Складні вуглеводи: список продуктів, що містять полісахариди

Зміст

• Моносахариди і полісахариди. Для чого вони потрібні?
• Види вуглеводів складного з’єднання
• Продукти з найбільшою кількістю повільних вуглеводів
• Мінуси

Вуглеводи – незамінні компоненти харчування кожної людини. Ці органічні речовини є головним джерелом енергії для організму. Вони підтримують стабільний рівень глікогену, живлять мозок і нервову систему, а також беруть участь у виробленні ферментів, аміно — і нуклеїнових кислот.

Якщо людина буде відчувати дефіцит вуглеводів, то це може негативно позначитися на його стані і самопочутті. Вуглеводи поділяють на моносахариди (прості) і полісахариди (складні). Саме про те, що таке складні вуглеводи, піде мова в цій статті.

Моносахариди і полісахариди. Для чого вони потрібні?

Щоб людський організм стабільно працював, йому необхідно збалансоване кількість простих і складних вуглеводів. Перші відмінно підходять в тих випадках, коли людині потрібно витратити велику кількість енергії (наприклад, під час тренувань).

В інших випадках організм потрібно насичувати складними вуглеводами, оскільки вони краще засвоюються і забезпечують тривале відчуття ситості.

Складні вуглеводи не накопичуються в жирові відкладення, погано розчиняються при контакті з рідиною і не провокують стрибки інсуліну. Полісахариди довго розщеплюються, з-за чого їх засвоєння займає багато часу.

Види вуглеводів складного з’єднання

Що відноситься до складних вуглеводів? Більш детально розглянемо усі види:

1. Крохмаль. Ця речовина є основним полісахаридом в харчуванні людини. Його молекули складаються з молекул глюкози, з’єднаних в довгі ланцюжки. З-за тривалого процесу відділення молекул ця речовина не провокує несподіваний стрибок рівня цукру в крові і не перевантажує підшлункову залозу, як прості вуглеводи. Воно швидко наповнює шлунок, тому після його вживання людина дуже довго відчуває почуття ситості.

Крохмаль являє собою несмачний білий порошок, який неможливо розчинити в холодній воді.

При контакті з гарячою водою він розбухає, утворюючи клейстер – колоїдний розчин.

В яких продуктах містяться складні вуглеводи крохмалю? До продуктів з великою концентрацією даної речовини відноситься картопля, бурий рис, вівсяна і гречана каші, горох, сочевиця, соя, житній хліб і макарони.

2. Глікоген. Цей вуглевод складного типу складається з з’єднаних разом молекул глюкози. Коли людина приймає їжу, у кров надходить велика кількість глюкози, після чого організм переробляє її в глікоген. Коли ж її рівень починає різко падати (наприклад, при важких фізичних навантаженнях), відбувається процес розпаду глікогену. Завдяки цьому в організмі підтримується стабільна кількість глюкози.

Якщо говорити про те, де містяться складні вуглеводи глікогену, то тут перелік продуктів буде не дуже великою. На глікогени багаті фруктові соки, кавуни, родзинки, банани, хурма, інжир та ірга.

3. Клітковина. Саме так називають щільне сплетіння рослинних волокон, що позитивно впливає на стабільну роботу шлунка і кишечника. Листя капусти, оболонка бобових і будь-яких інших насіння – все це і називається клітковиною. Якщо говорити іншими словами, клітковина – це вуглеводи складного з’єднання, не сильно вгамовують відчуття голоду, але все одно необхідні для людського організму.

Клітковина буває двох видів: розчинна і нерозчинна. До першого відноситься фруктова і овочева м’якоть, а до другого – лушпиння і шкірка. Обидва ці виду однаково корисні і потрібні нашому організму.

4. Пектини. Є полісахаридами, що виконують роль абсорбентів. При контакті з водою вони утворюють колоїдну субстанцію в’язкої консистенції. До їх достоїнств можна віднести те, що вони вбирають в себе різні канцерогени, важкі метали, токсини, а також стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту і виводять з кишечника шлаки.

Якщо говорити про продукти, що містять складні вуглеводи, то на думку відразу приходить список, що складається з коренеплодів, морських водоростей, а також різних ягід (смородина, журавлина, агрус, вишня) і овочів (огірки, картопля, баклажани).

Продукти з найбільшою кількістю повільних вуглеводів

Якщо ви прийняли рішення налагодити своє харчування, то вам варто запам’ятати одне важливе правило: продукти, що містять в собі багато полісахаридів, потрібно їсти на сніданок і обід, оскільки вони краще засвоюються саме в першій половині дня.

Людям, які всерйоз вирішили позбутися від жирового прошарку, варто вживати більше клітковини, оскільки вона не накопичується в жирові відкладення і швидко насичує.

Тим, чия мета прямо протилежна (тобто набір ваги), варто зробити акцент на продуктах, які відносяться до гликогено — і крахмалосодержащим. Давайте більш детально розглянемо головні джерела всіх складних вуглеводів:

1. Фрукти і овочі. Найважливіші складові корисного раціону. Практично у всіх фруктах і овочах містяться вуглеводи складного з’єднання, але для того, щоб отримати від них максимальну користь, їх варто вживати в сирому вигляді. Через термічної обробки в цих продуктах пропадає безліч корисних вітамінів і елементів. У людей, яких цікавлять складні вуглеводи, список обов’язкових продуктів повинен включати в себе капусту, солодкий перець, зелену квасолю, томати, кабачки, малину, вишню і гранат.
2. Каші. Коли мова заходить про складні вуглеводи і продукти, в яких вони містяться, не можна не згадати цільнозернові крупи. Найкращими кашами вважаються гречана, пшенична, булгурная і вівсяна. Деякі додають в цей список манну кашу і білий рис, але від них краще повністю відмовитися, оскільки вони дуже калорійні і в них мало клітковини. До цих двом варто додати покупні мюслі, так як вони втрачають багато корисних компонентів при обробці.
3. Зелень. Багато професіоналів в області дієтології рекомендують вживати більше свіжої зелені (шпинат, листовий салат, цибуля латук і т. д.), оскільки вона насичує організм великою кількістю вітамінів, мінералів, кислот, ефірних масел, а також покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
4. Напої. Полісахаридами багата не лише тверда їжа. Багато людей, яких зацікавила таблиця складних вуглеводів, не звертають уваги на те, що в напої теж міститься багато корисних елементів. Особливу увагу варто звернути на томатний, ананасовий, апельсиновий, яблучний і морквяний сік, так як в них міститься велика кількість повільних вуглеводів, і вони відмінно зміцнюють імунну систему.
5. Бобові культури є незамінною складовою у раціоні. Щоб підтримувати вуглеводний баланс в організмі, необхідно їсти більше квасолі, сочевиці, нуту та гороху.

Мінуси

Завжди варто пам’ятати про те, що надмірне вживання чого-небудь може нашкодити організму. Надлишок повільних вуглеводів викликає газоутворення, призводить до несварению, може стати головною причиною ожиріння і спровокувати розвиток діабету. Вам варто негайно врегулювати кількість споживаних складних вуглеводів, якщо ви виявите наступні симптоми:

• стрибок рівня глюкози в крові;
• збільшення маси тіла;
• погана концентрація;
• тремор кінцівок.

Тепер ви знаєте про те, що являють собою складні вуглеводи, і в яких продуктах вони містяться. Завжди пам’ятайте про те, що ці речовини є важливою частиною повсякденного раціону, але в той же час намагайтеся регулювати їх кількість, щоб уникнути неприємних наслідків, які описані вище. Тільки людина, дбайливо відноситься до свого тіла і стежить за тим, які продукти він вживає, має шанси поліпшити своє здоров’я і зміцнити імунітет.