Виробнича гімнастика: прості вправи для збереження здоров’я

Зміст

Для чого потрібна гімнастика на робочому місці
Основні нюанси
Базовий комплекс вправ
Гімнастика для очей
Корисні поради

Умови сучасного життя такі, що переважна кількість людей змушена проводити майже весь свій час в сидячому положенні: під час відпочинку, протягом трудового дня, в кафе, на прийомі у лікаря або будинку за ноутбуком. Особливо ця проблема актуальна для офісних співробітників, для яких виробнича гімнастика стане справжнім порятунком від багатьох проблем зі здоров’ям.

Для чого потрібна гімнастика на робочому місці

Робота в офісі передбачає сидіння за комп’ютером протягом практично всього дня. Часто під час авралів, працівники не встигають навіть толком пообідати або випити чашку чаю, не кажучи вже про те, щоб розім’яти своє тіло легкими фізичними вправами.

Як наслідок, постійне сидіння на стільці призводить до багатьох неприємних змін у самопочутті:

погіршення зору;
перенапруження в м’язах (особливо шиї, спини), появи болів у суглобах, спині;
розвитку остеохондрозу, мігрені, радикуліту, простатиту, геморою;
появі зайвої ваги і целюліту;
виникнення патологій опорно-рухового апарату різного ступеня тяжкості.

Для зниження ризику розвитку таких станів слід протягом усього дня стежити за своєю позою під час сидіння за столом і періодично робити невеликі паузи для виконання простого комплексу вправ.

Займе зовсім небагато часу, але при цьому якість роботи не постраждає. Навпаки, при регулярному виконанні зарядки суттєво підвищується працездатність, прискорюються обмінні процеси, активізується кровообіг, зменшується дратівливість та емоційна напруга, поліпшується загальне самопочуття.

Ще в радянські роки дуже популярною була виробнича гімнастика, проведення якої було обов’язково абсолютно для всіх працівників. Всі знали, в який час по радіо транслюватиметься комплекс вправ під музичний супровід.

У теперішній же час лише самі відповідальні роботодавці, піклуючись про здоров’я своїх співробітників, орендують спортивні зали або видають абонементи для їх відвідування.

Якщо керівник не вважає за потрібне проявляти турботу про трудящих, зробити це потрібно самостійно, виконуючи кілька разів протягом робочого дня не занадто складний комплекс вправ виробничої гімнастики. Всього 5-7 хвилин подібної активності, бажано двічі за день, дозволять зарядитися енергією і налаштуватися на робочу хвилю.

Види виробничої гімнастики

Микропауза – нетривала фізична діяльність, швидше, розминка, необхідна для зняття м’язового напруги, і самомасаж. Рекомендується робити мікропаузу так часто, як це можливо.
Фізкультурна хвилинка – активний відпочинок у протягом буквально декількох хвилин, включає в себе пару улюблених вправ, призначених для найбільш завантажених м’язів.
Фізкультурна пауза проводиться трохи довше, ніж фізкультурна хвилинка, спрямована, насамперед, на профілактику передчасної втоми і підтримання активності протягом всього дня.
Ввідна гімнастика – саме з неї починається трудовий день; включає в себе комплекс вправ, максимально адаптованих під трудовий режим. Завдяки їй активізується робота основних систем організму, дозволяючи максимально плідно почати робочий день. Тривалість вступної гімнастики становить 5-7 хвилин.

Основні нюанси

Перед початком занять слід переконатися в тому, що всі умови для їх проведення дотримані:

провітрене приміщення;
температура повітря в ньому не занадто висока (не перевищує 25С);
для створення відповідної атмосфери підібрана ритмічна музика;
відмова від надмірно інтенсивних навантажень, оскільки не буде можливості прийняти душ. До того ж надмірно різкі махи і амплітудні рухи складно виконувати в офісному одязі.

Окремо хочеться згадати про зручний одяг та взуття для зарядки. Звичайно, у спортивному костюмі ніхто не буде приходити в офіс, але в якості компромісу під час занять можна зняти строгий піджак та перевзути лодочки на високому каблуці в зручні мокасини або кросівки, завбачливо принесені з дому.

І, безумовно, виробнича зарядка повинна носити обов’язковий і регулярний характер.

Базовий комплекс вправ

Звичайно, в ідеалі гімнастику краще всього проводити в окремому приміщенні, але часто зробити це неможливо. Але навіть на своєму робочому місці або поблизу від нього можна відмінно розім’ятися, привести м’язи в тонус, поліпшити настрій і загальне самопочуття.

Виробнича гімнастика може виконуватися як сидячи на стільці, так і стоячи.

Вправи, сидячи на стільці:

руки покласти на талію і не поспішаючи нахиляти голову вправо і вліво, в сторону, назад і вперед;
обертати кистями спочатку в одну сторону, потім в іншу. При цьому руки спочатку чергуються, а потім вправу виконують обома руками;
кругові рухи плечима вперед-назад;
випрямити спину і повертати корпус вліво і вправо, потім повторити вправу разом з руками;
з рівною спиною напружувати і розслабляти м’язи преса;
невеликий м’ячик міцно стиснути колінами і з силою натискати на нього, утримуючи в такому положенні так довго, як вийде;
витягнути випрямлені ноги, підняти над підлогою і максимально довго утримувати в такому положенні;
обертати ступнями спочатку за годинниковою стрілкою, а потім – в протилежному напрямку.

Вправи стоячи:

поставити ноги на ширині плечей і почати обертальні рухи тазом;
нахиляти корпус в різні сторони;
присідати, уявивши, що сідайте на невидимий стілець – кут між колінами повинен бути 90 градусів;
обертати руками в сторони;
імітувати ходьбу – кроки на місці, високо піднімаючи коліна;
нахилити тулуб вниз, до підлоги, намагаючись дотягнутися руками до стоп.

Гімнастика для очей

Сучасна людина дуже багато часу проводить за комп’ютером, що не може не позначитися на гостроті зору. Стомлені очі не можуть сфокусуватися на документах або моніторі. Вони починають сльозитися і червоніти, виникає різь і відчуття печіння.

Навіть якщо комп’ютер правильно розташований щодо рівня очей, забезпечено належне освітлення, все одно потрібно робити невеликі перерви в роботі, щоб дати собі відпочинок. Ще краще присвятити цей час простий і при цьому ефективної зарядці.

Достатньо приділити кілька хвилин протягом кожної години робочого часу, щоб уникнути перенапруження очних м’язів.

Отже, для цього необхідно:

періодично змінювати фокус: перемикати зір з близької об’єкта на дальній, повторити кілька разів;
сильно заплющити, а потім максимально широко розкрити очі, повторити 10-15 разів;
сфокусувати погляд на переніссі, а потім розслабити очі, повторити 10 разів;
здійснювати обертальні рухи очима за годинниковою стрілкою і назад, дивитися вліво-вправо, вгору-вниз.

Корисні поради

Виробнича гімнастика за умови її регулярного виконання принесе чимало користі співробітникам, вимушеним весь свій робочий час проводити в сидячому положенні.

Проте потрібно намагатися робити як можна більше рухів, які, на перший погляд, можуть здатися цілком буденними.

Хоча б раз на годину вставати зі стільця. Завдяки цьому нехитрому раді можна уникнути появи застійних процесів у нижніх кінцівках, поліпшити кровообіг. Візьміть за правило розмовляти по мобільному телефону не сидячи, а стоячи, під час ходьби.
При будь-якій можливості треба вибиратися на свіже повітря, хоча б на пару хвилин. Ніякий, навіть самий сучасний, кондиціонер не в змозі замінити собою бадьорить свіжого повітря.
Будь-яку паузу в робочому процесі (відсутність інтернету, завантаження програми тощо) потрібно використовувати з максимальною користю для себе. Найкраще в цей час не спілкуватися в соцмережах з друзями, а трохи розім’ятися біля свого робочого місця.
При кожному зручному випадку потрібно намагатися вставати з робочого місця і рухатися. Наприклад, віднести папери в сусідній відділ, відмовитися від ліфта на користь піших прогулянок по сходах, просто прогулятися по кабінету або коридору, вийти в сусіднє кафе в обідню перерву.
Введіть таке правило, як відвідування тренажерного залу чи басейну хоча б пару разів на тиждень. Тільки в цьому випадку не будуть страшні ніякі «професійні» захворювання, зате гарантовані хороше самопочуття і відмінна фігура!