Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків: поради

Зміст

• Навантажуйте ваші м’язи – це корисно
  • Жим лежачи
  • Горизонтальна тяга, використовувана в блочному елементі
  • Станова тяга
  • Нахили з утяжелениями (штанга, гриф)

Комплекс вправ в тренажерному (фітнес-) залі для чоловіків може бути універсальним. Але не треба забувати, що кожна конкретна людина має свій фізичний потенціал і м’язову основу. Саме тому програма тренувань повинна носити індивідуальний характер і враховувати унікальні можливості атлета. Більшою мірою це стосується людей, які прийшли в спортзал перший раз в житті.

Отже, ви новачок:прийшли в тренажерний зал і побачили там велику кількість «заліза» і різних пристосувань. Підійдіть до інструктора і розкажіть йому про свої задуми та побажання в частині досягнення конкретних результатів. Він, без сумніву, вам відповість, що красиве і накачане тіло можна отримати з допомогою індивідуальної програми і правильного комплексу фізичних навантажень, що нескладно і доступно кожному чоловікові, що прийшов в спортзал або фітнес зал. Але, необхідно знати, що рекомендується тренувати всі групи м’язів тіла. Це повинно стосуватися шиї, рук, спини, грудей, живота (преса), сідниць і ніг.

Навантажуйте ваші м’язи – це корисно

Навантаження на м’язи у спортивному залі кожен чоловік повинен здійснювати поступово. Особливо це актуально для початківців. При цьому спочатку потрібно провести спеціальну розминку. М’язів після кожного комплексу вправ на початковому етапі необхідно розігрітися і звикнути до фізичного впливу на них. Програма подібних занять повинна відображати мету і задачі, які бажає досягти атлет. Якщо він хоче займатися фітнес-тренуваннями або вправами, які спалюють жир, то немає сенсу братися за важкі обтяження, а краще обмежитися роботою на кардіотренажерах. Для початку потрібен розігрів у вигляді комплексу рухів руками, ногами, тазом і т. д. І тільки потім приступати до виконання програми тренажерної.

Якщо ж, прийшовши в спортивний зал, чоловік бажає мати силу, «сталеві» м’язи і «кам’яний» прес, то йому не обійтися без важких штанг. Розминковий комплекс, який краще виконувати у відповідності з програмою, в цьому випадку повинен бути не тільки загальними, але і функціональним – спрямованим на групи м’язів (грудей, спини, преса, сідниць і т. д.), які найбільше будуть піддані навантаженні.

Не забувайте: тренування в тренажерному залі (без фітнесу) і виконання комплексу вправ повинні проходити мінімум 3 рази в тиждень і 1-1,5 години в день. Крім того, якщо чоловік має намір активно зайнятися важкими фізичними навантаженнями, то для переходу до «серйозного» вазі йому потрібен адаптивний період. Він триває близько 1 місяця, під час якого ваше тіло звикає до фізичного впливу і готується до більш складної навантаженні на нього.

Це особливо важливо для початківців атлетів. Ефективність занять на спеціальних тренажерах (і неважливо, навантажуєте ви руки, сідниці, прес або ноги) багато в чому залежить від варіативності вправ.

Починайте будь-тренування в спортивному залі з невеликої розминки і кардионагрузки на велосипеді або біговій доріжці. Ця підготовча частина повинна займати приблизно 15 хв. Можна використовувати елементи фітнесу. Після проведення розминки ви готові до силових вправ. Тепер найголовніше: кожен чоловік в тренажерному залі повинен правильно виконувати комплекс вправ в рамках індивідуальної програми. І друге, про що не можна забувати: для кожного з них існує свій робочий вагу, і його необхідно підібрати. Подібні тренування не виключають і повноцінних занять (не тільки у вигляді розминки) фітнесом. Знайдіть для них дні у своєму розкладі.

Таким чином, силові фізичні вправи в спортзалі найкраще виконувати за заздалегідь розробленою програмою. Вона повинна включати в себе і враховувати наступну інформацію:

• щотижневе кількість занять,
• навантажуються м’язи (групи м’язів грудей, преса, спини, сідниць, рук, ніг тощо) і вправи для них,
• граничний рівень навантаження для кожної вправи,
• кількість підходів для кожного виду вправ, а також його повторень,
• кількість пауз для відпочинку між підходами у тимчасовому аспекті,
• тренування фітнесом.

Який же комплекс вправ більше всього підходить для занять чоловікам, які бажають зміцнити свої м’язи і «сконструювати» красиве тіло? Ось деякі з них, які рекомендовано включити у індивідуальні програми.

Жим лежачи

Ця вправа є класичним і широко поширеним у середовищі чоловіків, які люблять «тягати залізо». Воно ефективно для розвитку і накачування грудних м’язів і входить в так звану «базову» програму підготовки. При цьому, навантажуються також спина, прес і сідниці. Вправу можна виконувати на горизонтальній або похилій лаві або ж на лаві, має зворотний ухил. Також досить популярний жим даного снаряда вузьким хватом.

Вправу необхідно виконувати наступним чином. Спочатку атлет лягає на лаву, котра, як було сказано вище, може знаходитися в різних положеннях. Його лопатки, як і сідниці, досить щільно притиснуті до неї, а ноги розташовані на підлозі, також притиснуті ступнями. Далі верхнім хватом рук береться гриф штанги. Відстань між кистями може коливатися від 10 до 40 см. Все залежить від гнучкості зап’ясть тренується чоловіки. На вдиху снаряд опускається вниз до грудей. Цей рух має бути повільним і контрольованим. На наступному етапі штанга вичавлюється, а у верхній частині руху робиться видих. Початківець атлет повинен бути акуратний з вибором ваги і технікою виконання.

Горизонтальна тяга, використовувана в блочному елементі

«Гребля» –друга назва цієї вправи, яке, по суті, імітує рухи весляра. Воно дозволяє задіяти велику кількість м’язів спини, рук (біцепси і трицепси), передпліччя, живота (преса), сідниць і ніг. Для його виконання застосовується спеціальний тренажер. Сядьтелицом до його нижнього блоку. Далі необхідно впертися в платформу обома ступнями ніг, які повинні бути, при цьому, злегка зігнуті. При нахилі потрібно взяти рукоятки таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Наступний рух – відхилення, яке триває до вертикального положення торса. Щоб остаточно досягти вихідного положення, необхідно прогнути корпус в попереку, витягнути торс, підняти груди і повністю випрямити руки.

Далі на вдиху, при затриманому диханні, рукоятки підтягуються до живота, а лікті направляються назад уздовж боків як можна глибше. В точці максимального їх відведення м’язи напружуються, а положення фіксується буквально на кілька секунд. Завершується коло вправи видихом і поверненням у вихідне положення.

Станова тяга

Вправа для справжніх чоловіків. Його унікальність в тому, що воно ефективно впливає на м’язи спини, сідниць, рук, ніг і навіть преса. Піднімати штангу потрібно правильно, дотримуючись при цьому обов’язкові правила. Для початку встановіть на неї кількість млинців, вага яких для вас показаний і підібраний.Ноги розташовуються на рівні плечей і ледь зігнуті. Ступні розташовані строго під грифом снаряда. Далі, необхідно нагнутися, але обов’язково з прямою спиною, і взятися руками за штангу. При цьому, вони знаходяться на ширині плечей. На глибокому вдиху снаряд піднімається до тих пір, поки тіло не буде випрямлено. Спина завжди рівна. Вона залишається такою ж і при опусканні снаряда. Необхідно пам’ятати, що видих здійснюється вже при підйомі, по завершенні максимального навантаження. Початківцям атлетам виконання цієї вправи в кількості 2-3 підходів в день буде достатньо.

Нахили з утяжелениями (штанга, гриф)

Дані нахили качають не тільки спину – вони також впливають на хребет (розгинач), сідниці і стегна ніг (їх задню частину). Навантажується і прес в комплексі. Для початку, особливо при важкій вазі, найкраще присісти під снаряд. Плечі при цьому впираються в гриф. Руки на рівні плечей. Далі –підйом, вдих, нахил з прямою спиною з вагою вперед і повільне її випрямлення, повернення в вихідне положення. Починати краще з невеликих ваг у рамках єдиного комплексу.