Колесо для преса: принцип домашніх тренувань

Зміст

• Що таке ролик для преса?
• Як працювати з колесом для преса?
• Як виконувати вправи з гімнастичним ролик для преса?

Ідеальний рельєф живота – мрія багатьох чоловіків і жінок. У гонитві за накачаним пресом людина може годинами виснажувати себе в спортзалі, а між тим існує простий, але дуже ефективний тренажер, який дозволить домогтися відмінного результату в найкоротші терміни, минаючи виснажливі силові навантаження. Мова йде про такий винахід, як колесо для преса або, як його ще називають, спортивний ролик для преса. Що ж являє собою це гімнастичне пристрій і як використовувати його правильно?

Що таке ролик для преса?

Гімнастичне колесо – це тренажер з найпростішим пристроєм: воно виглядає як обертається при русі ролик діаметром від 16 до 20 см, з ручками по обом сторонам. Сам ролик може бути подвійним або одинарним, мати функцію повернення та інші додаткові властивості, які полегшують використання тренажера і підвищують ефективність вправ з колесом. Пристрій виготовляється з міцних матеріалів, які витримують досить велику вагу і не псують покриття підлоги.

Спортивне колесо має ряд позитивних якостей, завдяки яким користується великою популярністю як у чоловіків, так і у жінок:

• невисока (у порівнянні з іншими тренажерами) ціна;
• компактність – качати м’язи преса з допомогою гімнастичного колеса можна навіть у домашніх умовах;
• висока ефективність – використання ролика дозволяє зменшити жировий прошарок в області талії вже через кілька тижнів.

Які м’язи беруть участь у вправах на колесі? Найбільше тренуються, звичайно ж, м’язи живота, причому відразу все – косі, прямі і поперечні. Однак вправи з колесом для преса гарні ще тим, що в них працюють і інші ділянки тіла: при таких тренуваннях відмінно зміцнюються м’язи рук, спини і ніг, завдяки чому можна не тільки отримати красивий плоский живіт, але і підтягнути сідниці і стегна.

Потрібно мати на увазі, що вправи з колесом для преса відносяться до розряду складних фізичних навантажень, тому без мінімальної підготовки виконувати їх буде важко. Тим, хто взагалі не займався зміцненням м’язів до тренувань, у яких задіяні гімнастичні ролики, рекомендується спочатку хоча б тиждень вправлятися за допомогою простих занять на прес і загальне зміцнення м’язів.

Крім того, для початківців виробники спортивних снарядів випускають спеціальні види гімнастичних коліс, на яких можна знайти позначку «для новачків». Якщо такого спортивного колеса ви в магазині не знайшли, можна цілком обійтися найпростішою моделлю ролика. При цьому враховуйте, що чим менше розмір колеса, тим більше працюють м’язи, тому для початку потрібно придбати тренажер з великим діаметром ролика.

В спортивних тренуваннях, звичайно ж, важливий результат, тому багато цікавляться: як швидко можна накачати прес за допомогою вправ на колесі? Багато залежить від індивідуальних особливостей організму, але, судячи з відгуків, при регулярних тренуваннях ефект досягається приблизно через місяць.

Як працювати з колесом для преса?

Щоб швидше досягти потрібних результатів, дуже важливо знати, як правильно використовувати колесо для преса. Перше і найголовніше правило тренувань – регулярність. Відмінно, якщо у вас вийде виконувати вправи щодня. Але якщо такої можливості немає, потрібно постаратися вправлятися хоча б 3-5 разів на тиждень.

Відразу починати з великих навантажень не можна, інакше можна перенапружити м’язи, і тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін. Оптимальне для новачків кількість підходів у кожній вправі з колесом – всього 3. В одному підході не слід робити більше 12 повторень.

Одяг для занять має бути легким, зручним і не заважати руху. Щоб захистити ноги від травми, під коліна необхідно підкладати м’який килимок. Добре, якщо це буде спеціальне спортивне покриття для таких вправ, але якщо його немає, то цілком можна обійтися аналогами – головне, щоб килимок не ковзав і не був занадто грубим.

Перед тим як почати займатися на тренажері, потрібно обов’язково провести легку розминку. Це дозволить підготувати м’язи і кровоносну систему до майбутнього навантаження. Бажано включати розминку 1-2 вправи на кардионагрузку, наприклад, інтенсивну ходьбу на місці або стрибки на скакалці.

При виконанні вправ на колесі дуже важливо стежити за диханням – від цього залежить ефективність тренувань. Правильно виконувати нахили і підкати на вдиху, а повернення у вихідне положення – на видиху.

Крім цього неодмінно потрібно звертати увагу на положення спини: щоб уникнути травм хребетного стовпа, необхідно тримати спину прямо або злегка вигинати. Прогинання попереку допускати не можна.

Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ на колесі, обов’язково врахуйте, які існують протипоказання до таких фізичних навантажень. Так, при захворюваннях і травмах хребта, а також порушення в роботі серцево-судинної системи займатися на гімнастичному ролику не рекомендується, тому при наявності відхилень у здоров’ї незайвим буде порадитися з лікарем про можливість таких тренувань.

Як виконувати вправи з гімнастичним ролик для преса?

Існує досить багато вправ на колесі, що дозволяють накачати прес. Сьогодні пропонуємо ознайомитися з комплексом, який зможуть виконати навіть ті, хто тільки починає займатися з тренажером. У нього входять наступні вправи:

1. Встати на коліна, гімнастичне колесо встановити попереду себе і розташувати долоні на ручках тренажера. Спираючись на ролик, здійснювати плавні рухи вперед, намагаючись нахилити тулуб якомога сильніше, а потім назад. Поступово це вправа з колесом можна ускладнювати – наприклад, схрещувати підняті вгору щиколотки або робити його, стоячи на носках, а не на колінах.
2. Стоячи на колінах і поклавши руки на тренажер, котити його спочатку від себе, потім до себе, потім вліво і знову до себе, потім вправо і знову повернутися у вихідну позицію.
3. Прийняти вихідну позицію як у першому завданні і, переносячи вагу на колесо для преса, рухати його від себе, при цьому верхню частину тіла не висувати вперед, а притискати її до стегон.
4. Лягти животом на підлогу, тренажер рухати руками в напрямку до себе, повільно піднімаючись і прогинаючи спину.
5. Сидячи на підлозі і випрямивши ноги, покласти колесо праворуч від себе. Зберігаючи положення ніг, рухати тренажер вперед, намагаючись торкнутися грудьми поверхні. Повернутися в початкове положення. Покласти ролик зліва і повторити руху.
6. Лежачи на підлозі, розташувати стопи на рукоятках колеса, руки витягнути уздовж корпусу. Підняти сідниці таким чином, щоб вони знаходилися на одній лінії з тулубом. Повільно катати тренажер вперед і назад.

До виконання вправ на колесі не потрібно приступати різко в надії швидко накачати прес. Навпаки, таке «старанність» може стати причиною сильної болі в м’язах, розтягнень та інших травм, тому темп потрібно нарощувати поступово, особливо якщо до цього організм не зазнавав подібних навантажень. З часом можна вводити нові, більш складні види вправ з тренажером, наприклад, в положенні стоячи, і займатися довше, але на перших порах краще обмежитися помірними тренуваннями. Навіть при незначних навантаженнях з роликом ви будете помічати, що м’язи живота і спини працюють дуже інтенсивно, і вже через 3-4 тижні таких занять буде помітний перший результат.