Як зробити розтяжку: поради та вправи

Зміст

Чому розтяжка важлива для базових вправ
Як поліпшити гнучкість у хребті
Як поліпшити гнучкість в ногах
Щодо тренувань будинку

Ми часто можемо зустріти у спортивній літературі інформацію про те, що розтягуватися дуже важливо. Нас переконують у тому, що хороша розтяжка м’язів атлета запобігає безліч травм, дозволяє показувати більш високі результати в спорті. В деяких дисциплінах, таких як художня гімнастика або фігурне катання, дуже важливо бути гнучким для виконання багатьох елементів. У бойових мистецтвах розтяжка необхідна для виконання особливо складних трюків і елементів. Ви не зможете закинути ногу під час удару, як Брюс Лі, якщо не будете володіти певним рівнем гнучкості. А чи потрібна розтяжка м’язів у силових видах спорту?

Чому розтяжка важлива для базових вправ

Багато фахівців від силового спорту говорять про велику важливість гнучкості м’язів в тренувальному процесі. І їхня думка досить обґрунтовано! Так чому ж таке велике значення відіграє розтяжка м’язів?

Ви, можливо, здивуєтеся, але майже кожен досвідчений атлет з пауерліфтингу або бодібілдингу має дуже хорошу гнучкість м’язів, незважаючи на свої деколи немаленькі розміри. Це пов’язано в першу чергу з тим, що існує деяка специфіка правильної техніки виконання базових вправ. Атлету в тренувальному процесі може знадобитися досить хороша гнучкість м’язів.

Розглянемо для прикладу присідання зі штангою:

Якщо ви хочете глибоко досаживаться під час присідань, то вам буде потрібно велика гнучкість в тазостегнових і колінних суглобах. Крім того, всі призводять м’язи теж повинні бути гнучкими. Це ж і вбереже від багатьох травм, пов’язаних у тому числі і з поганим прогріванням м’язів перед підходом.
Другий момент стосується правильної стабілізації спини. Справа в тому, що для того, щоб тримати спину максимально прямої, необхідно переносити частину навантаження на зап’ястя і намагатися утримувати лікті суворо вертикально. Для цього потрібно відповідна розтяжка в зап’ястях і плечовому суглобі.

Давайте подивимося, що відбувається під час жиму лежачи:

Щоб значно скоротити амплітуду руху і підключити в роботу по максимуму багато м’язи, потрібно вставати на так званий міст. Що він із себе представляє? По суті це прогин спини в грудному і хребетному відділі. Ми намагаємося зблизити лопатки і таз. Зрозуміло, для цього потрібна досить серйозна гнучкість хребта.
Для будь-якого атлета буде незайвим навчитися відгинати тому зап’ястя під час виконання жиму. Що це дає? Трохи скорочує амплітуду руху і дозволяє краще підключити в роботу найширші і плечові м’язи. Зрозуміло, для цього вам знадобиться досить гнучкі зап’ястя.

Нижче представлений ряд рекомендацій, як поліпшити розтяжку.

Як поліпшити гнучкість у хребті

Можемо порекомендувати одне вкрай корисне і дуже проста у виконанні вправу. У чому його суть? Підходьте до звичайної стіні (а ще краще – до шведської стінки) і починаєте акуратно сповзати по ній вниз, спираючись на неї руками. При цьому спочатку стоїмо спиною до стінки. Завдання з разу в раз сповзати все нижче до тих пір, поки тягнеться хребет. Будьте обережні, не перестарайтеся з вправою, інакше може запаморочитися голова. Виконувати щодня по 10-15 хвилин буде більш ніж достатньо.

Корисно під час жиму штанги завмирати в положенні мосту хоча б на півхвилини або на хвилину в статичному положенні.

При цьому дуже важливо працювати і над розтяжкою м’язів біцепсів стегна. Ви ж не хочете, щоб їх звело в найбільш відповідальний момент.

Як поліпшити гнучкість в ногах

Розтяжка ніг в домашніх умовах – це цілком реально. Але як зробити розтяжку ніг якісно і грамотно? Радимо вам виконувати наступну вправу, яке називають «частковий шпагат». Тут важливо знайти опори, наприклад, це може бути шведська стінка. Впираємося руками в що-небудь і починаємо дуже повільно і акуратно розставляти ноги все далі в сторони. Якщо відчуєте дискомфорт у зв’язках або суглобах, то не варто себе рвати. Нехай усе буде поступово. У піковій точці важливо затриматися на 10-15 секунд.

Щодо тренувань будинку

Як ви змогли переконатися, більшу частину вправ на гнучкість можна виконувати як вдома, так і в гімнастичному залі. Вам не потрібно нічого специфічного з інвентарю. Але як правильно робити розтяжку м’язів? Головне – не забувайте ретельно прогріватися, дотримуватися у всьому міру і відчувати свій організм. Не ламайте себе. Відновлення після розтягування і розривів – річ досить неприємна! Набагато простіше цих травм уникнути.

Що ще необхідно враховувати в тренувальному процесі, крім необхідності ретельно розминатися?

Необхідно підготувати суглоби і зв’язки.

Думаємо, тут не знадобляться зайві коментарі. Якщо суглоби і зв’язки слабкі, а ви будете відразу їх перенапружувати, то великий ризик заробити травму – розтягнення або розрив. Важливо працювати над їх еластичністю, розтяжкою. Не забувайте пити вітаміни, щоб суглоби отримували всі необхідні поживні речовини.

Необхідно дотримувати режим дня, якщо ви хочете домогтися зростання результатів.

Під режимом дня мається на увазі певний життєвий розпорядок. Найпростіші правила полягають в тому, що ми лягаємо і їмо в один і той же час, спимо не менше 7-8 годин на добу, правильно харчуємося. Крім того, корисно взяти в звичку тренуватися в один і той же час, адже в такому випадку організм привчить себе активувати певні процеси до початку тренування. Тренування стане своєрідним життєвим циклом, його невід’ємною частиною.

Що з обладнання можна купити додому, щоб розтяжка в домашніх умовах була якісною. Можете обзавестися шведською стінкою, гімнастичним килимком і опорами (наприклад, ті, від яких зазвичай віджимаються у залі). Корисно займатися в спеціальній не ковзної взуття. Одяг повинна бути еластичною і не рватися в самий відповідальний момент, не повинна обмежувати ваших рухів. Добре підійдуть якісні лосини і балетки/чешки.

Давайте підведемо короткі підсумки всьому вищесказаному. Отже, розтягуватися дуже важливо, якщо ви хочете займатися спортом досить серйозно. В деяких дисциплінах, таких як художня гімнастика або фігурне катання, бути гнучким дуже важливо для виконання багатьох елементів. У бойових мистецтвах розтяжка необхідна для виконання особливо складних трюків і елементів. Ви не зможете відтворити рухи професійних спортсменів, якщо не будете володіти певним рівнем гнучкості. А чи потрібна розтяжка м’язів у силових видах спорту? Так, потрібна. Під час виконання комплексу ви просто не будете здатні зробити вправи повноцінно без належної розтяжки. Щоб стати гнучким, виконуйте прості і нехитрі вправи, але робіть це стабільно.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди займатися своїм здоров’ям! Рух – це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви у більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись у тренуваннях і здоровому способі життя. Пам’ятайте, що послідовність і планомірність – головні принципи будь-яких тренувань!