Дробове харчування для схуднення. Меню на місяць

Проблема зайвої ваги, на жаль, є не тільки проблемою зовнішнього вигляду людини. Надмірна вага дуже негативно позначається на здоров’ї людини, а інколи, і на психологічному стані.

Швидка навігація по статті:
Суть дрібного харчування
З чого почати
Зайве і шкідливе
Краще, ніж дієта
Розміри порцій
Меню дня
Меню тижня
Меню місяця
Користь і результат
Як обмежити себе в їжі
Поради дієтологів

Далекий від досконалості вигляд може спровокувати безліч комплексів, замкнутість, що може навіть призвести до депресії.

Але ніколи не можна впадати у відчай! Для будь-якої проблеми можна знайти розумне рішення. Для вирішення проблеми зайвої ваги, насамперед, потрібно ретельно розглянути свій раціон.

Більшість дієт призводять лише до тимчасового ефекту. Тому немає сенсу у відмові від їжі і позбавлення себе улюбленої їжі. Для початку варто розробити для себе дробове харчування для схуднення — меню на місяць.

У чому полягає суть дрібного харчування

Зміст дробового харчування закладений в частому споживанні їжі маленькими порціями. При такому методі у людини не встигає виникнути відчуття голоду, і не виникає бажання з’їсти велику кількість.

Зменшення порції полегшує процес перетравлення їжі

При зменшенні порції автоматично зменшується кількість спожитих калорій. Що, звичайно ж, виключає ймовірність набору зайвих кілограмів.

Прийоми їжі повинні відбуватися через кожні 2 або 2,5 години – всього за день 5 або 8 разів.

Читайте популярну статтю рубрики: Рецепти найкорисніших сніданків

З чого почати

Звичайно, різко перебудувати свій раціон і почати харчуватися за новою методикою досить складно. Тому краще робити це поступово.

Краще буде, якщо початок переходу на дробове харчування доведеться на час відпустки або ж вихідні. В спокійній домашній обстановці буде простіше стежити за графіком прийомів їжі, ніж на роботі.

Перше, що потрібно зробити – це скоригувати розмір порції, залишивши вміст колишнім. Якщо раніше денний раціон ділився на два прийоми у великих кількостях, то потрібно зменшити обсяг порції в 2 рази.

Потім, плавно довести розмір одного прийому їжі до об’єму склянки. Для цього можна підібрати підходящу піалу.

До цього моменту графік харчування вже повинен бути правильно скоректований

Він повинен бути зручним і розуміти кожен прийом їжі в один і той же час. А для того, щоб не втратити час, графік краще скласти в письмовому вигляді, і розмістити на видному місці.

Необхідно скласти графік харчування і дотримуватися його

Так само можна створити нагадування за допомогою мобільного телефону або завантажити спеціальну програму. Тим же методом можна вести підрахунок споживаних калорій. Або завести красивий блокнот і просто записувати все, що було з’їдено.

Тепер можна подбати про складових раціону.

Зайве і шкідливе

Деякі види продуктів все-таки необхідно виключити зі свого раціону, коли мова йде про дробовому харчуванні. Насамперед, це даремні або навіть шкідливі для організму продукти.

До таким можна віднести:

напої солодкі та газовані;
різні вироби кондитерські;
чіпси, сухарики і все в такому роді;
продукти, що містять підвищену кількість шкідливих жирів (не рахуючи, рибу, горіхи та інші джерела необхідних жирів);
продукти, смажені на маслі;
всілякі напівфабрикати і консерви.

Популярна запис рубрики: Дієта Дюка: етап Атака — дозволені продукти + таблиця

Краще, ніж дієта

На відміну від дієт, дробове харчування не ґрунтується на різких змінах звичного раціону харчування. Адже, як вже було сказано, досить відмовитися від шкідливих продуктів, що не так вже й складно.

Під час дієти, для того, щоб досягти схуднення, доводиться постійно відчувати муки за почуття голоду. А це часто призводить до погіршення самопочуття.

При дробовому харчуванні за правильно складеного меню, наприклад, на місяць, людина часто вживає їжу. Таким чином, почуття голоду не залишається жодних шансів. Результатом стане хороше самопочуття і відмінний настрій.

Стресом для організму може обернутися різке зниження калорійності їжі, як це буває при дієтах. А ось при дробовому харчуванні знижується калорійність дуже плавно і поступово, тому організм навіть не помічає цього.

Коли дієта припиняється, зголоднілий організм, немов накидається на знову допущені в раціон калорії. Тепер він не тільки заповнює відсутні жири, але і активно відкладати про запас.

Закінчення дієти часто провокує повернення до старих звичок у їжі

Тому ефект худорлявості після закінчення дієти може не тільки випарується, але є чимала ймовірність набрати ще більше зайвих кілограмів. Причому за дуже малий проміжок часу.

При дробовому харчуванні організм не відчуває великих поневірянь. Навіть навпаки – шлунково-кишковий тракт вже звик приймати їжу дуже маленькими порціями, тому вже не в силах прийняти великий обсяг їжі. А вже тим більше важку і висококалорійну їжу, яку навіть може і відкинути.

Тому ефект від такого схуднення буде триматися набагато довше, ніж після дієти. Крім того, після дрібного харчування в проблемних зонах припиняється відкладення жирів.

Наступна перевага в тому, що дробове харчування показано не тільки здоровим людям. Дуже часто вона застосовується для відновлення людей, з якимись недугами. Таким чином, воно носить лікувальний характер. У той час як дієта здатна завдати шкоди здоров’ю.

Маленькі порції легко перетравлюються організмом, залишаючи відчуття легкості і комфорту. Під час дієти організм постійно прибуває в якомусь напрузі.

Розміри порцій

Найскладніше на початку дробового харчування – це обмежуватися малим обсягом порції на один прийом. Весь добовий раціон повинен скласти близько 2000, максимум 2200 ккал. Він ділиться на три основні (400-500 ккал) і два – три проміжних (200-250 ккал).

Варто зауважити, що розміри порцій безпосередньо залежать від способу життя людини. Чим менш рухливий спосіб життя, тим менше повинно бути спожито калорій.

Невелика порція м’яса з овочами цілком відповідає необхідному кількості калорій

Перейшовши на дробове харчування, необхідно відмовитися від обіду з трьох калорійних страв. Можна з’їсти м’ясо з овочами після супу, тільки розмір цих порцій в сумі повинен відповідати допустимій кількості калорій.

Коли розписується дробове харчування для схуднення, меню на місяць, для більш точного визначення необхідної кількості їжі можна скористатися маленькою хитрістю.

Два стислих і зведених разом кулака показують обсяг шлунка свого власника

Але це обсяг шлунка в правильному стані. У людей, схильних до переїдання, шлунок розтягнутий.
Тому, щоб привести в норму розмір шлунка, необхідно вживати за один раз об’єм їжі, рівний двом стисненим кулакам.
Жіноча стиснута в кулак долоня дорівнює приблизно 200г, а чоловіча – 250г.
Жменя вміщає в себе близько половини склянки вареної крупи або макаронних виробів, а також близько двох столових ложок рідини.

Заходи в руках для визначення розміру порції

А ось ніготь великого пальця відповідає п’яти грамам, тобто однієї другої чайної ложки.
Вжите в добу вершкове масло має за кількістю бути рівним двом нігтям.
Розмір столової ложки можна прирівняти до складених разом двом великим пальцям.
Два кулака уміщаються в себе одну порцію овочів, фрукти вмістяться в одному кулаці.
Однієї долоні відповідає норма м’яса, риби або курки, а також молочних продуктів.
Порція супу не повинна перевищувати розміру одного кулака.

Вам може бути корисна стаття: Дієта Кіма Протасова — опис по тижнях

Меню дня

Складаючи меню дробового харчування для схуднення на місяць, необхідно розглянути раціон кожного дня.

Насамперед, необхідно дотримуватися головного правила: навіть, якщо відсутній апетит, прийняти їжу треба все одно.

Сніданок обов’язково повинен бути щільним і ситним. Найкращий варіант для сніданку – це каша. Вона сповнена вуглеводами, що є важливою умовою першого за день прийому їжі.

Каша — ідеальний сніданок, який використовується в більшості програм для схуднення

Обід має скласти гаряче блюдо. Добре, якщо це буде овочевий суп. Але можна допустити і друге блюдо.

Для вечері теж необхідно гаряче блюдо. Можливо, це будуть овочі тушковані, або блюдо з м’ясом.

В якості перекусів, можна вжити:

салат з овочів або фруктів,
просто овочі або фрукти в сирому вигляді,
хліб з додаванням зернових,
знежирений сир,
йогурт без добавок,
пластівці або мюслі без додавання цукру,
овочевий суп або каша.

Не можна перекушувати шоколадом, кавою, горіхами, або цукерками.

Такі продукти дуже калорійні.

Денний раціон обов’язково повинен бути збагачений вітамінами, мікроелементами, білками, жирами і вуглеводами.

Меню тижня

Обміркувавши меню на день, необхідно продумати подальші кроки дробового харчування, розписавши свій раціон тепер на тиждень. Це необхідно для того, щоб досягти схуднення вже через місяць.

Харчуючись дрібно, обов’язково потрібно дотримуватися різноманітність продуктів, вибір яких не обмежений.

Різноманітність продуктів повинно враховувати наявність вітамінів і мінералів

Можна з’їсти менше покладеної норми, але не більше! Якщо був пропущений один прийом їжі, то не потрібно намагатися її компенсувати, з’ївши подвійну порцію за один раз.

Отже, можна скласти приблизне меню на тиждень. Кожна людина складає своє меню індивідуально, згідно своїм смакам, але відштовхуючись від наведеного зразка.

Понеділок

Сніданок можна скласти з манної каші з сиром і додаванням ягід, грейпфрутового соку.
На другий сніданок можна з’їсти яблуко, а так само несолодкий компот.
Обід буде складатися з філе курки з салатом з овочів і двома шматочками хліба.
На полуденок з’їсти склянку йогурту і жменю ягід.
Повечеряти можна коричневим рисом з тушкованими овочами.
Завершити свій денний раціон порцією кефіру.

Вівторок

На сніданок можна з’їсти омлет і гречану кашу.
Другий сніданок зробити з одного вареного яйця і помідори.
На обід суп з овочів з хлібом.
На полуденок сир з грушею.
Вечеря з риби на пару і овочів.
Перекусити можна склянкою йогурту.

Середа

Сніданок з омлету і геркулесову кашу.
Другий сніданок з жмені горіхів з бананом.
Обід з бурякового супу з хлібом і помідора
Полуденок з йогурту і ягід
Вечеря з відвареної грудки курки з овочевим салатом.
В якості перекусу піде склянку кефіру.

Склавши меню, можна підготувати продукти у потрібній кількості на кожен день

Четвер

Сніданок з яєчні з кавою і тостами
Другий сніданок з овочевого салату
Пообідати грибним супом з відвареної яловичиною і зеленню
На полуденок з’їсти ватрушку з сиром
Повечеряти вінегретом з квасолею і хлібом
Закінчити день склянкою кислого молока

П’ятниця

Сніданок буде складатися з гречаної каші на молоці з тостами
Другий сніданок буде у вигляді фруктового салату, заправленого йогуртом.
Обід з тушкованих овочів, індички на пару і зелені.
На полуденок можна випити чашку какао.
Повечеряти макаронами з сиром, зеленню і зеленим чаєм.
Перекус: склянка ряжанки.

Субота

Снідати кашею з вівсянки з додаванням олії, з житніми тостами і несолодким чаєм
Другий сніданок з апельсина і грейпфрута
Пообідати супом з квасолі, хлібом та овочами
На полуденок з’їсти сирну запіканку
На вечерю різотто з куркою і чай
Перекус: склянка йогурту

Меню неділі можна повторити одним з перерахованих днів.

Меню місяця

Розробляючи дробове харчування для схуднення, меню на місяць краще скласти з першого дня. Меню повинно суворо дотримуватися, щоб у підсумку такий режим харчування увійшов у звичку.

При порушенні встановленого режиму хоч одного разу, зменшуються шанси на звикання організму, і втрачається сенс всієї виконаної роботи над собою. Тепер потрібно буде починати все з самого початку.

Результат порадує тільки при правильно складеному меню

Якщо не настає відчуття ситості, а навпаки, постійно супроводжує відчуття голоду, значить меню дробового харчування складено невірно. Немає сенсу дотримуватися його і розтягувати свої муки на цілий місяць.

Для того щоб досягти схуднення, меню має бути складено так, щоб не виникало ніяких труднощів, особливо відчуття недоїдання. Людина повинна завжди відчувати себе ситим, щоб не виникало бажання з’їсти що-то зайве. Саме для цього дробове харчування доповнює перекусами основний раціон.

Користь і результат

Суть дрібного харчування для схуднення в тому, що воно здатне нормалізувати обмін речовин в організмі. Якщо меню на місяць складено правильно, то кожен раз, коли їжа потрапляє в шлунок, затрачається енергія для перетравлення їжі. А оскільки прийоми їжі повинні бути частими, то і потрібно чимало енергії.

В результаті спалюються жири, причому не тільки новоприбулі, але і відстрочені організмом раніше. Крім того, при споживанні маленьких порцій встигають засвоїтися всі зібрані корисні речовини.

Це сприяє процесам обміну в організмі. Що, в свою чергу, веде до хорошого самопочуття, здоров’я і прекрасного настрою.

Як обмежити себе в їжі

Не можна забувати і про воду, яка є невід’ємною частиною дрібного харчування. Добова норма споживання води повинна бути не нижче 2 літрів. Якщо існують великі фізичні навантаження, то норма автоматично збільшується.

Вода необхідна для повноцінної роботи організму

Вживати воду краще за півгодини до прийому їжі, і не раніше півтори години після нього. Це – ще одна хитрість. Адже, потрапивши в шлунок, вода займає певну кількість місця. Таким чином, шлунок не буде порожнім і не стане посилати мозку сигнал про почуття голоду.

Під час прийому їжі у шлунку, знову ж таки, за рахунок води, залишається мало місця, тому відчуття насичення приходить раніше. Це виключає можливість з’їсти зайве.

Поради дієтологів

Дієтологи радять при складанні на місяць меню дробового харчування для схуднення, обов’язково зберігати в раціоні білки, жири і вуглеводи хорошої якості.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на 1 день і на тиждень. Дивіться у відео: