Як навчитися підтягуватися з нуля: кращі поради

Зміст

• Фізичний стан і дихання
• Особливості виконання
  • 1-2 тиждень
  • 3-4 тиждень
• Спосіб життя

Підтягування на перекладині – одне з найбільш простих, доступних і водночас ефективних вправ. Вони допомагають розвинути мускулатуру верхнього плечового пояса, дозволяють створити красивий рельєф м’язів і привабливий вигляд рук, грудей і верхньої частини спини. Для новачків,щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля правильно, буде потрібно якийсь час, однак при наявності бажання і завзяття результат не змусить себе довго чекати.

Фактори, що впливають на результат:

• техніка і схема,
• регулярність і систематичність занять,
• дихання,
• фізичний стан,
• спосіб життя.

Існує думка, що для швидкого результату займатися потрібно щодня, але це не зовсім правильно. Під час сильного навантаження порушується м’язова цілісність, і для повного відновлення тканин необхідно 1-2 дні, а іноді і більше. Тому ідеальна схема занять – це 3-4 рази в тиждень з перервою в один день.

Запорука успіху для тих, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля – це сильні руки. Щоб м’язи рук і спини стали максимально розвиненими, обмежуватися одними підтягуваннями не варто. Якщо додати вправи з гантелями, грифом штанги і віджимання від підлоги, то бажаний результат буде досягнутий швидше,ніж очікується. Обов’язковим елементом кожного тренування повинна бути легка розминка. Також після всіх підходів потрібна розтяжка м’язів.

Фізичний стан і дихання

Для початківців з нормальною вагою і статурою освоїти техніку підтягувань набагато простіше, ніж для людей, що мають надмірну вагу. Чим більше маса тіла, тим сильнішими повинні бути руки людини, щоб підтягти своє тіло. Тому робота над позбавленням від зайвих кілограмів повинна проходити паралельно з тренуваннями на підтягування.

Дихання. Хтось може сказати, що правильність дихання під час тренування має незначний вплив на результат. Однак це не так. При неправильному диханні або затримці повітря на зусиллі м’язи недоотримують кисень, що істотно знижує якість їх роботи, а також кількість підтягувань. Конкретно для підтягувань правильна схема дихання – це глибокий вдих зусиллі для підняття і видих при розслабленні рук і провисанні тіла.

Особливості виконання

Починати потрібно з мінімальних навантажень. Краще всього, якщо буде складена програма тренувань, тоді початківцю буде простіше зорієнтуватися, що, коли і як потрібно робити.

У перші дні почати потрібно з вузького зворотного хвату – це максимально легка і зручна позиція. Підтягуватися потрібно на максимально можливу висоту, навіть якщо це на кілька сантиметрів більше, ніж вихідне положення.

Якщо сили в руках зовсім мало, то пробувати підтягнутися потрібно з вправ, виконуваних з допомогою помічника або опори для ніг. Якщо є змога виконувати вправи на шведській стінці, руки потрібно поставити на турнік на ширину плечей, а ногами впертися в одну з перекладин стінки. Таким чином робота рук значно полегшується.

Також відмінним варіантом для початківців можуть стати так звані «негативні підтягування» – в цьому випадку початковою точкою вправи буде поза тіла, коли воно підтягнуто над турником, а суть вправи в повільному опусканні тіла, висячи на руках.

Програма для початківців – це схема, розрахована на новачків, абсолютно не вміють підтягуватися. Для ведення обліку проведених тренувань і динаміки підвищення результатів програма, таблиця або проста схема на папері повинна вміщати в собі інформацію про регулярність тренувань, кількість підходів, а також зміни в харчуванні та загальної фізичної активності.Програма розрахована в середньому на 1,5 місяці. Займатися краще 3-4 рази в тиждень.

1-2 тиждень

Якщо підтягуватися не виходить зовсім, то почати потрібно з простого вису на перекладині. Вправа це ефективно для зміцнення кистей, розтягування м’язів і зв’язок. Таким чином організм плавно готується до майбутніх навантажень. Час виконання повинно бути розраховане у відповідності з початковими фізичними можливостями та збільшуватися з кожним наступним тренуванням. Паралельно потрібно виконувати вправи, які зміцнюють рук і верхній плечовий пояс. Віджимання від підлоги – 3 підходи, кількість – відповідно власним можливостям. Жим грифа лежачи – 3 підходи по 10 разів.

3-4 тиждень

Коли сили трохи додалося, потрібно приступати безпосередньо до підтягування. Саме в цей період слід виконувати негативні підтягування або підтягування з допомогою опори для ніг. Кількість підходів потрібно регулювати самостійно, однак загальна динаміка повинна бути в бік збільшення підходів і повторень. Навіть полегшений варіант потрібно робити правильно і повільно, щоб не травмувати м’язи і зв’язки. Вправи для рук і спини потрібно робити паралельно. Також для підвищення витривалості програма тренувань повинна бути доповнена кардіонавантаженнями на власний розсуд.

Якщо вправи у спрощеній формі освоєні добре, то можна пробоватьзаниматься «по-справжньому». Якщо вдасться підтягнутися хоча б один раз – це вже суттєве досягнення. Збільшувати кількість підходів і повторень потрібно з кожною наступною тренуванням, поки не буде досягнутий бажаний результат.

Спосіб життя

Для того щоб навчитися підтягуватися з нуля і досягти бажаного результату за короткий проміжок часу, регулярних тренувань не завжди достатньо. Люди, які займаються спортом, знають, що тільки правильна система тренувань і комплексний підхід до способу життя дозволяють швидко придбати необхідну спортивну форму. У разі навчання підтягування на перекладині це правильне харчування і питний режим, а також відмова від шкідливих звичок.

Після інтенсивних навантажень на м’язи останні вимагають додаткової порції білка, щоб швидше відновитися. Тому в період активних тренувань краще почати вживати більше рослинної білка: нехай це будуть бобові продукти, горіхи,пророщені зерна і насіння.

Особливу увагу бажано звернути на харчування безпосередньо перед заняттями. Їжа повинна бути легкою, наприклад, салат і фруктовий смузі, які потрібно вжити за 1,5–2 години до початку заняття. Тоді при подтягиваниях на перекладині не буде відчуття тяжкості в шлунку або печії. При прийомі легкої їжі організму не потрібно витрачати додаткову енергію на перетравлення їжі, і всі сили підуть на те, чтобыулучшить результати.

Якість і кількість продуктів і рідини потрібно фіксувати, наприклад, в таблиці зручним для вас форми. Тоді легше буде відкоригувати режим харчування.

Окремо потрібно сказати про шкідливі звички. Куріння і вживання алкогольних напоїв істотно знижує якість і динаміку результатів фізичних вправ. Люди, які не мають шкідливих звичок, значно швидше покращують свої фізичні показники, ніж схильні до оним. Тому якщо є бажання навчитися підтягуватися з нуля, то для високої результативності занять,в першу чергу, слід переглянути свій спосіб життя. Відмова від тютюну і алкоголю не тільки дозволить швидко освоїти нові фізичні вправи, але і суттєво покращить якість життя.

Підводячи підсумки, слід зазначити, що визначальним фактором у досягненні результату для початківців є правильно розроблена програма, наполеглива праця і деякі корективи в спосіб життя, харчування. Дотримуючись ці прості рекомендації, домогтися бажаних цілей буде зовсім нескладно.