Чому болять м’язи після тренування: думка фахівця

Зміст

• Про суть крепатури
• Причини виникнення крепатури
• Як прискорити відновлення м’язів від крепатури
• Як правильно виконувати заминку

Багато людей люблять відвідувати тренажерний зал і робити різні вправи. Причому багато хто любить робити вправи з такими снарядами, як штанга або гантелі. А деякі з них, надивившись на знаменитих чемпіонів, починають робити вправи до сьомого поту, до стану печіння в м’язах, і при цьому незадоволені, якщо його не помічають. Вони намагаються домогтися ефекту, щоб м’язи боліли від вправ після кожного тренування, наливалися кров’ю, розросталися в обсягах. Вони хочуть бути схожими у стилі тренувань і виконанні вправ до стану відмови на своїх улюблених кумирів. Фанатично хочуть наблизитися до рівня Арнольда Шварценеггера, Філа Хіта, Ронні Колемана і багатьох інших чемпіонів, пов’язаних із залізним спортом.

Практично будь-яка людина, яка хоча б кілька разів займався в тренажерному залі або активно займається яким-небудь спортом, помічав, що після хорошого тренування часто болять м’язи. Якщо цього не відбувається, багато хто навіть починають турбуватися, а не пройшла тренування дарма? У кого-то цей ефект виражається сильніший, у кого-то слабше. У деяких ця біль відсутня практично повністю (але так буває вкрай рідко). Але завжди такий результат тренування приносить серйозні незручності. Рухи стають скутими, м’язи гірше тягнуться. Багатьох новачків, які займаються в тренажерному залі, турбує питання, чому болять м’язи після тренування.

Давайте розбиратися, чому болять м’язи після фізичних навантажень? З чим ця біль пов’язана? Чи Не небезпечно це для здоров’я людини спортсмена? Як можна знизити біль і прискорити відновлення м’язів після навантажень?

Про суть крепатури

Біль в м’язах після тренування по-науковому називається крепатурою. Вона може бути обумовлена багатьма причинами. Одна з найголовніших полягає в тому, що в м’язах під час тренувального процесу накопичується у великій кількості молочна кислота. Вона окислюється, і з’являється деяка скутість у рухах. У загальному і цілому нічого небезпечного в цьому явищі немає, крім тимчасової млявості і скутості в рухах. Як правило, крепатура швидко проходить – у середньому по закінченні 1-2 днів, в окремих випадках – 3. Більшою мірою вона виражена у нетренованих спортсменів. У атлетів, які тренуються часто, крепатура триває відносно недовго. В деяких і зовсім пропадає з настанням певного моменту і з’являється лише після дуже інтенсивних навантажень.

Причини виникнення крепатури

Отже, давайте розберемося в основних причинах виникнення крепатури під час занять. Якщо крепатура під час занять і виникає, то з наступних причин:

• якщо довго робити ті чи інші силові вправи. Наприклад, ви потиснули штангу на 20-30 повторів – у вас гарантовано заб’ються м’язи на цей або на наступний день. Або, наприклад, ви виконали повноцінне тренування, виконавши 4 підходи по 12 повторень з тим чи іншим вагою, у стані, близькому до м’язового відмови. В цьому випадку у вас теж будуть боліти м’язи в найближчий або на наступний день (примітно, що у досвідчених атлетів м’язи якщо і болять, то переважно через день після тренування).
• від довгого виснажливого бігу або від спроби створити максимальне зусилля м’язів (спринт, пауерліфтинг, важка атлетика). Справа в тому, що якщо м’язам перестає вистачати кисню, вони неминуче починають виділяти молочну кислоту.

Як прискорити відновлення м’язів від крепатури

• Можна прийняти теплу ванну. Тепла або гаряча вода дуже розслабляючи діє на м’язи. Крім того, це поліпшить їх кровопостачання і дозволить розслабити центральну нервову систему. Ванну приймати краще всього відразу після тренування, не відкладати на наступний день.
• Непогано в усуненні крепатури допомагає лазня. Походи в лазню/сауну в цілому сприяють розслабленню м’язів, очищенню шкіри і розвантаження центральної нервової системи. Головне – пам’ятайте про деякі заходи обережності при походах в баню. Не засиджуйтеся в ній занадто довго та занадто часто. Не частіше 2 походів на тиждень.
• Масаж. Сприяє релаксу, дозволяє швидше повернути тонус м’язів. Це поліпшить їх кровопостачання і дозволить розслабити центральну нервову систему. На масаж можна піти як після тренування, так і на наступний день. Крім того, масаж сам по собі корисний в якості профілактики травм.
• Якісно харчуйтеся і висипайтеся. Від якості сну і харчування багато в чому буде залежати якість вашого відновлення. Не нехтуйте цими моментами. Спати необхідно мінімум по 8-9 годин на день, харчуватися необхідно досить калорійне і наїдати необхідний набір БЖУ (білків, жирів, вуглеводів).
• Виконуйте затримку після тренування. Затримка схожа на розминку, але відрізняється деякими особливостями. Вона необхідна для того, щоб запобігти забивання м’язів після тренування і, отже, накопичення молочної кислоти.

Ці прості і доступні дії дозволять мінімізувати ефект крепатури, який виражається в деякій скутості і затурканості м’язів. Головне, завжди пам’ятайте про те, що все добре в міру, не переборщіть з цими безсумнівно корисними процедурами.

Як правильно виконувати заминку

Для початку можете походити на доріжці протягом 15-20 хвилин або покрутити тренажер-велосипед. Потім можна робити розтяжку і якусь загальнозміцнювальну і суглобову гімнастику. Що може в неї входити? Наприклад, покрутіть зап’ястями вправо-вліво, можете робити нахили і повороти головою вправо і вліво. Зробіть кілька десятків підйомів ніг. Робіть нахили спини і розвороти вліво і вправо. Особливу увагу приділіть розтяжці м’язів. В ідеалі можна поєднувати заминку і ванну/лазню з масажем. До речі, лазня теж прекрасний спосіб «розім’яти» забиті м’язи.

Підведемо короткі підсумки. Крепатура (біль в м’язах після тренування) з’являється, як правило, після високоінтенсивної або тривалого навантаження. Після короткого, але граничного зусилля крепатура також може виникати. Справа в тому, що якщо м’язам перестає вистачати кисню, вони неминуче починають виділяти молочну кислоту. Для того щоб прискорити відновлення від крепатури або спробувати позбутися від неї, можна приймати теплу ванну, ходити в лазню, дотримуватися спортивного режиму і робити затримку. Ці прості і доступні дії дозволять мінімізувати ефект від крепатури, який виражається в деякій скутості і затурканості м’язів. Головне – не переборщити з цими безсумнівно корисними процедурами, якщо не хочете несприятливих для здоров’я наслідків.

Сподіваємося, ви знайшли досить детальну інформацію по интересовавшему вас питання, чому після тренувального процесу болять м’язи. Бажаємо вам не розгубити на життєвому шляху ентузіазм, робити все від вас залежне для втілення мрії в реальність, прагнути до нових перемог у спорті. Ведіть здоровий спосіб життя, не зупиняйтеся ні перед чим, і вам відкриються будь горизонти! Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Здоров’я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів, якщо не хочете, щоб це погано закінчилося. Майте почуття міри.