Рецепти правильного харчування для здорового способу життя

Ще стародавні греки, родоначальники Олімпійських ігор, що створили культ красивого тіла, зайнялися питаннями здорового харчування і, варто відзначити, досягли відмінних результатів.

• Швидка навігація по статті:
• Основні принципи правильного харчування
• Піраміда здорового харчування
• Як розпізнати почуття голоду
• Поради дієтологів
• Смачні рецепти
• Правильне харчування для схуднення
• Що виключити з раціону

Ці середземноморські розумники залишили нащадкам рецепти правильного харчування для здорового способу життя. Вони робили смачний хліб з борошна грубого помелу, їх раціон був багатий морською рибою, оливками і червоним вином.

Нам з вами пощастило побачити відродження культу тіла і на російській землі, спробуємо зібрати всі секрети по крупинках.

Основні принципи правильного харчування для ЗСЖ

Принцип своєчасності

Відкривайте рот для поглинання їжі, тільки отримавши сигнал мозку у вигляді відчуття голоду.

Принцип поміркованості

Незважаючи на те, що продуктові магазини наступають на місто, огортаючи його в гастрономічну павутину, тримайте себе в руках. Готуйте маленькі порції на один прийом їжі.

Купуйте тільки найнеобхідніше, і повернення з магазину не буде схоже на потуги в’ючної тварини довезти до будинку непосильний тягар. І навіть втомленого після роботи супутника життя можна буде залишити на улюбленому дивані.

Обережно! В «Божественній комедії» Данте Аліг’єрі ненажери на третьому колі Пекла під градом і снігом грузнуть у багнюці.

З-за столу потрібно виходити трішки голодним, бо як сигнал про насичення по нейронах досягає мозку лише через півгодини.

Принцип неквапливості

Не потрібно є в поспіху. Ретельно пережовуйте їжу. Приберіть додаткові джерела метушливості: вимкніть телевізор, не читайте під час їжі, приберіть подалі смартфон і планшет. Робіть все усвідомлено!

Один з принципів правильного харчування — принцип помірності, іншими словами не можна переїдати

Принцип сумісності

Смакові пристрасті, як і всі наші звички, родом з дитинства. Хтось їсть ковбасу з печивом, хтось яблука з шоколадом. І якщо ваш організм не протестує, значить, це піде на користь. Однак точно не варто експериментувати в одномоментному поєднанні молока з солоними огірками або оселедцем, наприклад.

Принцип різноманітності

Всі натуральні продукти гідні займати місце на нашому столі та в нашому шлунку.

А чи знаєте ви: Чому вітамін В5 так корисний і в яких продуктах він міститься

Принцип індивідуальності

Довіртеся своїм бажанням, дієтолога та особистому тренеру, які, враховуючи вагу, вік та захворювання, складуть для вас індивідуальний план харчування. І добре, якщо ви не заховаєте його подалі в ящик, який розбирає тільки перед Великоднем.

Принцип активності

Всього один годину активного руху в день (прогулянка, біг, фітнес, йога та ін) допоможе вам відчувати себе бадьорим і енергійним. А якщо перед вами стоїть завдання зниження ваги, то всі рецепти правильного харчування для здорового способу життя будуть містити пункт енергійних фізичних навантажень. Навіть знаменитої Бріджит Джонс тільки в 3-й частині фільму вдалося добряче схуднути. На всі досягнення потрібні час і зусилля!

З чого складається піраміда здорового харчування

Не секрет, що значна частина населення Сполучених Штатів Америки страждає або насолоджується ожирінням. Тому не дивно, що саме вчені Гарвардського університету в 1992 році створили свою харчову піраміду.

В її основі знаходяться регулярні фізичні вправи, спостереження за вагою і дотримання водного балансу.

Харчова піраміда, розроблена вченими Гарвардського університету

Отже, ця піраміда виглядає наступним чином:

• I рівень – зернові продукти (різні каші, хліб з борошна грубого помелу, висівки, якісні макарони) і рослинні олії (кукурудзяна, соєва, лляна, оливкова, соняшникова та ін).
• II рівень – овочі, ягоди і фрукти.
• III рівень – бобові (горох, сочевиця, квасоля) і горіхи.
• IV рівень – яйця, риба і птиця.
• V рівень – молочні продукти.
• VI рівень – м’ясо, цукор і солодощі, картоплю, вершкове масло, борошняні вироби.

Алкоголь знаходиться в групі заборонених продуктів

Виняток становить тільки червоне вино в невеликих кількостях.

Не варто забувати про вітамінні комплекси, у разі призначення препаратів лікуючим лікарем.

Таким чином, чим нижче рівень, тим більше продуктів даної групи можна вживати в їжу. На вершині харчової піраміди продукти менш корисні.

Довгий час ця гарвардська харчова схема використовувалася як наукова система схуднення.

У 2007 році модифікована модель піраміди стала функціонувати як державна програма, де ієрархічні щаблі замінили на вертикальні групи допустимих (рослинні жири й складні вуглеводи) і неприпустимих продуктів (жири тваринного походження і прості вуглеводи).

Ми часто плутаємо відчуття голоду і відчуття спраги, що в підсумку призводить до переїдання

Як розпізнати почуття голоду

Почуття голоду і спрага подібні за своїми сигналами. Якщо, випивши склянку води, ви забули про їжу вже через 10 хвилин і зайнялися іншою справою, ще не настав час їсти. Ви лише експериментально довели на своєму досвіді теорії вчених мужів, омолодили шкіру і оздоровили організм.

Якщо ви вередує і вибираєте, що ви любите, а що не дуже, випийте знову води. Коли будете готові проковтнути бегемота», тоді явно прийшов справжній голод. Пора підкріпитися!

До речі, на сайті є стаття про: Корисні сніданки при правильному харчуванні

Поради дієтологів по правильному харчуванню

Якщо хочете харчуватися правильно, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

1. Дієтологи радять відмовитися від алкоголю і газованих солодких напоїв. Користі від них ніякої.
2. Пам’ятаєте відому приказку: «Сніданок з’їж сам, обід – розділи з другом, вечерю віддай ворогові». Академіки, складові рецепти правильного харчування для рухомого, природного здорового способу життя, повністю згодні з цим твердженням і наполягають на тому, щоб кожна людина обов’язково щільно снідав. Вівсяна каша, сухий сніданок або йогурт, яєчня або омлет – все, що душі завгодно!
3. Обов’язково в день потрібно з’їдати один овоч і один фрукт. Щоденні 8-10 склянок води запобігти зневоднення організму.
4. Замініть цукор і солодощі медом і сухофруктами, якщо ви не алергік.
5. Краще продукт запекти, згасити, зварити, а корисніше з’їсти сирим. Прихильники сироїдіння стверджують, що саме в часи до появи вогню, люди вживали в їжу все живе, отримували енергію землі і максимум вітамінів. Якщо і ви хочете на час відчути себе найдавнішим представником роду людського, візьміть собі на замітку.

Замініть цукор медом, який не тільки не додасть вам зайвих кілограмів, але і набагато корисніше для вашого здоров’я

Смачні рецепти (зразкове меню на тиждень)

Понеділок

• Сніданок – англійська вівсяна каша
• Обід – Російські щі + овочевий салат
• Полудень – Капустяні оладки
• Вечеря – Вареники з грибами

Вівторок

• Сніданок – Рисова каша
• Обід – Курячий бульйон + морквяний салат
• Полудень – Сирна запіканка
• Вечеря – Котлети з лосося з овочами

Середа

• Сніданок – каша Пшоняна
• Обід – Український борщ + салат з огірком і редькою
• Полудень – Сирники
• Вечеря – Ліниві голубці

Четвер

• Сніданок – Горохова каша
• Обід – Сирний французький супчик
• Полудень – Кефір
• Вечеря – Пельмені по-сибірськи

Вівсяна каша, яку за бажанням можна присмачити фруктами і ягодами, — класичний і неймовірно корисний варіант сніданку при правильному харчуванні

П’ятниця

• Сніданок – каша Пшенична
• Обід – Суп з фрикадельками
• Полудень – Капустяні котлети
• Вечеря – Запечена телятина з овочами

Субота

• Сніданок – Каша Дружба
• Обід – Цибулевий супчик
• Полудень – Медальйони з цвітної капусти та брокколі
• Обід – Пісний плов

Неділя

• Сніданок – Запечений омлет
• Обід – Суп з галушками
• Полудень – Запечені яблука з медом
• Вечеря – Оселедець зі свіжими овочами

Правильне харчування для схуднення

Різноманітність

Достаток продуктових магазинів і широкий асортимент смакоти призводять часом до замішання. Однак власницям пишних форм не варто нарікати на виробників-спокусників. Життя – це низка виборів. І в сучасному магазині з різноманіття шлаків можна вибрати і корисні продукти.

Йдучи в магазин, заздалегідь складіть список планованих до купівлі продуктів

Заздалегідь обдумані рецепти здорового харчування і заздалегідь складений список правильних продуктів для створення образу домовитої господині полегшать життя ділової леді і дозволять заощадити час і сили. Перший час намагайтеся ходити в знайомий магазин біля дому, пробігаючи з закритими очима повз вітрин з привабливими цукерками, чіпсами і газованими напоями.

Калорійність

«Все наше життя – гра!», — сказав великий Шекспір. Чому б не пограти в допитливу дівчину, що рахує калорії. Створити роль, цікавий образ і можливість розвинути власні математичні здібності, благо талановиті розробники програмного забезпечення розробили безліч додатків на допомогу котрі худнуть.

Всього 1200 кілокалорій на добу – це ваш максимальний ліміт

Овочі

В питаннях схуднення і нормалізації обміну речовин овочі – наші вірні союзники. Їх не буває багато. Краще вживати овочі в сирому вигляді, щоб зберегти більше вітамінів.

У справах схуднення і ЗСЖ овочі заслужено вважаються нашими вірними друзями

Ті, які потрібно варити, для рецептів правильного харчування, так і для здорового способу життя не підходять. Наприклад, картопля напханий крохмалем, який погано перетравлюється і затримується в організмі.

А ось гарбуз дуже корисна для організму, особливо для жіночого. Щоб дізнатися, в чому користь помаранчевого овоча, перейдіть за цим посиланням.

Вода

Води нам останнім часом катастрофічно не вистачає. Лікарі б’ють на сполох: «Треба більше пити, пити треба більше!» Сьогодні, на думку Всесвітньої організації охорони здоров’я, наша норма – 1,5-2 літра чистої води в день. І не думайте, що бульйон, чай, кава, лимонад і компот зарахують. Тільки чиста вода!

Швидкість поїдання

Нас з дитинства вчили робити все поспіхом, в тому числі і швиденько їсти. Кажуть, навіть ведмедя можна навчити на гармошці грати. Ось і ми навчилися, тепер вчимо своїх дітей.

А дієтологи дають інші рецепти правильного харчування: для здорового способу життя потрібно ретельно пережовувати їжу, насолоджуватися смаком, дозволяючи організму в цей час виробити шлунковий сік для кращої засвоюваності поживних речовин.

Шкідливі звички

Дивитися за тарілкою їжі телевізор, немов зомбі, тримаючи в руках смартфон, – шкідливо. Автоматично ви звільните не тільки свою тарілку, але і страва сусіда по житлу. Намагайтеся жити усвідомлено!

Поглинання їжі перед телевізором або комп’ютером, та ще й пізно ввечері — вкрай шкідлива звичка

Деякі ігромани примудряються просидіти за комп’ютером допізна, і після півночі на них нападає жахливий голод. Вони пробираються у темряві до холодильника і підчищають полиці з їстівними припасами.

А самотні дівчата люблять вечерком почаювати з солодощами. Як відомо, звичка – друга натура. І ось вже вона не засинає без ласощів. Тільки сила волі нам допоможе!

Режим харчування

Нас з дитинства вчать їсти по годинах, кожен школяр і працівник має розклад дня, в якому виділені дорогоцінні хвилинки на насичення свого організму. Мабуть, тільки дистанційні працівники та незайняті громадяни можуть собі дозволити розкіш вести безладні харчові відносини.

Насправді, режим дозволяє впорядкувати своє харчування

І в певний час, як у собаки Павлова, у нас вже смокче під ложечкою, чути бурчання в животі, і наш організм потребує підкріплення, не забуваючи рецепти правильного харчування. І все це – для здорового способу життя.

Розвантажувальні дні

Вагітних жінок, швидко поправляющихся в певні періоди розвитку плода, доктора садять на розвантажувальну дієту. Навіть у православній церкві, крім постів, є два розвантажувальних дні на тиждень (без м’яса і продуктів тваринного походження).

Раз в тиждень дуже корисно влаштовувати розвантажувальні дні

Цікавий факт! У 2016 році нобелівським лауреатом у галузі медицини став японський учений Есінорі Осумі «за відкриття механізму аутофагії». Цей термін означає самоочищення клітини, яке протікає більш активно, якщо людина голодує. Його клітини енергійніше переробляють накопичився сміття. Тіло омолоджується, худне і одужує.

Дійсно, стояча досягнення! Тепер і ми знаємо секрет гарного життя! До речі, 28 листопада починається Різдвяний піст.

Що виключити з раціону

Всі дієтологи одностайні в своїй думці, що рецепти правильного харчування не містять цукру, борошняних виробів, ковбаси, смажених і копчених продуктів і фаст-фуду для здорового способу життя.

Комусь буде важко відмовитися від усього і відразу. Багато хто, наприклад, до цих пір не можуть розлучитися з цукром, так полюбилися людству з середини XVIII століття.

Однак ми всі хочемо мати відмінну фігуру, білосніжні здорові зуби і доглянуту молоду шкіру. Значить, доведеться докласти зусиль. Без праці не витягнути і рибки зі ставка!

Подивіться відео, в якому пропонуються 5 страв для правильного харчування:

А з цього відео ви дізнаєтеся, як скласти збалансоване і при цьому різноманітне та смачне меню на день:

І наостанок рецепт сирників, приготованих за правилами здорового харчування: