Як накачати трапецію і інші м’язи рук

Зміст

• Тренування шийного відділу
• Тренування середини і низу
• Тренування на турніку
• Кілька рекомендацій по проведенню тренувань

На м’язи трапеції припадає одна третя частина м’язової маси спини. Тому при заняттях силовими тренуваннями не можна залишати їх без уваги. Крім того, саме ці м’язи відповідають за створення гарної постави. Так що дані вправи корисні не тільки чоловікам, але й жінкам (за умови тренувань з меншою інтенсивністю). Щоб отримати сильну рельєфну спину з красивою поставою, необхідно обов’язково займатися розробкою м’язів трапеції. Про те, як накачати трапецію і які вправи для цих м’язів найбільш ефективні, і піде мова в цій статті.

Трапецієвидна м’яз знаходиться у верхньому відділі спини і шиї. Її прийнято розділяти на три частини: верхню, нижню і середню. Всі ці м’язи відповідають за рух лопаток, плечей. Комплекс вправ на трапецію повинен включати пророблення кожної з цих м’язів. Якщо ваша мета – натренувати і збільшити обсяги трапецієподібної м’язи, бажано виділяти для її тренування окремі дні занять (2-3 на тиждень), якщо ж ви хочете робити ці вправи для загального тонусу, можете додати вправи для трапеції до основної тренуванні.

Тренування шийного відділу

Кращі вправи для верхньої трапеції – шраг. Можна їх робити зі штангою, гантелями або на спеціальному тренажері. Шраги добре опрацьовують м’язи трапеції і надають чудовий ефект для формування правильної постави. Їх можна виконувати по-різному: хватом спереду або ззаду. Порядок виконань такий:

• ноги на ширині плечей (можна злегка зігнути в колінах), руки внизу зі штангою (або гантелями) хватом зверху, спина пряма,
• на вдиху опустіть плечі до вух (чим вище – тим ефективніше вправа),
• кілька секунд затримайтеся в верхньому положенні,
• видихаючи, повертайтеся до вихідної позиції, внизу бажано повністю розслабити м’язи,
• при виконанні вправи тримайте руки повністю прямими, не згинайте лікті.

Шраги ззаду виконуються аналогічним чином, тільки руки зі штангою (гантелями) потрібно тримати за спиною. Під час вправ не допомагайте собі головою і шиєю, повинні рухатися тільки руки з плечима, напружуватися – м’яз верхньої трапеції. Шраги можна виконувати, трохи нахиливши спину вперед. Тоді навантаження зміщується ближче до середніх м’язів трапеції.

Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то можна робити шраг на спеціальному тренажері. При цьому важливо приймати різні положення. Якщо зробити хват точно по боках – працює переважно м’яз середньої трапеції, а зробивши з цього положення крок вперед або назад, задіюєте вже верхню м’яз трапеції.

Тренування середини і низу

Для того щоб швидко накачати середню і нижню частини трапеції, виконуйте правильно наступні вправи:

1. Тяга штанги. Добре тренує середину трапеції. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки тримають штангу верхнім хватом. При вдиху необхідно розвести лікті по сторонам, а потім підтягти штангу вгору. Виконуйте вправу правильно: м’язи преса постійно тримаєте напруженими, у верхній точці зробіть затримку (на кілька секунд), на видиху повертайтеся до стартової позиції. Якщо ви робите вправу вірно, то у верхній точці лікті повинні виявитися вище плечей.
2. Шраги з гантелями (працює середина трапеції). Для початку встаньте прямо, руки з гантелями з боків. На вдиху максимально підніміть плечі вгору, при видиху – розслабте і поверніться до вихідного положення. При піднятті гантелей вгору важливо не включати в роботу руки (біцепс). Необхідно робити зусилля тільки за рахунок м’язів трапеції.
3. Для тренування нижній трапеції лягайте животом на лаву, візьміть у руки гантелі. Починайте повільно розводити зігнуті в ліктях руки по сторонам. Трохи затримуйтеся у верхній точці (на кілька секунд). При виконанні вправи руки тримайте перпендикулярно до корпусу, стежте, щоб спина не включалася в роботу.
4. Ще одна вправа на низ трапеції – розведення гантелей. Сідайте на лаву і зігніть корпус, нахиливши його якомога нижче до ніг. Візьміть гантелі і починайте розводити їх прямими руками по різних сторонах.

Можна робити описані вправи на трапецію в тренажерному залі або в домашніх умовах. Перший варіант більш кращий, оскільки заняття в залах проходять під контролем тренера, який може дати вам додаткові рекомендації і поради.

Шраг та інші вправи для тренування трапеції необхідно виконувати 10-15 разів, 2-3 підходи. Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями – неправильно відразу брати велику вагу. Для жінок на початковому етапі оптимальний загальна вага – 10-15 кілограмів, для чоловіків – близько 20-30 кг. Необхідно, щоб організм звик до регулярних вправ. Як тільки це станеться (досить швидко, через кілька тренувань) – вага або кількість повторень необхідно збільшити.

Тренування на турніку

Можна швидко накачати трапецію, виконуючи підтягування на турніку. Найбільш ефективний вид вправ на турніку – підтягування широким хватом. Щоб включалася в роботу потрібна область м’язів – важливо правильно виконувати цю вправу. Виконується воно наступним чином:

• повисните на турніку, розвівши руки якомога ширше по сторонах,
• схрестіть і трохи зігніть в колінах ноги: це буде перешкоджати вашому розгойдування на перекладині,
• повільно підтягніться вгору, згинаючи руки в ліктях, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення.

При виконанні підтягувань важливо стежити за положенням голови і рук: голову треба трохи відхилити назад, лікті тримати так, щоб вони дивилися вниз. При русі вгору намагайтеся доторкнутися до перекладини верхньою частиною грудей. Важливо виконувати вправу не поспішаючи: повільний рух вгору на видиху, і таке ж неквапливий рух вниз на вдиху. Дуже важливо спочатку навчитися правильно виконувати підтягування, а потім тільки збільшувати кількість підходів і повторень, тому як накачати трапецію можна, лише забезпечивши правильну техніку виконання підтягувань на турніку.

На початковому етапі необхідно підтягуватися в 2 підходи по 10 разів. Між підходами обов’язково робіть перерву близько 1-2 хвилин, щоб розслабити м’язи спини.

Кілька рекомендацій по проведенню тренувань

Якщо ви хочете швидко збільшити м’язову масу, необхідно проводити тренування регулярно, бажано виділяти на дані вправи окремі тренувальні дні (2-3 на тиждень). Можна додати прокачування трапеції і до інших тренувань: наприклад, в день, коли працюєте над спиною, виконуйте кілька додаткових вправ на трапецію (шраг, розведення гантелей або інші, описані вище). Перед тренуванням проводьте розминку: обертання плечима, руками, обертання спини в різні сторони та ін. Необхідно дати м’язам розігрітися перед заняттям. Важливо на початковому етапі не брати велику вагу, а додавати його поступово, у міру звикання до навантажень. Після тренування корисно розтягнути спину, щоб зняти напругу від виконання вправ. Зробити це можна наступним чином: встаньте на карачки і вигинайте спину поперемінно вгору і вниз, ненадовго зупиняючись в кожній позиції.

Тренування м’язів трапеції дуже корисна для любителів гри в волейбол, баскетбол, теніс. Вправи, спрямовані на розробку цієї частини спини, сприяють виробленню більш сильного удару (подачі м’яча).

Дотримуйтесь рекомендацій статті, і дуже скоро станете володарем широкої накачаної спини і красивою спортивної постави.