Складні вуглеводи: список продуктів (таблиця) для схуднення

Правильне харчування – фундамент міцного здоров’я.

Різноманітний раціон необхідний для відновлення організму, підтримання захисних сил. Поширене оману щодо того, що вуглеводи — основна причина проблем із зайвою вагою.

• Швидка навігація по статті:
• Види вуглеводів
• Групи складних вуглеводів
• Складні вуглеводи для фігури
• Вибір джерел вуглеводів

Однак статистика свідчить про невтішні наслідки, пов’язані з відмовою від вуглеводів, специфічні особливості яких медики настійно рекомендують вивчити перед складанням індивідуальної дієти.

Обов’язкова складова здорового способу життя — складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення необхідний для складання індивідуального меню.

Складні вуглеводи представлені безліччю моносахаридів, що засвоюються поступово. Це дозволяє організму витягувати енергію з їжі тривалий час.

Види вуглеводів

Вуглеводи класифікуються так: прості і складні. Порівняння дозволить зробити обгрунтований вибір на користь складних для збереження відмінною фігури без шкоди здоров’ю.

«Хороші» і «погані» в плані схуднення вуглеводи

Прості вуглеводи легко засвоюються, однак паралельно стрімко зростає рівень глюкози в крові. Після вживання продуктів з їх вмістом швидко виникає відчуття голоду. Інсулін надає руйнівну дію на судини.

Часте або надмірне вживання простих вуглеводів у великих кількостях негативно позначається на самопочутті, що неминуче призведе до розвитку хронічних захворювань.

Корисніше вживати в їжу складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення допоможе створювати оригінальні страви. Повільно засвоюються, заряджають організм енергією надовго.

Основна перевага — висока харчова цінність з невисоким вмістом цукру.

Після вживання в їжу протягом тривалого періоду не виникає відчуття голоду – це важливо для емоційного стану: виключені нервові розлади, дратівливість, депресії. Складним вуглеводам присвоєно статус корисних, безпека підтверджена дослідженнями.

Групи складних вуглеводів

Фахівці акцентують увагу на видах швидких вуглеводів, які повинні бути присутніми в меню представників різних вікових категорій.

Фахівці акцентують увагу на видах швидких вуглеводів, які повинні бути присутніми в меню представників різних вікових категорій.

До числа цих обов’язкових вуглеводів належать:

• клітковина;
• крохмаль;
• глікоген.

Клітковина — фаворит шанувальників ЗСЖ, оскільки стимулює роботу травних органів, але не перетравлюється організмом. Ефективна для запобігання серцевих захворювань, діабету, раку. Клітковина очищає організм від токсинів, незамінна для підтримки холестерину в нормі.

Щодня рекомендується вживати складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення досить великий, використовується для розробки системи зниження ваги з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Крохмаль — унікальна речовина: при незначному вмісті калорій, енергетична цінність досить висока. Переваги вживання крохмалю полягає у відсутності обмежень: отримуючи задоволення від вживання улюбленого страви, ви не ризикуєте набрати зайві кілограми.

Використовується список продуктів для схуднення з метою внесення змін в меню при необхідності привести вагу в норму, підвищити працездатність. Продукти розподіляються по своїй корисності.

Відчуття ситості виникає миттєво після вживання крохмалю, надає позитивний вплив на організм. Продукти, що містять крохмаль, призначають в якості профілактики онкологічних захворювань, для зміцнення імунної системи, для зниження цукру в крові.

Крохмаль миттєво розчиняється в гарячій воді, тому є обов’язковим складовим меню професійних спортсменів: допомагає витримувати значні навантаження, зберігати нормальний емоційний стан.

Глікоген насичує організм глюкозою, перешкоджає її зниження. Цей вид складних вуглеводів — швидка допомога, профілактика зниження рівня глюкози через надмірних фізичних навантажень. Глікоген незамінний в умовах стрімкого ритму життя, допомагає поєднувати кар’єру, заняття спортом, особисте життя.

Використовується список продуктів (таблиця) для схуднення з метою внесення змін в меню при необхідності привести вагу в норму, підвищити працездатність. Складні вуглеводи — джерело енергії.

Продукти, до складу яких входить крохмаль:

• макаронні вироби;
• каші;
• хліб;
• злакові;
• картопля;
• квасоля.

Крохмаль — оптимальний варіант для меню людей з проблемами органів травлення: відчуття дискомфорту в області живота не позначаться на звичному способі життя.

Багаті клітковиною:

• бобові;
• зернові;
• фрукти;
• овочі.

  Щодня необхідні складні вуглеводи, для розрахунку норми яких складений список продуктів для схуднення.

Для безпечного зниження ваги вживайте складні вуглеводи, особливо клітковину. Використовуйте сезонні продукти для схуднення зі списку або таблиці.

Складні вуглеводи для ідеальних форм

Почуття голоду — поширена причина нервових розладів: прагнення до фізичної досконалості може стати причиною депресії. Виснажливі дієти не сумісні з образом життя активної людини.

Без джерел енергії неможливо впоратися з навантаженнями: фізичними, розумовими. Боротьба із зайвими кілограмами передбачає паралельне дотримання індивідуальної дієти і заняття спортом.

Виконувати вправи, відчуваючи голод, практично неможливо. Для досягнення поставленої мети – красивої фігури – необхідно досягти гармонії душі і тіла.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси.

Щодня необхідні складні вуглеводи, для розрахунку норми яких складений список продуктів (таблиця) для схуднення. Важливо не допустити зловживання улюбленими (але не корисними) стравами.

Кількість необхідних продуктів залежить від способу життя і віку.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки, тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

Розраховується за простою формулою: вуглеводи — N р множать на масу тіла (кг).

N по формулі:

• 4 г Х 1 кг для підтримки форми, відмінного самопочуття;
• 5 м Х 1 кг оптимальна кількість для спортсменок;
• 2,5 -3 м Х 1 кг — норма на період активної боротьби із зайвою вагою;
• 5,5 м Х 1 кг — норма для вагітної жінки.

Зневажливе ставлення до рекомендацій про необхідність введення в раціон складних вуглеводів неминуче призведе до негативних наслідків.

«Вірними супутниками» — негативними наслідками стануть:

• сонливість;
• втома;
• нудота;
• тремтіння в руках.

Пітливість, тьмяне волосся, ламкість нігтів неминуче приведуть до розчарування представниці прекрасної статі, яка вирішила змінитися.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки, тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

При цьому дієтологи акцентують увагу на особливостях харчування людей, які ведуть активний спосіб життя, що супроводжується фізичними і розумовими навантаженнями у вечірній час (робота, заняття спортом).

Совам» необхідно харчування, відповідний способу життя, значить, вуглеводи «на ніч» в розумних межах не принесуть шкоди.

«Совам» необхідно харчування, відповідний способу життя, значить, вуглеводи «на ніч» в розумних межах не принесуть шкоди.

У зимовий період значимість повільних вуглеводів підвищується. Організму необхідна захист від низької температури.

До складу вуглеводів входить особливий гормон – серотонін, який допомагає зігрітися, будучи, при цьому, ефективним засобом проти депресій.

Вибір джерел повільних вуглеводів

Для схуднення необхідний список продуктів (таблиця): важливо знати в якій кількості можна вживати складні вуглеводи (враховується вік, спосіб життя).

Обережно слід ставитися до виробів, віддавати перевагу продуктам з борошна грубого помелу (чим менше обробки проходять інгредієнти, тим краще).

Найдоступніший варіант харчування — каші:

• вівсяна;
• гречана;
• перлова.

Глікемічний індекс вищеперелічених страв ідеально підходить для раціону спортсмена – ефективність вживання перевірена багатьма поколіннями. Паралельно рекомендується вживати бобові, забезпечують організм достатньою кількістю клітковини.

Складні вуглеводи — єдиний спосіб відновлення енергії, який не призводить до утворення жирових з’єднань.

Список продуктів (індивідуальна таблиця) для правильного харчування дозволить забути про постійне почуття голоду, зайвих кілограмах.

Самий доступний і корисний варіант харчування — каші.

Вуглеводи незамінні для повноцінного харчування, регулярне вживання позитивно впливає на всі органи, тоді як дефіцит цих речовин призводить до зниження активності, різкого погіршення самопочуття.

Глікемічний індекс продуктів:

1. Абрикоси — 20;
2. Айва — 35;
3. Апельсини — 35;
4. Кукурудза — 35;
5. Кунжут — 35;
6. Курага — 30;
7. Дріжджі — 35;
8. Інжир — 35;
9. Капуста білокачанна — 10;
10. Буряк — 30;
11. Селера кореневої — 35;
12. Цибуля ріпчаста — 10;
13. Лляне насіння — 35;
14. Мак — 35;
15. Томатний соус без цукру — 35;
16. квасоля — 35;
17. Чорнослив — 25;
18. Шоколад гіркий — 20;
19. Шоколадний батончик без цукру — 35;
20. Молоко — 32;
21. Морква — 35.

При складанні меню не допускайте поширеної помилки: корисно, не значить можна їсти в необмежених кількостях. Почуття міри — основа схуднення.

Обережно слід ставитися до вживання продуктів, що містять клітковину: бобові можуть стати причиною підвищеного газоутворення, болю в животі – не перевищуйте норму, відповідну вашій вазі.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Складні вуглеводи забезпечують нормальну роботу ЦНС. Мозку необхідна глюкоза: обмеження в харчуванні негативно відбивається на розумових здібностях. Неуважність, слабка пам’ять — ознаки неправильного харчування людей інтелектуальної праці.

При складанні меню орієнтуйтеся не тільки на таблицю, але враховуйте і особисті смаки: їжа повинна приносити задоволення. Вуглеводи містяться в різних продуктах, тому скласти меню на свій смак праці не складе.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Перевага схуднення з допомогою складних вуглеводів полягає в «зручність» дієти: корисні страви вживають на роботі і у відрядженні, адже труднощі з придбанням, приготуванням виключені.

Перед початком боротьби із зайвими кілограмами обов’язкової пройдіть комплексне обстеження, обговоріть з лікарем передбачуване меню. Вуглеводна дієта переноситься безболісно, не відбивається на працездатності.

Відеоролик ознайомить вас з продуктами, що містять вуглеводи та їх функціями для організму.

У цьому відео чоловік повідає про різних видах вуглеводів, що зустрічаються в нашому харчуванні.

З цього відео ви можете дізнатися всю необхідну інформацію про вуглеводи.