Дихальна гімнастика: різновиди та техніки виконання

Зміст

• Дихання: його різновиди
• Різновиди вправ для дихання
  • Вправи для дихання йогів
  • Що пропонують Бутейко і Мюллер
• Способи скинути вагу
• Обставини, при яких не можна займатися

Дихальна гімнастика являє собойсистему упражненийдля дихання, застосовуваних впрофилактике та лікуванні некоторыхболезней. Різні методики дихальної гимнастикипомогают при боротьбі з бронхіальною астмою і бронхітом, а також з хронічною втомою і безсонням; застосовується вона і для того, щоб скинути надлишкову вагу.
Пропонуються окремі види вправ для різних цілей.Важливо вивчити, що і для чого слід робити, щоб підібрати собі саме те, що дійсно допоможе досягненню вашої мети і до чого у вас не буде протипоказань– все-таки та чи інша гімнастика може виявитися корисною далеко не кожній і кожному.

Дихання: його різновиди

Будь-яка дихальна гімнастика застосовує кілька типів дихання. Всього їх шість:

1. Верхнє коли ви вдихаєте, відбувається розширення верхньої частини грудей, живіт виявляється напружений, а діафрагма не йде вниз.
2. Середнє: коли ви вдихаєте, відбувається розширення середній частині грудей, живіт напружений менше, а діафрагма трохи йде вниз.
3. Нижня: коли ви вдихаєте, відбувається розширення нижньої частини грудей, живіт розслабляється, а діафрагма значно зсувається вниз.
4. Повне: об’єднання попередніх трьох типів дихання в єдиний цикл.
5. Протилежне: коли ви вдихаєте, живіт виявляється напружений, і діафрагма зсувається вниз. Розширення грудей не відбувається.
6. Із затримкою: присутня в трьох варіаціях (вдих – затримка – видих; вдих – видих – затримка; вдих – затримка – видих – затримка).

Різновиди вправ для дихання

Отже, як вже було сказано раніше, дихальна гімнастика поділяється на різновиди. Самим иизвестными і поширеними є гімнастика йогів, Мюллера, Бутейко і для схуднення, до якої відноситься також досить відома гімнастика Стрельникової. Всі ці комплекси вправ засновані на штучних труднощів, затримках і уповільнення дихання. Таке лікування внутрішніх захворювань краще починати після консультації з лікарем, тому що не всі вправи однаково підходять різним людям.

Вправи для дихання йогів

У вченні йогів, крім усього іншого, є власна дихальна гімнастика. Розминка може виконуватися в будь-якому положенні (лежачи, сидячи або стоячи).Лежати на підлозі. Дихання – тільки носова.

Як робити розминку стоячи:

• встаньте прямо,
• розслабтеся,
• з силою видихніть, попутно втягуючи живіт,
• вдихайте, виставляючи вперед нижню частину живота, а потім верхню,
• розсувайте ребра в сторони,
• здійсніть рух грудьми вперед і трохи підніміть плечі,
• знову видихайте, втягуючи живіт,
• по черзі опускають ребра і груди.

Тривалість видиху та вдиху повинні збігатися. Вправу потрібно робити приблизно за півгодини до прийому їжі або через пару годин після нього.

Крім того, практики йогів включають в себе повне, ритмічне і очисне дихання, Бхастрику, Анулому-Вилому, Панаяму.

Що пропонують Бутейко і Мюллер

Дихальна гімнастика, створена Бутейко,базується на принципі вольовий нормалізації глибокого дихання. Її основні методи полягають у спеціально створюваних затримки і труднощі дихання. Бутейко припускає, що людина нашого часу занадто глибоко дихає, і саме це стає причиною зменшення кількості вуглекислого газу в крові, яке потім веде до появи різних бронхіальних і кишкових спазмів. Для підготовки до занять гімнастикою по методу Бутейко можна виконати маленький тест: зробіть затримку дихання після звичайного видиху і порахуйте, скільки часу ви можете протриматися. Не довше 20 секунд – поганий результат, від 20 до 40 секунд – задовільний, від 40 до 60 – хороший, довше 60 – відмінний.

Дихальна гимнастикаМюллера ділиться на дві категорії вправ. Перша включає в себе повільні вправи, в яких рухи узгоджуються з природним ритмом дихання – на всі вдихи-видихи треба робити по одній вправі. Друга категорія– це швидкі вправи, які потрібно повторно робити більше одного разу з за один вдих-видих. Розминка по першій категорії поєднує дихання і руху, а в другій вони не одновременны – на кожен цикл вдиху-видиху може вимагатися виконання сразунескольких рухів, що безумовно ускладнює дихання.

Способи скинути вагу

Дихальна гімнастика для схуднення включає в себе такі різновиди, як бодіфлекс, цигун, оксисайз і гімнастика Стрельникової. Розминку небхідно робити кожен день.Заняття триває близько 15 хвилин,але можна поділити на три заняття-п’ятихвилинки. Розминка виконується наступним чином:

• розслабте черевні м’язи і добре вдихніть носом,
• задержитедыхание,
• напружте живіт,
• постарайтеся максимально підняти вгору шлунок,
• тримайтеся так близько 10 секунд,
• зробіть нахил вперед і знову прийміть пряму позицію,
• напружте сідниці і тримайтеся 10 секунд
• спокойновыпустите повітря з рота вузькою цівкою,
• не розслабляйте живіт і сідниці, поки не закінчите видихати.

Дихальна гімнастика бодіфлекс заснована на аеробному диханні. Потрібно робити рівний видих ротом і різкий вдих носом, а потім різкий видих ротом і затримку дихання з втягуванням живота. З видихом треба завмерти в одній позі і протриматися так кілька секунд.Виконувати вправи по цій системі необхідно на голодний шлунок, щоб максимально ефективно спалювати жир. Комплекс бодіфлекса включає вправи на підтяжку обличчя, на груди, талію, стегна і ноги.

Дихальна гімнастика оксисайз схожа на бодіфлекс, але вона більш щадна, тому протипоказання до неї мінімальні.Система Стрельникової спочатку була розроблена тільки для того, щоб відновити співочий голос її творці, але пізніше була значно розширена; вправи з цієї гімнастики засновані на різких коротких вдихах при стислій грудей. Цигун, або цзянфей – більш медитативний метод, що вимагає певного духовного настрою.

Обставини, при яких не можна займатися

Починати практикувати якісь дихальні вправи слід тільки після лікарської консультації – так ви зможете дізнатися ваші протипоказання, знайти найбільш відповідний вам метод і уникнути можливих ускладнень. Дихальна гімнастика Олександри Стрельникової має наступні протипоказання:

• артеріальний тиск, що перевищує норму,
• інфаркт в анамнезі,
• сильна короткозорість,
• глаукома.

Протипоказання до занять за методом Бутейко включають:

• гострі інфекційні захворювання,
• гострий період хронічного тонзиліту,
• хвороби, при яких спостерігаються сильні кровотечі.

Протипоказання до гімнастики для схуднення:

• пошкодження хребта,
• кровотечі,
• захворювання серцево-судинної системи,
• хвороби легеневої системи,
• вагітність і період лактації.

Протипоказання до бодіфлексу:

• гіпертонія,
• серцева недостатність,
• сильна короткозорість,
• грижа,
• вагітність і період лактації,
• аритмія,
• стадія загострення будь-якого хронічного захворювання.

Будь-які види дихальної гімнастики дадуть хороший результат, якщо ви будете робити вправи регулярно, не роблячи занадто тривалих перерв в курсі занять. Дуже важливо зберігати позитивний настрій і займатися на свіжому повітрі – найкраще на природі.