Підтягування на турніку: специфіка і вправи

Зміст

• Загалом про подтягиваниях
• Правила підтягування
• Відповіді на найбільш часті питання
• Прикінцеві положення

Що таке підтягування? Це класичне вправа для побудови могутньої спини. Воно відрізняється своєю простотою та доступністю. Вважається, що легко підтягнутися широким хватом хоча б кілька разів повинен вміти будь-який поважаючий себе хлопець. Для будь-якого військового легко підтягнутися кілька десятків разів широким хватом – це нікчемна справа. Перекладина адже здавна була в будь-якої військової частини. Крім того, підтягування, як і багато інших вправи з власною вагою, несуть найменший шкоди для організму, а значить – безпечні для суглобів і зв’язок. Зрозуміло, важливо знати, як виглядає правильна техніка виконання цієї вправи.

Загалом про подтягиваниях

Підтягування на турніку – одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м’язів спини. Його техніка досить проста і запам’ятовується вже з першого заняття. Свою популярність вона придбала ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту як такого (мається на увазі у сучасному вигляді). Підтягувалися завжди.

Підтягувалися військові, атлети, борці, хлопчаки на турніку у дворі. Якщо солдат не міг підтягнутися хоча б кілька разів, то він вважався непридатним для служби. Завжди це вправа користувалося особливою шаною і славою. А відносно недавно в світі з’явилося нове спортивне напрямок під назвою воркаут – це вид спорту, де атлети змагаються у виконанні різної складності трюків на перекладині. В тому числі однією з дисциплін цього виду спорту є підтягування на кількість разів.

Підтягування також входять в програму тренувань у будь-якому фізкультурному навчальному закладі. Норматив підтягнутися певне число раз обов’язково входить в список норм ГТО (готовність до праці і оборони). Існують окремі нормативи для дівчаток і окремі нормативи для хлопчиків. Вважається, що якщо ви не вмієте підтягуватися, то ви не маєте достатню фізичну силу. Крім того, ви не зможете вступити в деякі навчальні заклади, якщо не здасте екзамен з загальної фізичної підготовки, куди відносяться і підтягування. Мова йде про військових, поліцейських, пожежних та інших спеціальних навчальних закладах. Якщо мова йде про здачу певних нормативів та іспитів, то від абітурієнтів вимагається особливо сувора техніка виконання цієї вправи.

Чому так важливо добре підтягуватися? Що такого особливого в цій вправі? Чому корисно підтягуватися на турніку? Який хват краще вибрати, щоб легше його виконувати? Як навчитися підтягуватися? Яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити найширші м’язи спини, а яким хватом ми більше нагрузим біцепс? Давайте розберемося. Підтягування, якщо дотримується правильна техніка, задіють в роботу найширші м’язи спини, біцепси, трохи дельтовидні м’язи і передпліччя, а також поперек.

Само по собі виконання цієї вправи, якщо дотримується правильна техніка, гарантує вам гармонійне і пропорційний розвиток спини. Це важливо, і ми радимо вам навчитися підтягуватися, і вправа це не буде зайвим в будь-якому віці. Справа в тому, що на спину припадає левова частка навантаження під час ходьби, виконання багатьох рухів. Спина дозволяє нам утримувати корпус під час ходьби, сидіння і так далі.

Як правильно підтягуватися, чи можна цьому навчитися? З чого треба почати, щоб навчитися: краще вибрати хват або визначитися з навантаженням? Початківці фізкультурники повинні знати багато: як хват впливає на роботу тих чи інших м’язів, яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити найширші м’язи спини, а який хват більше навантажить біцепс. З досвідом прийде розуміння всіх цих тонкощів, і атлет може швидко навчитися відчувати навантаження.

Правила підтягування

Як правильно підтягуватися? Потрібно враховувати наступне: щоб підтягуватися на турніку максимально ефективно, треба навчитися це правильно робити. Яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити потрібні м’язи?

Існує безліч варіантів підтягувань. Як правило, вони відрізняються тільки тим, який хват вибрав спортсмен. Справа в тому, що найбільш широкий або вузький хват безпосередньо регулюють те, які м’язи задіяні в роботу. Зазвичай користуються широким, так як саме такий хват більшою мірою навантажує найширші м’язи спини. Вузький зворотний хват дозволяє більшою мірою перенести навантаження на біцепси. Середній хват на ширині плечей – більш рівномірно розподіляє навантаження на різні м’язи.

Що можна зробити, якщо у вас не виходить підтягуватися самостійно? Як навчитися? Нижче ми представимо вашій увазі правильну техніку виконання.

Для початку можна повчитися просто висіти на перекладині. Збільшуючи з кожним тренуванням час, ви привчите руки до навантаження. Коли відчуєте, що хват став міцним, пробуйте підтягнутися. Для цього потрібен середній (на рівні плечей) хват. Для стабілізації корпусу напружте прес, саме він виконує велику роботу, щоб тіло трималося вертикально. Міняти хват і нарощувати число підтягувань треба поступово.

Щоб виробити техніку і отримати максимальну користь від вправи намагайтеся робити так:

• виконувати підтягування тільки за рахунок сили м’язів, без розгойдування торсу;
• тримайте тіло вертикально;
• піднімайте тіло плавно, не треба звиватися, щоб виконати повтор;
• верхня точка – коли підборіддя над поперечиною;
• на підйомі – видих, на узвозі – вдих;
• опускатися треба теж плавно, до повного розпрямлення рук в ліктях;
• не треба поспішати: чим повільніше, тим правильніше.

Якщо амплітуда при виконанні вправи у вас мала, можна робити його на тренажері, оснащеному противагою. Багато новачки роблять помилку, закидаючи під час виконання підтягувань на турніку голову назад і задираючи підборіддя. Цього робити не можна, так як можна травмувати хребці.

Відповіді на найбільш часті питання

• Можуть горизонтальні підтягування хоча б частково замінити тягу штанги до пояса або до грудей?

Відповідь на це популярний питання буде таким: це тяга штанги до пояса/грудей може якось замінити старі добрі підтягування, які є кращим з існуючих вправ для розвитку спини (найширших м’язів) і м’язів плечового пояса.

• У підтягуванні теж треба циклировать силовий і на массонаборный цикли?

Підтягування може розвивати вибухову силу і масу, але поняття силовий і массонаборный цикли коректні тільки для вправ зі штангою. Грубо кажучи, підсобка – це завжди більше 10 повторень в підході.

• Що найкраще розвиває спину – станова тяга або підтягування?

Підтягування.

• Що краще застосовувати в тренуваннях – вправи з вільним вагою (штанга і гантелі) або вправи з власною вагою?

Тут важливо розуміти кілька моментів. Перше. Для того щоб виконувати базовий комплекс зі штангою, необхідно спочатку зміцнити основні м’язові групи. І в цьому плані немає нічого краще, ніж вправи зі своєю вагою. Саме вони закладуть для спортсмена основний фундамент, який дозволить максимально реалізувати свої здібності в базових вправах з обтяженням.

Прикінцеві положення

Давайте коротенько підведемо деякі підсумки. Отже, підтягування на турніку – одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м’язів спини. Свою популярність вона придбала ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту в сучасному його вигляді. Щоб навчитися підтягуватися, треба просто почати вправлятися. Під час тренувань в роботу активно підключаються найширші м’язи спини, поперек, біцепси, трапеції, передпліччя. Загалом, можна сказати, що в роботу включені всі м’язи верху.

Щиро бажаємо вам дотримуватися здорового способу життя. Якщо вам дороге ваше здоров’я, то краще почати слідкувати за собою якомога раніше. При цьому важливо тренуватися правильно. Це не так складно, як здається, досить почати робити невеликі, але планомірні і постійні кроки. Спочатку відмовтеся від шкідливих звичок, потім поетапно привчіть себе дотримуватися режиму. Повірте, час летить швидко, і ви не помітите, як пролетять три місяці, півроку, рік і навіть кілька років. Для спортсмена це все не має значення. Має значення тільки мета. А ваша мета – це бути здоровим, сильним, готовим до будь-яких незгод і бути прикладом для наслідування! Пам’ятайте, що тверезий стан набагато яскравіше і продуктивніше, ніж будь п’яний чад. Якщо ви хочете світлого майбутнього для себе і своїх близьких, то відмовтеся від вживання цієї отрути прямо зараз. Краще займіться спортом, почніть вести здоровий спосіб життя, заповніть свій час чимось яскравим і продуктивним.