Глікемічний індекс продуктів. Таблиця для схуднення

Всі харчові інгредієнти, у складі яких є вуглеводи, крім калорійності, мають глікемічним індексом (ГІ). При високому рівні калорій їжа може мати невеликий ГІ. Що означає цей індекс і який вплив на організм він виробляє?

Швидка навігація по статті:
Значення показників вуглеводів
Глікемічний індекс їжі
Вплив ГІ
Період схуднення
Завищений ГІ
Низький індексний показник
Схуднення по балам ГІ
Переваги дієти глікемічний

Значення показників вуглеводів

ГІ їжі відображає темп збільшення обсягу цукрів у складі крові після її поглинання. Містяться в їжі вуглеводи – головне джерело енергетичних запасів, так як вони розщеплюються до глюкози організмом.

Чим вище глікемічний індекс продуктів, тим швидше піднімається рівень цукру в крові

Вуглеводи можуть мати як низькомолекулярну (просту), так і високомолекулярних (складну) структуру. Прості сполуки – відразу після надходження в організм переробляються в глюкозу. Складні – розщеплюються організмом спочатку до простих складових і тільки потім до глюкози, відповідно переробка складних вуглеводів займає більш тривалий час.

Швидка швидкість розпаду компонентів призводить до стрімкого зростання обсягу цукрів у складі крові. Поступове засвоєння продуктів, як це відбувається зі складними вуглеводами, не дає стрибка глюкози і надає організму тривале відчуття насичення.

Чим активніше переробляються вуглеводи, тим вище глікемічний індекс продуктів.

Таблиця для схуднення, створена на даних ГІ продуктів, дозволить досягти непоганих результатів в позбавленні від зайвої маси тіла, навіть тоді, коли підрахунок калорій не приносить результатів

Калорійність відрізняється від ГІ, і ця відмінність полягає в тому, що калорійність – це обсяг енергетичної цінності, одержуваної після поглинання їжі, а дані глікемічного індексу – це темп перетворення вуглеводних сполук у глюкозу і рівень збільшення обсягу цукрів у складі крові.

Що впливає на показники глікемічного індексу?

Першочерговий вплив на дані глікемічного індексу надають вуглеводи. Найбільш шкідливий вплив надають быстроусвояемые вуглеводи, так як їх розщеплення призводить до стрибка глюкози, а надмір цукру організм перетворює в підшкірні жирові відкладення.

Зробіть правильний вибір між швидкими та повільними вуглеводами

У процесі ліквідації надмірної маси тіла слід брати в облік глікемічний індекс продуктів. Таблиця для схуднення має великий перелік продуктів з різним рівнем ГІ. З цієї таблиці можна виділити основні продукти, що володіють високими показниками перетворення вуглеводів:

хліб пшеничний;
цукор;
сало тваринного походження;
чіпси та сухарики;
мед;
солодощі;
газована вода;
майонез.

Володіти підвищеним ГІ здатні не тільки не корисні і калорійні продукти, але і фрукти, наприклад, виноград, кавун, хурма, диня. Чим менше клітковини містить їжа, тим вище темп розщеплення вуглеводів. Крім того, термічна обробка збільшує показники глікемічного індексу продуктів.

Таблиця для схуднення, створена на даних про ГІ, включає в себе різні компоненти раціону з повільним темпом розщеплення вуглеводів, але, якщо ці продукти піддавати термообробці ці показники підвищаться, саме тому велика частина дієтологів наполягають на вживанні сирих продуктів, найбільше це відноситься до овочів і фруктів.

Вчені довели цікаву взаємозв’язок, Чим більше в продуктах міститься білків і жирів, тим нижче показники глікемічного індексу

Глікемічний індекс їжі

Знання калорійності їжі та інформації про її глікемічному індексі дає можливість утримувати під контролем рівень цукрів, які містить в собі кров, що значимо для людей чиє здоров’я підкосила цукровий діабет.

Вибирайте правильні продукти для підтримки краси вашої шкіри у відповідності з ГІ

Також це дозволяє позбутися від підвищеної маси тіла або підтримувати вже наявні результати схуднення. Крім того, підтримувати шкірні покриви в здоровому вигляді також допоможе інформація про глікемічному індексі продуктів.

Таблиці для схуднення, розроблені на основі показників ГІ, допоможуть не тільки зменшити обсяги жирових відкладень, але і ліквідувати прищі. Так як недоліки на шкірі — це наслідок викиду токсинів і шлаків, які організм отримує з їжі з підвищеним глікемічним індексом.

Вплив ГІ

Темп переробки вуглеводних сполук володіє вагомим впливом на роботу людського організму:

Високі показники (понад 70 од.) в продуктах харчування призводять до різких скачків глюкози в організмі, що активізує бажання поїсти і збільшує темп обміну речовин. Також через посилення бажання з’їсти що-небудь людина переїдає, через що виникають проблеми з зайвою вагою.
Важливо пам’ятати! Якщо вживати в їжу виключно продукти за завищеними ГІ — це може посприяти розвитку аномалій функціонування ендокринної системи.
Середні показники (40-70 од.) в їжі не несуть небезпеки для організму. З цих інгредієнтів цілком реально скласти комплексне і грамотне меню. Саме продукти з цієї категорії є головним ресурсом сили і енергії.
Низькі показники (10-40 од.) глікемічного індексу продуктів. Таблиці для схуднення нерідко включають в себе саме продукти з такими показниками, так як вони дають тривале відчуття насичення і оптимізують метаболізм.
Зверніть увагу! Є їжа, володіє низьким ГІ, але при цьому з високою калорійністю. Такі продукти не слід застосовувати в раціоні.

Горіхи – висококалорійний продукт, але при цьому з низьким показником харчового індексу

Якщо врахувати глікемічний індекс продуктів, таблиця для схуднення і підтримки обсягу цукру в крові, може бути складена самостійно, для цього потрібно виділити деяку кількість часу і обдумати своє меню.

Період схуднення

Велика частина жінок мріє про чарівну фігурі. Для досягнення мети застосовуються всілякі дієти, які інколи не тільки не надають ефекту, але і гублять здоров’я. Але існують більш ефективні і безпечні способи перетворення.

Дієтологи виділяють такий метод зниження ваги, як підрахунок енергетичної цінності їжі.

Споживаючи продукти з низькою калорійністю дійсно можна ліквідувати надлишкові жирові скупчення

Але вчені зробили схуднення ще більш ефективним, додавши інформаційні дані про глікемічному індексі продуктів. Таблиця для схуднення основна на даному методі дозволяє відслідковувати кожну порцію продуктів.

Як правило, компоненти неправильного харчування, наприклад, борошняне, жирне і солодке мають завищеними ГІ. Харчуючись продуктами з високим індекс-показником, навіть за достатньої фізичної навантаженні схуднути буде неможливо. Це обумовлено тим, що така їжа при розщепленні дає високий стрибок цукру.

Отриманий цукор організм повинен витрачати і розподіляти, для цього підшлункова залоза активізує викид інсуліну. Цей вид гормонів перерозподіляє глюкозу по тканинах організму, а надлишкова кількість цукрів відкладає у вигляді жиру.

Скажіть немає борошняному і солодкому з високим рівнем ГІ, тоді у вас з’явиться можливість позбавитися від зайвої ваги

Споживаючи більше їжі з великою кількістю клітковини в складі, а значить зі зниженим показником глікемічного індексу, організм перестане робити жирові накопичення. Крім того, в пріоритеті залишаються сирі продукти, так як, приміром, у свіжої моркви ГІ 35, а відварна має індекс – 85.

Цікавий факт! Фрукти і овочі одного виду, але різного колірного відтінку можуть мати різні рівні ГІ. Правильніше всього віддавати перевагу їжі зеленого кольору.

Завищений ГІ

Як вже було згадано раніше, високий ГІ – це той, що перевищує показник у 70 одиниць. Ефективна і безпечна дієта не може містити в собі продукти з такими показниками. Відповідно можна зробити висновок, що для правильної дієти важливі дані глікемічного індексу продуктів.

Таблиці для схуднення не можуть включати в свій список (в дужках вказано значення ГІ):

здоба (100);
бульби картоплі (95);
звичайний рис (від 75 до 90);
відварна морква (85);
сухофрукти і горіхи (80);
кавуни (75);
солодощі, наприклад, газована вода і молочний шоколад (72);
чіпси і манка (70).

Незалежно від того, що всі перераховані вище інгредієнти володіють високим ГІ повністю виключати їх з раціону, не варто.

Дієта допускає вживання невеликої кількості продуктів з високим індексом

Потрібно приділити увагу енергетичної цінності їжі, сидячи на дієті. Оминаючи той факт, що глюкоза з 100 грам вареної моркви засвоюється організмом швидше, ніж зі 100 грам газованого напою, цукру в овоче значно менше, ніж в тій же кількості солодкого напою.

Саме тому, розраховуючи меню дієти, слід допускати вживання невеликої кількості їжі з завищеними глікемічним індексом.

Низький індексний показник

Ідеальними продуктами для тих, хто бажає привести свою зовнішність в порядок і підтримувати своє здоров’я вважаються ті, чий низький глікемічний індекс. Наприклад:

крупа перлова (22);
соя (15);
вівсянка (40);
грейпфрут (22);
яблука (32);
капуста (15);
зелень (15);
огірки (20).

Список інгредієнтів можна складати нескінченно, а це означає, що грамотно харчуватися без загрози для здоров’я реально. Всі ці продукти містять так звані повільні вуглеводи, які поступово переробляються клітинами організму та практично не перетворюються на жирові відкладення.

М’ясо і риба не відносяться до їжі з невеликою ГІ, так як вони не містять цукрів, їх індекс не враховується, він дорівнює 0. Це повідомляє про те, що м’ясо і морепродукти можуть бути частиною будь-якої таблиці для схуднення.

Схуднення по балам ГІ

Принцип дієтичного харчування, створеного на таблиці харчових інгредієнтів з різними рівнями глікемічного індексу досить простий. Першочергове, що слід зробити – це надати продуктам бали (кількість балів з розрахунку на 0,1 кг продукту).

Їжі з невеликими показниками ГІ присвоюється 1 бал, з середніми показниками – 2 бали, з високими – 3 бали. Допустимо вживати будь-які продукти, але слід підраховувати кількість балів. За добу припустимо вжити продуктів на суму 15 балів.

Дозволено вживати різноманітні продукти харчування в межах дозволеної норми

Дієта хороша тим, що немає необхідності уникати улюблених продуктів, але досить складно розрахувати кількість балів на ті страви, де міститься кілька продуктів. Для точного підрахунку і присвоєння балів необхідно відвідати дієтолога.

Переваги дієти глікемічний

Дієта на основі підрахунків балів ГІ хороша тим що:

вага знижується поступово;
легко дотримуватися метод харчування, так як немає строгих заборон;
є можливість скласти меню для осіб з різним достатком;
у літній і осінній час такий спосіб харчування ще більш вигідний за рахунок наявності сезонних овочів і фруктів;
немає почуття постійного голоду, дієту можна залишити відповідно своїм запитам;
допустимо застосовувати даний стиль харчування особам, які не вживають тваринну їжу.

Знання ГІ дозволить скласти для себе індивідуальну таблицю для зменшення обсягів жирових відкладень і підтримування здорового харчування. У поєднанні з правильним способом життя можна тримати під контролем не тільки зайву вагу, але і обсяги цукрів у складі крові.

Переглянувши відео, ви дізнаєтеся про подробиці швидкості засвоєння вуглеводів (глікемічний індекс):

Цей відеоролик познайомить вас з методами застосування ГІ:
https://www.youtube.com/watch?v=y1X60lQdS2I
З цього відео ви дізнаєтеся про таблиці ГІ, яка допоможе при виборі продуктів харчування у програмі зниження ваги: