людства? Тому жінкам в домашніх умовах рекомендовані дещо інші, полегшені вправи. У їх числі:

• віджимання від дивана (спираючись руками на предмет інтер’єру, ноги поставити на підлогу, виконати 20-30 повторів),
• підйом гантелей (жінкам краще починати з самих легких снарядів вагою 1-1,5 кг; у позиції стоячи по черзі піднімати їх до грудей; виконати від 30 повторень кожної рукою),
• вертикальні віджимання (розміститися між двох лавок/стільців до них спиною, руки на ширині плечей, випрямити корпус, ноги поставити на підставку такої ж висоти; зігнувши руки в ліктях, переміщатися вертикально, поки плечова частина не стане паралельна підлозі),
• «молот» (допускається сидіти на стільці).

Спираючись на наведені вправи, можна скласти тренувальний комплекс для початківців чоловіків і жінок, щоб займатися вдома.

Програма для накачування

Чоловікам, які тільки починають тренування біцепсів і трицепсів в домашніх умовах, рекомендується дотримуватися певного комплексу з 3-5 вправ. Силовий роботі м’язів передує розминка. Добре підійдуть звичайні стрибки через скакалку, легка робота з еспандером. Далі виконується такий комплекс:

• віджимання від підлоги середнім хватом – 3 підходи по 15 разів,
• вертикальні віджимання – 3 по 20,
• підйоми гантелей сидячи – 4 підходи по 30 разів кожною рукою,
• «молот» – 3 по 20 разів,
• віджимання з бавовною – 3 за 10.

Пізніше кількість повторів вправ комплексу допустимо доводити до 25-30, а також підвищити число підходів. Дівчатам бажано виконувати не більше десятка повторів при двох підходах на початкових етапах тренування.

Незважаючи на те, що мета здається недосяжною, накачати в домашніх умовах такі м’язи, як біцепси і трицепси, цілком реально. Досить дотримуватися наведеного вище комплексу, присвячувати занять три дні щотижня по годині, а також поступово підвищувати навантаження.