Як швидко накачати біцепс вдома і в спортзалі

Зміст

Починаємо тренування: загальні правила
- Вправи зі штангою
- Вправи з гантелями

Красиве, рельєфне, накачане тіло завжди наділяв свого володаря популярністю серед інших людей. Ще з часів стародавніх цивілізацій оспівувалась краса тіла, сила м’язів, здоров’я і витривалість людини. Серед шедеврів стародавніх скульпторів навряд чи можливо знайти статую з неподтянутым і неспортивною тілом. Рельєфне людське тіло цінувалася вище, ніж красиві риси обличчя. І це справедливо: для того, щоб створити спортивне тіло, потрібно докласти певні зусилля, які заслуговують на захоплення. Не дивно, що і в сучасному світі велику частку багато часу відводять вдосконалення свого тіла, розвитку м’язів. Наприклад, біцепс – це одна з найкрасивіших м’язів людського тіла. Як швидко накачати біцепс? Які вправи найбільш доступні та ефективні?

Починаємо тренування: загальні правила

Фізична сила і міцне здоров’я – ланки одного ланцюга. Рух є базовою потребою організму нарівні зі сном, їжею і іншими потребами, необхідними для здорового і щасливого життя.

Фізичні навантаження та здоровий спосіб життя взаємопов’язані, вони доповнюють один одного.

Для того щоб ваша мрія про рельєфних біцепсах змогла стати реальністю, розроблені корисні правила, які допоможуть вам на шляху до красивих м’язів і здорового тіла.

Пийте більше води: за цілий день рекомендується осушити дві літрові пляшки води.
Вживайте в їжу більше вітамінів і мінералів – вони особливо необхідні в момент інтенсивних тренувань.
Здоровий нічний сон тривалістю 7-8 годин допоможе організму відновити сили.
Тренуватися потрібно правильно: регулярно і акуратно, оптимальна кількість – 2-3 тренування щотижня.
Перед початком кожного тренування правильно проводити невелику розминку, яка «розігріє» м’язи і підготує їх до подальшої більш інтенсивної роботи.
Під час виконання вправ стежте за своїм диханням.
Вправи необхідно робити акуратно і повільно, без різких ривків.

Якщо у вас в будинку є у розпорядженні спеціальне спорядження, то ви зможете тренуватися вдома зі штангою або гантелями. Головне – знати, як правильно виконувати дані вправи.

Вправи зі штангою

Як швидко накачати біцепс? Двоголовий м’яз можна тренувати згинанням і розгинанням рук з гантелями або штангою. Ці вправи вважаються одними з найбільш ефективних для тренування біцепса.

Підйом штанги стоячи повинен обов’язково виконуватися правильно, інакше результат буде не таким вражаючим.

У виконанні вправ зі штангою дуже важливо тримати спину рівно. Ноги повинні бути на ширині плечей, стопи майже паралельні, носки трохи дивляться в сторони. Штангу рекомендується взяти хватом знизу, щоб пальці «дивилися» у вашу сторону. Відстань між вашими руками трохи більше ширини плечей. Зробіть глибокий вдих, починайте піднімати штангу до рівня грудей (але не торкатися її). Слідкуйте за тим, щоб лікті були з боків, не рухалися. Після того, як ви піднімете штангу на найвищу точку, затримайтеся в цьому положенні, напружте м’язи, видихніть. Потім плавно і акуратно опустіть штангу.

Вправи зі штангою потрібно виконувати в 3-4 підходи по 5-8 разів. Новачкам можна виконувати менше цієї усередненої норми. Між підходами необхідно робити перерви для відпочинку – 3-4 хвилини.

Дуже важливо пам’ятати про те, як правильно виконувати вправи зі штангою. У цій справі набагато важливіше якість, ніж кількість. Краще виконати меншу кількість повторів, але якісно: це дасть хороший результат.

Окремо слід зауважити про вагу штанги: підходите до вибору маси вантажу розумно. У цьому випадку правило «менше, але якісніше» теж працює. До того ж занадто велику вагу штанги тягне за собою ризик отримання серйозної травми. Бережіть своє здоров’я!

Вправи з гантелями

Гантелі теж є класичним обладнанням для тренування м’язів рук, і їх застосування позитивно позначиться і на зовнішньому вигляді, і на самопочутті.

Як накачати біцепс гантелями? Існує кілька методів – стоячи і сидячи.

Стоячи: гантелі в обох руках, ноги розставлені на ширину плечей. На початку виконання вправи гантелі повинні бути перпендикулярні корпусу. Повільно і акуратно піднімайте руки, на рівні стегна розгортайте кисті так, щоб гантелі стали паралельні корпусу. Слідкуйте за ліктями, щоб вони залишалися на тому ж рівні, без зміщення вперед. У вищій точці затримайтеся, напружте м’язи, потім повільно поверніть руки у вихідне положення.

Цю вправу можна робити і сидячи. Методика виконання залишається колишньою, але вихідне положення відрізняється. В «сидячому» підйомі вам необхідно знаходитися на краю стільця, випрямитися і почати виконувати вправи за схемою, яка описана вище. Пам’ятайте про те, що гантелі правильно піднімати одночасно, симетрично, в одному і тому ж темпі.

Для ретельного опрацювання біцепса однієї руки рекомендується виконувати вправу з опорою на ногу. Вправа виконується сидячи, ноги розставлені на відстань, більшу за ширину плечей. Лікоть правої руки знаходиться поруч з коліном правої ноги, впирається на неї. Ліва рука спирається на ліву ногу. Брати гантель потрібно «зворотним хватом», щоб пальці рук були розгорнуті до вас. Зробіть глибокий вдих, акуратно підніміть гантель до грудей, на максимальній висоті затримаєтеся, напружте м’язи і повільно опустіть гантель, видихніть. Повторіть вправу для іншої руки.

Як і в тренуванні зі штангою, всі дії необхідно розділити на декілька підходів і приділити за 3-4 хвилини перерв між цими підходами.

У домашній обстановці цілком реально накачати біцепс гантелями, роботою зі штангою. Навіть звичайні віджимання від підлоги здатні віддячити вам за зусилля красивим рельєфом м’язів. Головне – це ваше бажання, ваша мотивація.

Дуже важливо виконувати вправи правильно, повільно, технічно; зосередьтеся на своїх відчуттях, забезпечте максимально якісне виконання кожного руху. Якщо ви будете регулярно виконувати навіть маленьку програму тренувань, ви дуже скоро відчуєте і побачите результат своїх дій.