Білки, жири, вуглеводи: оптимальний баланс життєво важливих елементів живлення

Зміст

• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Баланс білків, жирів і вуглеводів
• Основи правильного харчування

Для забезпечення правильного харчування дуже важливо дотримуватися баланс споживання білків, жирів і вуглеводів. Жодна з цих речовин не може бути виключено з щоденного раціону без нанесення шкоди для всього організму.

Вуглеводи

Вуглеводи поповнюють енергетичний запас організму, нормалізують обмін білків і жирів. З’єднуючись з білками, вони перетворюються в певний вид ферментів, гормонів, секрет слинних залоз і в ряд інших важливих сполук.

В залежності від структури виділяють прості і складні вуглеводи. Прості відрізняються легкою засвоюваністю і низькою поживною цінністю. Їх надмірне вживання призводить до набору зайвих кілограмів. Крім того, надлишок простих вуглеводів сприяє розмноженню бактерій, що призводить до захворювань кишечника, погіршує стан зубів і ясен, провокують розвиток цукрового діабету.

У продуктах харчування, що містять прості вуглеводи, як бачимо, користі практично немає. Основними їх джерелами є:

• цукор;
• білий хліб і випічка;
• будь-які види варення і джему;
• макаронні вироби з білого борошна.

Від вживання таких продуктів краще відмовитися зовсім, так як вони сприяють ожирінню в найкоротші терміни.

Краще віддати перевагу простих вуглеводів, що містяться в овочах і фруктах. Дуже корисно їсти кавун, банани, гарбуз, ріпу в першій половині дня.

Складні вуглеводи (або полісахариди) містять значну кількість клітковини, необхідної для зниження рівня холестерину в крові, попередження жовчнокам’яної хвороби і контролю апетиту. Полісахариди здатні наситити організм надовго. Також серед позитивних властивостей полісахаридів можна виділити:

• забезпечення організму (крім калорій) цінними поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами;
• повільну переробку організмом, внаслідок чого вивільнення цукру в кров відбувається в низькому темпі;
• надходження в організм з рідкою їжею, що покращує роботу травної системи.

В яких продуктах містяться складні вуглеводи? Серед продуктів, що містять корисні вуглеводи, можна виділити:

• вівсяну і гречану крупи;
• коричневий рис;
• горох, квасоля і сочевицю;
• деякі овочі і фрукти;
• зелень;
• горіхи.

Брак полісахаридів в організмі може викликати слабкість, сонливість і поганий настрій. Однак захоплюватися поїданням продуктів, що містять складні вуглеводи, теж не варто: в надмірному кількості вони теж здатні призвести до утворення зайвої ваги.

Виключати з раціону вуглеводну їжу не потрібно навіть людям, схильним до повноти. Рекомендуємо просто дотримувати ряд правил, що запобігають трансформацію вуглеводів у жир:

• Харчуватися невеликими порціями, але часто.
• Стежити за кількістю вживаних вуглеводів: не більше 50-70 г в одній порції.
• Виключити вживання солодощів, пакетованих соків, газованих напоїв, випічки, а віддати перевагу бобовим і цільнозерновим страв.
• Активно займатися фізкультурою і спортом, витрачаючи калорії, що надходять з вуглеводної їжі.

Білки

Білок – життєво необхідна речовина. Протеїн сприяють зростанню м’язів і м’язової тканини, бере участь у метаболічних процесах. Протеїни, перетравлюючись, розпадаються на амінокислоти, які організм використовує для створення свого власного білка. Рослинні джерела білка мають ряд переваг:

• крім білка у своєму складі вони містять вуглеводи, корисні вітаміни і мінерали, які дуже добре засвоюються;
• вони не містять насичені жири, холестерин, гормони та антибіотики, що негативно позначаються на роботі всіх систем організму.

Рослинний білок містять у своєму складі наступні продукти:

• горох;
• квасоля;
• соя;
• житній хліб;
• рисова, перлова і гречана крупи.

Надмірне вживання білкової їжі загрожує перевантаженням печінки і нирок, яка відбувається через продуктів розпаду протеїну. Також надмірний вміст білків в організмі загрожує гнильними процесами в кишечнику.

Жири

Жири є джерелом енергії. Крім того, вони необхідні для успішного засвоєння організмом ряду вітамінів і служать постачальником незамінних жирних кислот.

Існує два види жирів: насичені і ненасичені. Насичені жири сприяють накопиченню холестерину і утворення атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири при помірному споживанні здатні спалювати жир і попередити утворення тромбів.

Ненасичені жирні кислоти містяться в жирах рослинного походження, вони не містять холестерин, а навпаки, сприяють очищенню від нього організму, попереджаючи тромбоз і атеросклероз, сприяють відділенню жовчі і нормалізують роботу кишечника. Такий вид жирів легко засвоюється і перетравлюється досить швидко.

Ненасичені жири, що містяться в таких рослинних продуктах:

• соняшникова, оливкова, лляна та кукурудзяну олію;
• горіхи і насіння;
• оливки і маслини.

Жири потрібні організму. Якщо їх зовсім виключити з раціону, то можлива поява ряду негативних наслідків:

• сухість шкіри;
• поганий настрій і депресія;
• хронічна втома і сонливість;
• постійне відчуття холоду;
• нездатність сконцентруватися.

Слід згадати і про те, що відсутність в раціоні жирів не призведе до зниження ваги, а навпаки, може обернутися появою зайвих кілограмів. Справа в тому, що організм буде компенсувати недолік жирів, використовуючи білки і вуглеводи. А вживаючи жири і прості вуглеводи у великій кількості, ви однаково ризикуєте заробити надмірна вага.

При надмірному споживанні жирів погіршується засвоєння білка, магнію і кальцію, виникають проблеми з травною системою. Правильний жировий обмін забезпечить вживання вітамінів, що містяться в овочах і фруктах.

Баланс білків, жирів і вуглеводів

Білки, жири, вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, повинні піддаватися підрахунком для вживання достатньої та необхідної їх кількості.

Для контролю ваги необхідно знати, яка оптимальна добова норма БЖУ. Саме вдале співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) – 4 : 2 : 4. Необхідно відзначити і добову норму кожного з складових:

• білки – 100-120 грам, при інтенсивному фізичному праці норма збільшується до 150-160 грамів;
• жири – 100-150 грам (в залежності від інтенсивності фізичної активності протягом дня);
• вуглеводи – 400-500 грам.

Зауважимо, що 1 грам білків і вуглеводів містить 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал.

Основи правильного харчування

І жири, і вуглеводи, білки, необхідні для повноцінного функціонування всіх життєво важливих систем організму. Резюмуючи вищесказане і додаючи трохи нової інформації, ми пропонуємо вам ознайомитися з рекомендаціями, які дозволять забезпечити правильний підхід до харчування:

• Вивчіть добову норму споживання БЖУ і постарайтеся не перевищувати її, надлишок (як, втім, і недолік) речовин негативно позначиться на вашому здоров’ї.
• Враховуйте при розрахунку норми ваш вага, спосіб життя і фізичні навантаження.
• Не всі білки, жири і вуглеводи приносять користь: віддайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи і ненасичені жири.
• Жири й складні вуглеводи вживайте в першій половині дня, а білки – ввечері.
• Продукти, що містять білки, жири й складні вуглеводи, піддавайте термічній обробці тільки у вигляді приготування на пару, гасіння або запікання, але ні в якому разі не смаженні на олії.
• Пийте більше води і харчуйтеся дрібно, так як такий режим харчування здатний забезпечити краще засвоєння речовин.

Знання про білках, жирах і вуглеводах допоможуть вам скласти правильне і збалансоване меню на кожен день. Правильно підібраний раціон харчування – запорука здоров’я і відмінного самопочуття, продуктивного робочого часу і повноцінного відпочинку.