Повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця для схуднення

Важливими компонентами щоденного раціону, які тонізують організм людини, прийнято вважати вуглеводи. Нестача цих речовин тягне за собою стан втоми і сонливості, запаморочення і навіть, при тривалому дефіциті, розвиває деякі хвороби.

• Швидка навігація по статті:
• Повільні вуглеводи
• Важливість вуглеводів
• Вуглеводи, що призводять до повноти
• Джерела і види вуглеводів
• Вуглеводи для схуднення
• Таблиця продуктів з вуглеводами
• Топ-5 рецептів
• Глікемічна дієта
• Добова норма
• Збалансований раціон

Лікарі впевнені в тому, що великою користю на організм впливають повільні вуглеводи.

Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків, — все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі і позбутися від зайвих кілограм.

Повільні вуглеводи – речовини, необхідні для щоденного споживання

Складаються вуглеводи з «одиниць» (сахаридів), а наявність більше трьох сахаридів за хімічним складом включає їх у групу полісахаридів.

Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків, — все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі.

У складі повільних вуглеводів є наступні моносахариди.

Крохмаль

В ШКТ він поступово розщеплюється ферментами і підтримує концентрацію глюкози в крові.

Глікоген

Без участі проміжних продуктів речовина розщеплюється на глюкозу. Під час нестачі вуглеводів, моносахарид глікоген виробляється з білків, а також жирів.

Клітковина

Вона ж – природний «очищувач». Виведенню токсичні речовини, солі важких металів, шкідливий холестерин. Процес відбувається за рахунок скорочення стінок кишечника. Розщеплення клітковини зупиняє гниття і блокує розвиток захворювань, пов’язаних із функціонуванням кишечнику.

Розщеплення клітковини зупиняє гниття і блокує розвиток захворювань, пов’язаних із функціонуванням кишечнику. Найбільше її в кашах.

Інсулін

Вважається запасним вуглеводом деяких рослин і утворюється з фруктози. Нерідко виконує функцію цукрозамінника, а в організмі — стабілізатора. Міститься тільки в зрілих плодах.

Отже, складні вуглеводи — речовини, що поліпшують травну систему, приводять у норму концентрацію глюкози і містять високу частку клітковини. Регулярність вживання надовго зберігає ситість і підтримує енергетичний запас.

Фахівці стверджують, що кращий час для прийняття повільних вуглеводів до 12 дня (сніданок-обід), а на вечерю бажано скласти раціон з знежиреною їжею, ті є білковою.

Складні вуглеводи зменшують споживання калорій, що сприяє втраті ваги.

Наскільки важливі повільні і складні вуглеводи при схудненні

Чим простіший склад вуглеводів, тим менша кількість змісту сахаридів. Значить, організм швидше їх перетравить, а це призведе до підвищення концентрації цукру.

Чим простіший склад вуглеводів, тим менша кількість змісту сахаридів. Значить, організм швидше їх перетравить, а це призведе до підвищення концентрації цукру.

Засвоєння вуглеводів рослинного походження відбувається трохи повільніше, так як швидкість залежить від глікемічного індексу. Продукти з високим глікемічним індексом складаються з більше ста об’єднаних між собою структурних елементів. Значить, вони здатні доставити енергію в організм за максимально швидкий термін.

Корисна інформація про моносахариди:

1. Складні вуглеводи містяться в злаках. В рослинах знаходяться в целюлозі і крохмалі;
2. Складне молекулярне будова приводить до низької розчинності полісахаридів;
3. Глікоген — матеріал для функціонування м’язів, систем і органів. Відкладається в м’язах, печінці;
4. В процесі фізичних тренувань відбувається витрата м’язового глікогену;
5. У людей вагою 70 кг кількість глікогену після їжі становить 327 гр.;
6. 80% поживного раціону і загальної частки, споживаних нами вуглеводів на добу, займає крохмаль.

Вуглеводи, що призводять до повноти

Користь приносять минулі помірну теплову обробку вуглеводи рослин і овочів. Далі йдуть злаки і крупи з середнім ГІ.

Очищені від оболонки зерна (наприклад, рис, борошно) відносяться до категорії нейтральних, але їх надмірне вживання тягне набір зайвої ваги.

Відповідаючи на поставлене питання, про важливість двох видів вуглеводів варто відзначити: при надлишку цукру, не відбувається їх повного відкладання в глікоген.

Користь приносять минулі помірну теплову обробку вуглеводи рослин і овочів. Далі йдуть злаки і крупи з середнім ГІ.

Надлишок призводить до перетворення цукрів у тригліцериди, а вони прискорюють процес розвитку жирової тканини. Тобто, регулярне вживання вуглеводів очистить організм і знизить кількість холестерину.

Фахівці кажуть, що добова норма споживання продуктів має на 50% приходиться на повільні вуглеводи.

Список продуктів (таблиця для схуднення демонструє найбільш часто вживані товари) – це ваша, здорова кошик і вона допоможе грамотно розподілити норму споживання на добу.

Дослідження в області медицини довели, під їх дією підвищується витривалість організму, а жиросжигание відбувається набагато швидше і ефективніше.

Фахівці кажуть, що добова норма споживання продуктів має на 50% приходиться на повільні вуглеводи.

Джерела і види повільних вуглеводів

Велика кількість повільних вуглеводів знаходиться в таких продуктах:

• ягоди;
• крохмаль;
• злаки;
• фрукти;
• крупи (за винятком манної);
• овочі (цибуля, кабачки, помідори, авокадо, капуста та цибуля);
• бобові;
• дикий рис;
• зелень;
• хліб, з використанням борошна грубого помелу;
• гриби;
• макарони (тверді пшеничні сорти).

Наявність підвищеної кількості моносахаридів, а також 2 або 3 молекулярних ланцюгів — перевага повільних вуглеводів. Список продуктів в таблиці для схуднення уявімо пізніше, а зараз дізнаємося види.

Таблиця і список продуктів з повільними вуглеводами для схуднення

Отже, види повільних вуглеводів: 

• крохмаль;
• хітин – природне з’єднання, група полісахаридів;
• глюкоманнан – харчова добавка, що отримується з кореня аморфофаллус коньяк;
• декстрин – полісахарид. Виходить в результаті теплової обробки двох видів крохмалю: картопляного і кукурудзяного;
• глікоген;
• целюлоза – нерозчинний вуглевод.

  Джерела повільних вуглеводів.

Із-за зайвих моносахаридів процес розщеплення, віддачі енергії та засвоєння відбувається дуже повільно.

Складні вуглеводи для схуднення (дієти на кашах)

Раціон заснований на базі щоденного вживання круп’яних каш, крім манки. Користь ранкових страв укладена в благотворному впливі клітковини, що сприяє очищенню кишечника.

Фітнес-індустрія пропонує вибрати для себе один з двох варіантів: 10-денна і 7-денна дієта. Ефект від кожної буде видно лише дотримуючи певні правила.

«6 каш»

Щодня їсте кашу з будь-якої крупи. В останній день повторюєте будь-яку страву за бажанням або готуєте кашу з декількох круп. Кількість вживання не обмежена, так як крупи багаті на повільні вуглеводи.

Список продуктів (таблиця для схуднення вказує їх ГІ) різноманітний, тому вибрати додаткові інгредієнти для підсолоджування каш не складе праці.

Варити їх треба в несолоній воді. За пару днів до дієти виключіть фаст-фуди, гостре, алкоголь і смажене.

Раціон заснований на базі щоденного вживання круп’яних каш, крім манки.

Дієта «10 днів»

Виключити з раціону картоплю, вершкове масло, всі види молочної продукції, хліб, м’ясо, рибу, випічку, птицю. У дні дієти вживаємо каші без солі. До прийому їжі обов’язково випивати по склянці води.

Під час кожної дієти, припустимо підсолоджувати їжу медом, фруктами і горіхами. Періодичність: раз на 6 місяців. Вихід здійснюється поступовим додаванням заборонених товарів.

Таблиця: список продуктів з повільними вуглеводами

Безперебійне функціонування організму полягає в постійному насиченні повільними вуглеводами. Ідеальне співвідношення 2:3. Значить, потрібно з’їдати 300 гр. фруктів, овочів 450 гр.

Розглянемо докладно щодня вживані товари харчування, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів ( таблиця для схуднення, представлена нижче), включає ГІ і джерела.

Безперебійне функціонування організму полягає в постійному насиченні повільними вуглеводами.

Топ-5 рецептів правильного сніданку

Повільні вуглеводи не відкладаються на талії і це вагомий аргумент день почати саме з них.

Ідеальні варіанти сніданку:

1. Мікс із злаків. Можна приготувати геркулес або на ніч запарити гречану крупу. Але краще всього побалувати себе кашею з суміші злаків. Підсолодіть блюдо фруктами, медом або сухофруктами.
2. Овочеві і сирні бутерброди. Безумовно, гарячий бутерброд важкий для ранку, тому почніть день з овочевого. Хліб використовуйте цільнозерновий. Зверху скибочку сиру, листя салату, огірок, кільце помідора і гілочки зелені.
3. Салат з овочів. Для приготування підійде все з холодильника, а ось заправляти його треба тільки рослинною олією. Доповнити «зелений» сніданок можна вареним яйцем.
4. Овочевий омлет або яєчня. Як стверджують дієтологи, трохи білка не зашкодить. У сезон використовуйте свіжі овочі. Взимку можна замінити їх замороженими.
5. Фрукти. Вживати можна і у вигляді салату. Заправити знежиреним йогуртом, але краще залишити нарізані фрукти на 15 хвилин, щоб вони пустили сік.

   Мікс із злаків. Можна приготувати геркулес або на ніч запарити гречану крупу. Але краще всього побалувати себе кашею з суміші злаків. Підсолодіть блюдо фруктами, медом або сухофруктами.

Ранкові напої можуть бути будь-якими, головне — не запивати ними сніданок. Перед прийомом їжі не завадить склянку води для запуску травної системи.

Глікемічна дієта: шлях до краси і здоров’ю тіла

Для досягнення кращого ефекту від дотримання дієти, необхідно вивчити таблицю для схуднення, де вказаний список продуктів з повільними вуглеводами і ГІ.

Дієта ділиться на 3 етапи:

1. Включення в раціон продукції з ГІ до 39;
2. Поетапне введення товарів харчування з ГІ від 40 до 59;
3. 2/3 раціону складаються з продуктів показниками ГІ до 39, що залишилася 1/3 частина – з високим Гі.

Умови дотримання дієти:

• норма споживаних калорій на добу дорівнює 1400-1500. Можливе відхилення на сотню ккал;
• з напоїв дозволено вживати трав’яні чаї, нежирне молоко, кисле молоко і воду;
• виключити борошняні вироби, солодкі виробів і жирну їжу.

  Норма споживаних калорій на добу дорівнює 1400-1500. Можливе відхилення на сотню ккал.

Зразкове денне меню:

1. Сніданок. Заварена окропом гречана крупа або вівсянка, молоко, яблуко.
2. Перекус. Кілька груш або салат з огірків і стеблового селери.
3. Обід. Круп’яний суп на овочевому бульйоні , шматок житнього хліба, кілька злив.
4. Перекус. Стакан кислого молока або 100 гр. сиру.
5. Вечерю. Куряче рагу з квасолею, томатами та цибулею.

Добова норма вуглеводів та її обмеження

Зниження норми вуглеводів призведе до порушення обміну речовин. Недолік знизить імунітет, мозкову діяльність і фізичну активність.

Незабаром з’явиться слабкість і швидка стомлюваність. Тому знайдіть правильний підхід до споживання повільних вуглеводів.

Роздрукуйте таблицю для схуднення і періодично переглядайте список продуктів, щоб запам’ятати, які товари харчування корисні, а які завдадуть шкоди організму.

Відповісти на питання щодо норми вживання вуглеводів непросто, через існування кількох теорій. Одні дієтологи вважають, що на кілограм маси нашого тіла необхідно вживати по 4 гр. вуглеводів на добу. Але цю дієту призначають з урахуванням щоденних фізичних навантажень.

Інші запевняють, що для схуднення досить вживати вуглеводи по 1-2 гр. на кожен кілограм ваги. При цьому дієта передбачає раз в тиждень вживання улюбленої страви, в тому числі і з великою кількістю цукру.

Знайдіть правильний підхід до споживання повільних вуглеводів.

Треті схиляються до думки, що схуднення при низькокалорійній дієті можливо без виконання фізичних навантажень. У цьому випадку добова вуглеводна норма не повинна перевищити 2 гр. на кожен кілограм маси тіла.

Збалансований раціон для схуднення: скільки і коли вживати білки, жири і вуглеводи

Співвідношення для скидання зайвої ваги і набору м’язової маси:

• вуглеводи 40-60%;
• білки 25-35%;
• жири 15-25%.

Для підтримки форми:

• вуглеводи 30-50%;
• білки 25-35%;
• жири 25-35%.

Співвідношення для тих, що худнуть:

• вуглеводи 10-20%;
• білки 40-50%;
• жири 30-40%.

До полудня організм повинен насититися саме речовинами виділяють енергію – вуглеводами і жирами . Вживши їх пізніше, готуйтеся до додаткових сантиметрів в проблемних зонах.

Під час сніданку обов’язково насичення організму вуглеводної та білкової продукцією.

Під час сніданку обов’язково насичення організму вуглеводної та білкової продукцією. Наприклад, приготувати корисну кашу. Манку готувати не можна. Також дозволено додати трохи жирів у вигляді горіхів, тобто повільні вуглеводи зі списку продуктів таблиці для схуднення.

Перекус між ранковим і денним прийомом їжі повинен включати вуглеводні продукти.

Обід готуємо по наступній комбінації: велика частина білки, середня частка складається з жирів і мінімальну кількість вуглеводів.

Вечеря: білковий продукт + клітковина. Наприклад, можна приготувати курячу грудку з овочами.

Пам’ятайте, схуднення полягає не тільки у використанні корисних продуктів і активних фізичних вправи, але і в правильному добовому розподілі калорій і вуглеводів.

З цього відео ви дізнаєтеся, як потрібно правильно харчуватися, включаючи в свій раціон повільні вуглеводи.

Даний відеоролик ознайомить вас з корисною інформацією про вуглеводи.

Це відео повідає вам про те, як правильно харчуватися, щоб позбутися від зайвої ваги.