Як накачати сідниці в домашніх умовах: кращі поради

Темп нашого життя з року в рік прискорюється. Люди часто мріють про те, щоб у своєму щільному графіку виділити час на відвідування спортзалу. А чи можна проводити тренування вдома? Багатьох дівчат, наприклад, цікавить питання: як накачати сідниці в домашніх умовах і чи можна це зробити швидко, за місяць?

Для початку визначимося, що таке сідничні м’язи і яке значення вони мають для людини, не рахуючи, звичайно, естетичного. Сідниця – це група м’язів. Вона поділяється на велику, середню і малу м’язи. Велика сідничний м’яз служить для того, щоб фіксувати корпус нашого тіла у вертикальному положенні, і допомагає згинати і розгинати стегна. Вона в нашому тілі найбільша і майже повністю перекриває собою знаходяться під нею середню та малу сідничні м’язи. Саме вона відповідає за зовнішній вигляд нашого «тилу»: чим більш розвинена і чим більше вона тренована, тим подтянутее і привабливіше буде рельєф сідниць. Середня сідничний м’яз дає нам можливість відводити стегно убік. Мала ж бере участь у всіх рухах ніг, а також рухах тазу і корпуса тіла.

Сучасний малорухливий спосіб життя призвів до того, що у багатьох чоловіків і жінок спостерігається атрофія сідничних м’язів. Вони стають дуже слабкими і млявими, втрачають свою форму. Сідничні м’язи поступово відучуються працювати, виконуючи тільки найнеобхідніший набір функцій, а велика частина навантаження переноситься на м’язи стегон та нижньої частини спини. Все це згодом може негативно позначитися на здоров’ї людини. Звичайно, найбільше даний факт засмучує представниць прекрасної половини людства, адже володіє підтягнутими спокусливими формами дівчина завжди привертає увагу чоловіків. Але переживати не варто: все можна виправити!

Певна навантаження на сідничні м’язи поверне їм бажану форму. Головне – визначитися з тим, який результат ви хочете отримати в процесі тренувань: просто підтягнути, надавши сідницях певний тонус, або ж наростити м’язову масу попи. У першому випадку результат можна побачити досить швидко, через місяць занять, а для того, щоб накачати сідниці, буде потрібно від півроку до року регулярних тренувань. Привести своє тіло до ідеальним пропорціям можна, купивши абонемент в тренажерний зал. В домашніх умовах підкачати сідниці також можна досить швидко, іноді навіть протягом місяця, підібравши спеціальний комплекс вправ для занять вдома.

Коригування харчування

Отже, щоб наростити м’язову масу в області сідниць, нам необхідно вести роботу в декількох напрямах одночасно, тобто комплексно. Деякі, на жаль, навіть не здогадуються, що одними тільки вправами – як вдома, так і в тренажерному залі – не вдасться домогтися бажаного результату, тобто круглої і підтягнутою попи. Основою всього в цій справі є правильне і збалансоване харчування. При правильному розрахунку контроль за харчуванням дозволить знизити вагу, якщо є надлишки жиру в організмі, отже, зробить контури сідниць більш чіткими і рельєфними. При відсутності зайвого і невеликий м’язової маси в цій області правильне харчування в комплексі з постійними тренуваннями допоможе наростити відсутній обсяг.

Ні в якому разі не треба голодувати і катувати себе всілякими витонченими дієтами, якими просто рясніють простори інтернету. Збалансоване харчування – це вживання в їжу здорових продуктів, багатих усіма необхідними для організму вітамінами і мікроелементами. Дуже важливо стежити за кількістю з’їденого: краще їсти 5-6 разів на день потроху, ніж 2-3 рази, але до відвалу.

Пробіжимося по рекомендованим продуктів, які бажано включати в свій раціон у період нарощування м’язової маси. Це квасоля і боби, коричневий рис, картопля, вівсяна крупа, гречка, перлова крупа, цільнозерновий хліб, оливкова олія першого віджиму, мигдальне і лляна олії, мигдаль, кешью, волоські горіхи, сухофрукти, мед. Овочі ж повинні бути присутніми у вашому раціоні постійно. Морква, буряк, капуста, кабачки, помідори, салат – просто криниця вітамінів і мікроелементів! Намагайтеся їсти тушковану і відварну їжу, уникаючи смаженої.

Для того щоб м’язова маса сідниць стала більше, необхідно вживати в їжу більше білка, так як білок є будівельним матеріалом для м’язових волокон. Ще одне важливе зауваження: для того щоб сідниці стали більш помітними, потрібно максимально зменшити жирові відкладення в області талії. Тому з булочками, тістечками й цукерками краще розлучитися відразу.

Комплекс для занять вдома

Перед виконанням вправ зробіть легку розминку: пострибайте через скакалку, зробіть кілька махів ногами в сторони, розімніть суглоби. Після того, як відчуєте, що тіло готове до тренування, приступайте.

1. Махи назад зігнутою ногою (на підлозі). Прийміть вихідне положення, впершись зігнутими в ліктях руками і зігнутими в колінах ногами в підлогу. Зробіть 15 махов вгору правою, потім 15 махов лівою ногою. Слідкуйте за тим, щоб нога не йшла» в бік. Рух має відбуватися чітко вгору. Зробіть 3 підходи.
2. Ягодичный місток. Вправа дуже ефективно призводить сідниці в тонус. Лягайте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах, поставте їх максимально близько до сідниць. Підніміть таз, а у верхній точці підйому напружте м’язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 20-25 разів.
3. Класичні випади. Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, руки зафіксуйте на талії. Якщо у вас є гантелі, то після того, як ви освоїте цю вправу без ваги, візьміть додаткове обтяження. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою. Робіть широкий крок ногою, згинаючи її в колінному суглобі, і присідайте до паралелі стегон з підлогою. Друга нога також згинається в коліні і висить над підлогою, не зачіпаючи його. Далі, спершись на передню ногу, зробіть видих і поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 випадів на кожну ногу. Спину протягом усього вправи зберігайте прямій.
4. Присідання біля стіни. Це вправа швидко зміцнює м’язи сідниць. Притисніть до стіни сідниці і спину. Не відриваючи їх від площини, опустіться вниз до паралелі стегон з підлогою так, як ніби сідайте на стілець. Зафиксируйтесь в такому положенні секунд на тридцять. Зробіть три підходи. На наступне заняття збільште час виконання на 10 секунд, потім ще на 10, і так протягом місяця.
5. Присідання є базовим, але вельми ефективним вправою. Робіть присідання, переміщаючи сідниці вниз і назад. Після того як згинання в колінному суглобі стане рівним 90 градусів, починайте повертатися у вихідне положення, як можна сильніше переносячи вагу на п’ятки ніг (в цьому випадку м’язи сідниць значно більше включаються в роботу). Робіть 4-5 повторів по 12-15 разів.
6. Підйом на пагорб. Для цієї вправи вам знадобиться диван або стійкий стілець. Встаньте лицем до нього і, ступивши на неї однією ногою, напружуючи м’язи ніг і сідниць, підніміться. Не підстрибуйте, не допомагайте собі другою ногою. Весь рух має відбуватися за рахунок м’язів піднімає ноги. Зробіть 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
7. Присідання з широкою постановкою ніг. Поставте ноги досить широко, шкарпетки направте в різні сторони і зробіть присідання так низько, як тільки можете. Виконайте 4 підходи по 10-12 разів.
8. «Ходьба на сідницях». Ця вправа також відмінно зміцнює м’язи. Сядьте на підлогу або на килимок і спробуйте ходити на сідницях вперед і назад.
9. Махи ногами в сторони. Розташуйтеся на килимку на боці, впершись зігнутою в лікті рукою в підлогу. Одна нога лежить на підлозі, трохи зігнута в коліні, інша, якою ви робите махи, випрямлена. Зробіть 3 підходи по 15-20 махів кожною ногою.

Швидко привести сідничні м’язи в тонус можна і за місяць регулярних занять вдома, але для цього, починаючи саме з цього місяця, ви повинні твердо націлитися на результат і впевнено йти до його досягнення. Збалансований раціон харчування і якісні регулярні тренування допоможуть вам досягти бажаної мети. Реально і можливо все. Головне – захотіти!