Білкові продукти для схуднення (список, таблиця). Меню страв

Вважається, що білковий режим є найлегшим способом схуднення. Не виснажуючи себе присутністю почуття голоду, силовими навантаженнями, цей метод здатний прибрати від 3 до 8 кілограмів вашого ваги за тиждень. Важливо правильно підійти до раціону харчування. Про це й піде далі мова.

• Швидка навігація по статті:
• Ефективність цього способу схуднення
• Кому слід застосовувати білкову дієту
• Білкові продукти при схудненні
• Корисні білкові продукти для дієти
• Користь смачних горіхів
• Джерела клітковини

Для того, щоб схуднути, важливо знати корисні білкові продукти. Їх список (таблиця для схуднення буде представлена нижче) допоможе готувати смачні страви хоч кожен день, при цьому ви будете перебувати на дієті і худнути.

Насамперед розглянемо, яким чином білок впливає на зниження ваги. Білок складається з низькокалорійного протеїну, який має здатність повільно перероблятися, підтримуючи при цьому потрібний рівень глюкози в крові. Надовго приносить організму відчуття ситості. При перетравленні білкової їжі потрібно колосальна кількість енергії.

Зверніть увагу: якщо в процесі схуднення виключити з меню продукти, що містять прості вуглеводи, то організм почне синтезувати глюкозу з білка, що приведе в норму рівень цукру в крові, і він не відкладеться в жир. Треба завжди пам’ятати, що за відсутності в організмі вуглеводів, при такому способі схуднення, починається процес спалювання жирової маси.

Різноманітність білкових продуктів забезпечить смачну дієту

Такі явища пояснюються просто. При переробці білків організму потрібна величезна кількість енергії, яку постачають нам вуглеводи. Отже, якщо енергетичних вуглеводів немає, то в якості палива для біологічних процесів, використовуються організмом запаси відкладеного жиру.

Потрібно бути гранично обережним у застосуванні білкової їжі для схуднення, запам’ятати список продуктів, які варто включати в раціон. І вивчити таблицю білкових продуктів, щоб виключити з харчування білки з найбільшим вмістом вуглеводів і жирів.

Наскільки ефективний цей спосіб схуднення

Метод схуднення з вживанням білків приводить до умов, що змушує організм отримувати глюкозу (вуглеводи) з жиру і білка. Іншими словами — витрачати енергію на синтез глюкози, витрачаючи жирові запаси.

До того ж, людина в цей час не відчуває почуття голоду, як при інших дієтах. На перетравлення білків організму відводиться від 4 до 9 годин. Так що, час від сніданку, обіду, вечері і перекусів між ними, цілком можна перенести без стресу для організму.

Важливо пам’ятати! Через споживання великої кількості білка, не знижується м’язова маса, а за умови отримання організмом фізичних навантажень, відбувається її приріст. Це позитивно висловлюється на збільшення метаболізму всього організму людини, підвищення його імунітету.

Кому слід застосовувати білкову дієту

Білок, на відміну від вуглеводів, живить м’язи, які допомагають швидко витратити отримані калорії. Але захоплюватися таким харчуванням не варто.

Надлишок білка призводить до погіршення загального здоров’я

Білок не здатний накопичуватися в організмі про запас, так як це роблять жири. З цієї причини надлишок веде до порушення білкового обміну, що накопичуються продукти розпаду, що значно знижує імунітет і призводить до виникнення злоякісних пухлин.

Схуднення на білках краще всього підходить людям, які ведуть активний спосіб життя. Наприклад, спортсменам, молодим, енергійним особам, тим, хто вважає за краще відмовлятися від солодощів на користь м’яса.

Активний спосіб життя вимагає великих витрат енергії

Не протипоказана дієта для вагітних жінок і годуючих матерів. Але сильно захоплюватися раціоном не варто. Краще чергувати звичайне харчування з розвантажувальними білковими днями.

Людям, страждаючим захворюванням печінки, нирок, серцево-судинної системи, при бажанні схуднути за допомогою білкового меню, необхідна консультація лікаря.

Які білкові продукти варто їсти при схудненні

Розглянемо більш детально, що для успішного протікання процесу необхідно включати в меню. Як ми вже з’ясували, дуже важливі білкові продукти. Список найбільш корисних з них має таблиця для схуднення в нашій статті.

М’ясо

Наявність м’язів в організмі людини дає можливість спалювати калорії. Для збереження м’язів необхідний білок, який присутні в м’ясі.

Але м’ясні продукти рясніють і жирами. Тому, в процесі схуднення необхідно використовувати в раціоні дієтичне м’ясо, яке має найменший коефіцієнт жиру. Це може бути кролик, грудка курки, індички без шкіри.

Наведемо зведену таблицю вмісту елементів в 100 грамах продуктів, для зручності використання.

Найменування продукту 100 г	К/кал	Вода, р	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Філе птиці	115	73	0,4	1,9	23,6
Яловичина нежирна	187	67,7	0	12,4	18,9
Молода Телятина	90	78	0	1,2	19,7
Філе кролика	199	65,3	0	12,9	20,7

Застосовуючи м’ясні продукти в раціоні треба пам’ятати, що за один прийом не можна поєднувати:

• білкову та жирну їжу
• два види їжі, що містять білок
• білки і вуглеводи

Категорично не можна вживати спільно кислі і білкові продукти.

Наприклад, їсти м’ясо, яйця необхідно без хліба, картоплі і круп. Вершки, сметану, сир, рослинне масло не можна поєднувати з сиром, м’ясом, яйцями.

Не використовувати рослинне масло, лимон, жири для приготування салатів. Кислі яблука, лимон, апельсин не приймайте разом з білковою їжею.

Риба

Існує пряма залежність калорійності риби та її користі при схудненні. Чим менше жирність риби, тим краще вона підходить для зниження ваги, враховуючи, що рибні страви приготовані на пару або запечені в духовці.

Риба багата мінералами фосфору, йоду, цинку та калію.

Білок риби має властивість нормалізувати кров’яний тиск, підтримує відбуваються в мозку процеси

Рибне м’ясо багате вітамінами А, D, B12, B2, B1. У день рекомендується вживати від 200 до 300 грамів рибного блюда.

Найменування продукту 100 г	К/кал	Вода, р	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Річкова Щука	82	70,4	0	0,7	18,8
Карась	87	78,9	0	1,8	17,7
Камбала морська	88	79,5	0	2,6	15,0
Минтай	70	80,1	0	0,7	15,9
Судак річковий	83	78,9	0	0,8	19

Не варто забувати, що при схудненні і для спалювання жирів, риба є найбільш корисним білковим продуктом, тільки якщо приготована на пару.

Більше користі при дієтичному харчуванні приносить морська нежирна риба, що містить йод, жирну амінокислоту Омега 3, що відображається у списку таблиці. При вживанні риби, що мешкає в північних, холодних, водних просторах, нормалізується гормональний фон, робота щитовидної залози і серця.

Яйця

Продукти життєдіяльності птиці (курка, перепела, качки, гуси) необхідно включати в раціон харчування, застосовуючи білкову дієту. Тому що білок, миттєво засвоюються в шлунку людини, має всього 40 кілокалорій в 100 грамах.

Всього два яйця допоможуть забезпечити ситість до обіду

Жовток більш калорійний і на 100 грамів продукту містить 350 кілокалорій.

Найменування продукту 100 г	К/кал	Вода, р	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Перепелине яйце	168	73,3	0,6	13,1	11,2
Куряче яйце	157	74	0,7	11,5	12,7
Жовток	358	50	1,78	30,78	16,2
Білок	44	87,3	0	0	11,1

У жовтку містяться вітаміни А, Е, В і корисні речовини, лецитин, холін, біотин, необхідні для підтримки імунітету людини. Яйце здатне на тривалий час зберегти ситість.

Кращий час для їх споживання, це сніданок в кількості не більше 1, 2-х яєць за один прийом. Важливо пам’ятайте, що всі корисні речовини зберігаються при варінні яєць не більше 5 хвилин.

При схудненні можна регулювати споживання калорій, з’ївши більше білків і менше жовтків.

Продовжуємо далі аналізувати проблему про те, які білкові продукти за списком таблиці для схуднення найбільш корисні для організму людини.

Сир, кефір

Кисломолочні, нежирні продукти відновлюють кишкову флору організму і позитивно впливають на травну систему.

Кефір і сир можна зробити в домашніх умовах

Білок знежиреного сиру легко засвоюється і не дозволяє тривалий час зголодніти. Вміст в ньому кальцію, фосфору, заліза, сірки, фтору, вітамінів практично всіх видів, допомагає зміцнити зуби, волосся, кістки. Всі перераховані властивості також відносяться до 1% кефіру.

Споживання молочних продуктів здатне поліпшити роботу органів сечостатевої системи, шлунково-кишкового тракту, стабілізує рівень цукру.

Найменування продукту 100 г	К/кал	Вода, р	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Сир п./жирний 9%	156	71	1,3	9	16,7
Нежирний сир 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Кефір нежирний 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Знежиреного сиру рекомендується з’їдати до 250 грамів в день. Кефіру можна випити за день 1-2 склянки. Найкращий час прийому молочної продукції вранці і ввечері.

Варто ретельно відбирати молочні продукти, випущені на виробництві. На заводах в багато молочні продукти додається крохмаль. Тому, щоб дійсно отримати хороший результат для свого організму, краще зайнятися приготуванням продуктів самостійно, використовуючи кисломолочні грибки.

Які білкові продукти найбільш корисні при схудненні

Далі проведемо аналіз окремих білкових продуктів, використовуючи таблиці та списки найбільш корисних при схудненні.

Головною умовою білкового схуднення є дотримання основних принципів дієти: послідовність і помірності в їді.

• Обов’язково випивати протягом дня через рівні проміжки часу по половині склянки води, доводячи норму випитого до 2-х літрів. Такий підхід до схуднення дозволить організму без проблем перейти на білкову дієту.
• Приймати їжу 4 рази на день з двома перекусами. Наприклад, між сніданком і обідом можна з’їсти сир, а перед сном, після вечері, випити склянку знежиреного кефіру. До будь-якого з прийнятих білкових продуктів обов’язково додавати овочі або крупи.
• До обіду краще вживати важко засвоювані вуглеводи, наприклад, гречану кашу (від 4 до 6 столових ложок). Після обіду білкову їжу краще поєднувати з овочами (помідорами, огірками, кабачками, капустою, особливо броколі).
• Обмежити споживання фруктів і жирів.
• При бажанні позбавлення від зайвої ваги необхідно піклуватися про нарощування м’язів.

Користь смачних горіхів

Горіхи являють собою величезний джерело енергії і містять велику кількість калорій. Тому, зловживати поїданням їх не варто, особливо людям, що страждають зайвою вагою і бажаючим його скинути.

Горіхи корисні, але досить калорійні

Але, з іншого боку, горіхи мають масу корисних для організму природних речовин, контролюючих апетит, запобігають розлад шлунка.

Найменування продукту 100 г	К/кал	Вода, р	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Мигдаль	642	4,7	13	57	18
Фісташки	556	3,91	7	50	20
Волоський горіх	637	4,07	14	61	12
Фундук	704	5,31	9	66	16
Кешью	633	5,2	12	52	25

Бажано вживати горіхи в сирому вигляді, без додавання цукру, глазурі, солі.

Вдень можна з’їдати їх під час перекусів, додавати в салати, йогурти, каші. В якості перекусу горіхи легко замінюють солодощі. У деяких з них міститься клітковина, необхідна організму для швидкого переварювання їжі.

Джерела клітковини

Для повноцінної роботи кишечника просто необхідно вживати разом з продуктами багатих білками, продукти, що містять клітковину. Потрапляючи в шлунок, клітковина сповільнює викид інсуліну, тим самим цукор не відкладається в жир.

Джерелом тих самих волокон клітковини є фрукти, горіхи, овочі, бобові культури, цільні зерна.

Приміром, сніданок може складатися з порізаних овочів (півсклянки — 4 грам клітковини), 2-х яєць (білка 12 грам), і десертної ложки ягід (8 грамів клітковини).

В обід — 100 грамів філе птиці, булочка з цілісно меленого зерна, шматочок сиру, на десерт яблуко і сиру 100 грам. Весь обід складе 20 грамів клітковини і 20 грамів білка.

На вечерю бажано приготувати курячу грудку з відвареною капустою брокколі, з’їсти з двома хлібцями.

Легкий і поживний обід збереже фігуру, забезпечивши ситість до ранку

Задумуючи сісти на білкову дієту, необхідно дотримуватися балансування і поєднання продуктів на весь період схуднення.

Не варто налягати на білкові продукти, тому що надлишок білка в організмі призведе до зміни обміну речовин, ослаблення кісток і інших захворювань.

Необхідно ретельно вивчити таблиці, списки білкових продуктів, заздалегідь продумати і скласти свій раціон при схудненні.

Які білкові продукти можна вживати при дієті і як не помилитися у виборі? Відео-розповідь доктора біологічних наук:

Цікавитеся стравами при білковій дієті? Відео-поради допоможуть скласти меню на день:

Як худнути на білковій дієті? Меню на тиждень в актуальному відео-огляді: