Як правильно качатися в домашніх умовах: рекомендації тренера

Зараз у жителя сучасного мегаполіса є можливість і величезне число варіантів для того, щоб почати тренуватися і підкачатися до літа з нуля, привести себе в порядок. Він може записатися в секцію з боксу, може піти на йогу, може купити абонемент в тренажерний зал і накачатися там, записатися на фітнес і так далі. Можна перераховувати нескінченно довго всілякі варіанти способів накачатися, як правило, вони доступні для більшості людей. Але постає закономірне запитання: а чи можна накачатися в домашніх умовах? Та з чого почати? Люди задають його з різних причин: хтось від природи інтроверт, не любить шумних багатолюдних місць, у когось немає часу і сил їздити спеціально кудись кілька разів на тиждень, щоб займатися, у когось просто не вистачає на абонемент в спортзал грошей. Причин, чому людина прагне вибрати саме домашні тренування, може бути дуже багато.

Отже, інформація для тих, хто воліє займатися спортом вдома. Як правильно качатися в домашніх умовах? З чого почати? Які нюанси і особливості необхідно врахувати? Яка програма тренувань може використовуватися в процесі? На всі ці питання ми спробуємо дати читачеві розгорнуту відповідь нижче. Ми дамо основні рекомендації щодо побудови та ведення тренувального процесу, а також представимо вашій увазі простий і доступний план тренувань як для початківців атлетів, так і для більш досвідчених. Цей план добре реалізуємо, і накачатися можна і в домашніх умовах і в тому числі.

Основні принципи тренувань

З чого почати пізнання «залізної науки»? Нижче представлені основні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Їх повинна враховувати ваша програма тренувань. Гайдаємося будинку з задоволенням!

• Не тренуйтеся кожен день, так можна заробити перевтома. Можна тренуватися хоча б через один-два дні. М’язам потрібен час на відновлення і розвантаження. Крім того, цей час потрібно на відновлення нервової системи.

• З чого почати тренування? Що повинна враховувати ваша програма? Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м’язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і м’язи окремо.

• Що ще повинна враховувати ваша програма? Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об’ємно, тривалим по часу. Вся справа в тому, що адаптивні процеси протікають досить плавно і поетапно. Скільки б зусиль ви доклали на одному тренуванні ви зможете підключити за допомогою неї лише певний обсяг адаптивних процесів. Це пов’язано з тим, що наш організм досить «ледачий», він не буде робити зайву роботу. Тому наше основне завдання при плануванні тренувального навантаження – не дати собі переробити і при цьому витримати певний обсяг тренування, правильно навантажити тіло, щоб почався запуск адаптивних процесів.

• Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) – це навантаження на ноги. Чому саме так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% від загального обсягу м’язів тіла. Відповідно, якщо вони зростатимуть, то зростатиме і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, повинні бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що потрібно забувати про прокачування м’язів плечового пояса – дельтоподібних м’язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов’язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренуванні розтяжки, гнучкості та опрацювання м’язів хребта. Також корисно давати собі кардионагрузку. Бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

• Щодо частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах можна. І це не так вже й складно, як здається на перший погляд. Однак ми змушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте сподівань щодо того, що це відбудеться швидко, тим більше в домашніх умовах, де набір тренувального обладнання, м’яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м’язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м’язів тіла. Саме м’язи ніг є найбільш великими групами м’язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше одного або двох разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше одного разу на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань будинку.

• Всі м’язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадрицепси, біцепси стегна і литкові м’язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м’язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, потяг не дуже зручно виконувати вдома, адже напевно буде потрібно штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи (зі стійкою) можна виконувати в полегшеному варіанті – з гирею.

• Але по можливості постарайтеся обзавестися і штангою, хоча цей варіант складно реалізувати в багатоквартирних будинках. Зате в приватному будинку можна легко обладнати свій спортзал.

Тренувальний комплекс

З чого можна почати свій тренувальний шлях? Яка програма тренувань допоможе вам? Нижче представлена проста і ефективна програма, яка як не можна краще підійде початківцям спортсменам. Ця програма розрахована на домашні умови.

Програма на понеділок – день ніг і спини.

1. Присідання зі штангою/гірей: 5 підходів по 12-15 повторів.
2. Нахили зі штангою/гірей: 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Махи гірей: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на середу – день верху (руки і грудні м’язи).

1. Жим лежачи/віджимання: 5 підходів по 12-15 повторів.
2. Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Жим гантелей сидячи: 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Розгинання гантелей з-за голови: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на п’ятницю – день ніг і спини.

1. Присідання зі штангою/гірей: 5 підходів по 12-15 повторів.
2. Нахили зі штангою/гірей: 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Махи гірей: 3 підходи по 10-12 повторів.

Не забувайте поступово збільшувати тренувальне навантаження і кожні 3-4 місяці робити перерву на 1-2 тижні для відпочинку від тренувань.

Це важливо для відновлення після мікротравм, які в будь-якому випадку накопичуються, і для відновлення ресурсів нервової системи.

Також не забувайте робити розвантажувальні тренування – менш об’ємні і менш інтенсивні, ніж зазвичай. Знову ж таки це важливо для відновлення організму.

Не забувайте також про необхідність правильного харчування, дотримання режиму дня. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу, причому бажано лягати і вставати в один і той же час. Те ж саме правило стосується і харчування. Важливо їсти здорову, якісну їжу, і наїдати за день збалансований набір БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Це не означає, що ви повинні почати поїдати все підряд у величезних кількостях. Для росту м’язів потрібно наростити споживання білка (сир, м’ясо, риба). Для спортсменів норму збільшують втричі – до 1,5 г на кілограм ваги людини. Споживання швидких вуглеводів (цукор, здобна випічка, хліб) треба знизити, а ось повільні (макарони, каші з вівсянки, гречаної крупи) ввести в більшому обсязі, але споживати їх слід у першій половині дня.

На вечерю постарайтеся передбачити їжу, багату білком, з овочами і фруктами. Без правильного харчування навряд чи можна розраховувати на успіх.

Підведемо короткі підсумки. Причин, за якими людина вибирає саме домашні тренування, може бути дуже багато. З чого почати? По-перше, необхідно враховувати деякі загальні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Не тренуйтеся кожен день. Тренуйтеся хоча б через один-два дні. Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об’ємно, тривалим по часу. І так далі. Не забувайте про необхідність дотримувати режим, правильно харчуватися, адже це теж невід’ємні супутники прогресу і успіху в спорті.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров’я і довголіття. З чого почати розвиток і оздоровлення суспільства? Почніть з себе! Підходите до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт – це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайних физкультурниках. А з ними все набагато простіше, головне, не переборщити з дозуванням навантажень.