Скільки потрібно спати дорослій людині на добу: норми здорового сну

Сон для людини є життєвою необхідністю. Без нього можна обійтися зовсім недовго, через 5 діб без сну в організмі запускаються незворотні процеси, які в результаті можуть призвести до смертельного результату.

Швидка навігація по статті:
Сон або третину життя
Що руйнує здоровий сон
Скільки спати людині
Коли потрібно лягає спати
Правила здорового сну
Як приготуватися до сну
Прийом їжі перед сном
Рекомендації для сну
Як рано вставати

Так скільки потрібно спати дорослій людині на добу, щоб завжди перебувати в хорошій формі?

Сон або третину життя

Немовлята сплять до 20 годин в добу. З віком потреба до сну поступово зменшується і досягає в середньому до 7 — 8 годин кожні 24 години. А адже це кількість становить приблизно третину доби! Значить, уві сні люди проводять близько третини всього свого життя.

Сон — чудові ліки від багатьох проблем із самопочуттям

І це не даремно витрачений час:

уві сні організм відпочиває, відновлюються сили, знімається напруга;
мозок «переробляє» всю інформацію минулого дня, саме уві сні відбувається запам’ятовування матеріалу, що вивчається;
у цьому стані йдуть процеси зцілення організму від вірусних і простудних захворювань, зміцнюється імунітет;
відбувається адаптація людини до зміни дня і ночі.

Важливий факт! Нічний відпочинок дарує не тільки розслаблення і здоров’я.

Сон зберігає красу і молодість тим, хто стежить за додержанням режиму сну і неспання

Знаючи про користь сну і про те, скільки в добу потрібно спати дитині, і дорослій людині, стає ясно, що людям потрібно постаратися зробити все, щоб цей час пройшло максимально ефективно і комфортно.

Можливо, вам буде цікаво дізнатися про те: Як заснути, якщо не спиться

Що руйнує здоровий сон

На початку інформація про те, що негативно впливає на сон:

Порушення природного ритму сну, зумовленого природою. До таких порушень можна віднести, наприклад, нічні чергування, коли людина змушена працювати вночі, а відпочивати вдень.
Порушення тривалості сну.

Недосип проявляється млявістю, дратівливістю, підвищеною тривожністю, зниженням уваги і концентрації, збільшенням захворювань (простудні, ГРЗ тощо) і навіть збільшенням ваги.

Безсоння може стати проблемою, так як втому і пригніченість на наступний день вже гарантовані

Якщо спати більше необхідного, так само з’являється відчуття млявості, розбитості, може боліти голова, стає важко сконцентруватися.

Порушення температурного режиму також негативно позначається на якості нічного відпочинку.
Незручний матрац або подушка порушують кровообіг, що може зробити сон менш корисним.
Яскраве світло, сторонні звуки не дадуть людині виспатися, в результаті чого з’являться всі ознаки недосипу.
Рясний прийом їжі незадовго до сну змусить шлунок працювати вночі, що завадить організму якісно відпочити.

Найкорисніша інформація про те: Як швидко заснути за 1 хвилину. Правила швидкого сну
Читайте популярну статтю: Топ-10 способів, щоб швидко заснути.

Скільки повинен спати чоловік

Скільки треба спати людині на добу залежить від цілого ряду показників: вік (дитина, дорослий чи похилий), стать, ступінь втому і так далі. Як вже говорилося вище, дорослим людям у добу потрібно для сну в середньому 8 годин. Але для різних вікових категорій необхідно різний час.

У дітей, особливо маленьких, тривалість сну досягає 12 годин

Вчені за результатами досліджень прийшли до висновку, що норми сну для кожного віку наступні:

новонароджені до 4 місяців в середньому сплять 17 годин і більше;
немовлята у віці від 4 місяців до 1 року сплять приблизно 12 – 15 годин сну;
у дітей другого року життя сон становить від 11 до 14 годин;
від 2 до 5 років – не менш 10 – 11 годин;
у дітей до 13 років на сон має йти від 9 до 11 годин;
у підлітків до 17 років – від 8 до 10 годин;
дорослим потрібно 8 — 9 годин нічного відпочинку;
люди похилого віку (старше 65 років) вдаються до сну 7-8 годин.

Зверніть увагу! У людей похилого віку змінюється природний ритм сну, періоди сну і дрімоти стають коротшими, але частіше — зменшується тривалість нічного відпочинку, виникає необхідність подрімати в денний час.

В будь-якому віці денний сон не завадить, якщо є необхідність у відпочинку

Наведена в даному розділі інформація про тривалість сну людини може допомогти в створенні графіка здорового сну. Найчастіше дорослій людині буває складно так скласти графік своїх дій на добу, щоб він міг виділити стільки часу для повноцінного відпочинку, скільки потрібно спати в його віці. Однак до цього слід прагнути.

Не пропустіть корисну статтю про те: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

Коли потрібно лягає спати: тимчасові інтервали, в які організм відпочиває більше

Не викликає сумнівів, що час відходу до сну, засипання дуже важливі для повноцінного нічного відпочинку. Тільки дотримання режиму може принести найбільш відчутні результати.

Лягати спати треба до 24 годин, ще краще – в 22 години

В цей час в організмі людини збільшується кількість лейкоцитів, знижується температура тіла. Організм дає команду – пора відходити до сну. Це виражається в сонливості: знижується активність мозку, людина починає позіхати, зменшується чутливість сенсорних систем, з’являється відчуття печіння очей, злипаються повіки.

Необхідно навчитися лягати спати о 22:00

Якщо проігнорувати ці сигнали організму, то вранці навряд чи вдасться відчути себе добре – організм не зможе повною мірою відчути всього позитивного впливу сну. Ранок буде пізно, а стан розбитим.

Вважається, що максимально корисний сон в період із 22 годин до 2 ночі. Незважаючи на обставини, в ці години людині потрібно перебувати в ліжку і спати, тому що відбуваються в цей час в організмі процеси неможливо запустити в інший час. В результаті постраждає і фізичний та психічний стан людини.

Основні правила здорового сну

Для правильного підходу до організації режиму сну не достатньо однієї лише інформації про те, скільки потрібно спати дорослій людині на добу.

Грають роль і інші фактори.

Режим дня. Здоровий міцний сон передбачає досить суворе дотримання режиму дня – лягати в ліжко і вставати в призначений час, а отже, і кількість часу, відведений для сну, буде постійним. Це правило відноситься і до вихідних днях – по суботах і неділях теж потрібно дотримуватися розпорядок дня.
Не потрібно залишатися у ліжку після пробудження. Варто налаштувати себе на те, що відразу за пробудженням слід підйом. Довге лежання може обернутися повторним засипанням, а, як відомо, зайвий сон користі не принесе.

Не варто довго валятися в ліжку, продовження сну може бути зайвим

Ритуал перед сном. Приблизно за годину до сну слід віддатися якому-небудь спокійному справі. Краще всього перед сном щовечора вчиняти певні дії, які з часом почнуть асоціюватися зі сном, наприклад, можна здійснювати невелику прогулянку або почитати на ніч книгу. Слід уникати будь-яких ситуацій, що викликають хвилювання.
Відмовитися від денного сну, якщо виникають проблеми з засипанням.
Прибрати зі спальні комп’ютер і телевізор. Час, проведений тут, має бути витрачено тільки на сон і секс.
Не їсти перед сном. Перерва між вечерею і нічним відпочинком повинен бути не менше 2 годин, ще краще, якщо він буде 4 години. Якщо голод дуже сильний, то можна з’їсти що-небудь легке, наприклад, яблуко або випити кефір.

Перед сном можна випити склянку кефіру

Розслаблюючі процедури допоможуть легше заснути і більш якісно відпочити.
Помірні фізичні навантаження під час неспання також дозволять заснути і виспатися швидше.
Увечері не рекомендується пити алкогольні напої чи кава, курити сигарети. Ці не самі корисні звички погано впливають і на сон, і на здоров’я організму людини в цілому.

Як приготуватися до сну

Визначивши, скільки потрібно спати дорослій людині на добу потрібно вирішити, як правильно це зробити.

До організації процесу засинання необхідно поставитися серйозно, підготовку важливо починати заздалегідь.

Потрібно не приймати їжу на ніч, вечеря краще всього планувати за 4 години до сну, у виняткових випадках – за 2 години. Якщо після вечері знову з’явилося відчуття голоду, то не варто приймати їжу дозволяється тільки випити чашку трав’яного чаю з медом або стакан кефіру.
Крім звичайних гігієнічних процедур, на ніч рекомендується контрастний душ, який допоможе зменшити напругу, що накопичилася за день.

Контрастний душ — найкращий початок дня

Перед сном не рекомендується дивитися телевізор, особливо фільми та передачі, які викликають хвилювання, а також не потрібно сидіти за комп’ютером. Приблизно за годину до сну варто відмовитися від цих розваг.
Перед сном корисно провітрити спальню, що допоможе легко заснути і добре виспатися, свіже повітря взагалі корисний для здоров’я.
Для здорового міцного сну важливо, щоб в кімнаті було досить темно і тихо, якщо ці умови трудновы полнимы, то можна скористатися берушами і спеціальними нічними очками.
Полегшити засипання і зробити сон більш спокійним і міцним допоможе розслабляючий масаж, який можна проводити самостійно.
Спати краще і корисніше всього без одягу, тому слід завести звичку спати голим.
Лягати в постіль слід в спокійному стані, для цього потрібно завершити всі справи, заплановані на день, відпустити всі проблеми, хоча б до ранку.

Всі ці рекомендації нескладно виконати, тому варто поступово звикнути лягати спати правильно, що зробить сон міцним і здоровим.

Прийом їжі перед сном

Вище вже говорилося, за скільки годин до того, як лягати спати, треба повечеряти дорослій людині, але не менш важливо правильно розподілити раціон харчування протягом доби і підготувати для вечірньої трапези правильні продукти.

По-перше, слід забути про жорсткі обмеження прийому їжі після 18 годин – лягати в ліжко голодним шкідливо і для здоров’я, і для повноцінного сну. Отже, в питаннях харчування варто дотримуватися «золотої середини» — не об’їдатися і не голодувати.

Відмінний варіант для легкої вечері: риба та морепродукти з овочами

По-друге, на вечерю краще всього вживати продукти легкі, не викликають тяжкості та дискомфорту в шлунку. Добре підійдуть білкові продукти, особливо, якщо в них буде міститися казеїн, який засвоюється довше інших білків. Останній в добі трапези підійдуть риба, м’ясо курки, яйця, сир, морепродукти, овочевий салат і т. д.

Відмовитися ввечері коштує від наступних продуктів: борошняне і солодке, свинина, горіхи, картоплю, будь-які крупи і макарони.

Спати рекомендується головою на північ

Є думка, що найбільш корисно спати головою на північ. Чи це Так?

Однозначного наукового думки з цього приводу немає, але таке твердження підтримується одним з китайських навчань фен-шуй, яке дуже популярне в усьому світі. Пояснюється користь тим, що електромагнітне поле кожної людини являє собою подобу компаса, в якому голова – це північ, а ноги – це південь.

За правилами фен-шуй, голова повинна бути спрямована в бік півночі, а ноги — півдня

Отже, якщо електромагнітне поле організму збігається з таким же полем планети, то людина наповнюється силою і енергією, він щасливий, його сон міцний та здоровий, а пробудження легке.

Як навчитися рано вставати

Про користь раннього підйому можна розповідати багато. Найголовніше – можливість зробити більше справ, адже рано вранці організм людини має високу працездатність.

Спочатку необхідно визначитися, скільки годин краще спати в добу конкретній людині (дорослі люди швидше за все знають свою норму) і коли треба встати вранці. Від цих даних буде залежати час, в яке необхідно лягати спати, щоб встигнути виспатися.

Класична проблема: важко заснути ввечері — важко прокинутися вранці

Отже, графік сну складено, тепер настав час подумати, які цілі зможуть підняти з ліжка рано вранці. Бізнесмени можуть зробити це, знаючи, скільки можна зробити корисного для бізнесу в ранкові години. Люди, які приділяють підвищену увагу своєму здоров’ю, можуть вільний час витратити на заняття спортом. Кожен повинен визначити, для чого йому потрібно вставати рано.

Ритуал підйому

Можна виділити наступні моменти:

Щоб легше було встати з ліжка, потрібно створити в будинку умови, при яких підйом буде комфортним. Для цього важливий температурний режим в кімнаті: в задушливій кімнаті складно буде прокинутися, а холодної – змусити себе покинути теплу постіль.
Для тих, хто не може самостійно вранці встати з ліжка в ранні години, придумано безліч пристосувань, найпростіший з яких – будильник. Але він повинен знаходитися на такій відстані, щоб до нього потрібно було дійти.

Сучасні технології пішли набагато далі – з останніх новинок дивують ліжко, яка скидає свого господаря, якщо він не встав вчасно, і комп’ютерна програма, починаюча форматувати жорсткий диск, якщо не ввести досить довгий пароль.

Сучасний будильник змусить господаря потрапити в ціль, інакше він продовжить дзвонити

Деяким людям більше сподобається ідея прокинутися за допомогою рідних або друзів. Для цього з ними варто заздалегідь домовитися про телефонному дзвінку в потрібний час, якщо, звичайно, вони самі не сплять в таку ранню годину.
Відразу після підйому можна, наприклад, прийняти душ, а після випити гарячий кави. Якщо певні дії стануть щоденним ритуалом, ранній підйом буде проходити легше.
Час підйому не повинен змінюватися.
Можна придумати для себе індивідуальну систему заохочень і штрафів за вдалі і невдалі підйоми вранці. Наприклад, за тиждень підйомів без затримок, можна побалувати себе походом в кафе, а за проблеми покарати зайвими 5 км на біговій доріжці.

Формування нових навичок відбувається приблизно протягом 2 тижнів

По закінченні цього часу зусиль до виконання рад докладати не потрібно.

Сон — це третина життя кожної людини, від його якості залежить якість життя, здоров’я і настрій, кількість енергії і здатність сконцентруватися на важливому.Тому так важливо знати, скільки потрібно спати дорослій людині на добу, щоб залишатися бадьорим весь день.

7 правил для здорового сну і гармонії в будинку. Дивіться цікаве відео: