Вправи з гантелями в домашніх умовах. Для схуднення і стрункої фігури

Кожна людина, незалежно від віку, статі та професії, хоче виглядати ідеально, приковувати до себе погляди. Фізичні вправи з гантелями – це запорука красивою, підтягнутою фігури, міцних м’язів і впевненості в собі. Виконувати їх можна як у спортзалі, так і вдома.

Зміст статті:

• 1 Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах
• 2 Вправи для м’язів спини з гантелями
• 3 Вправи на плечі (дельтовидні м’язи) з гантелями
• 4 Вправи на трицепс з гантелями
• 5 Вправи на біцепс з гантелями
• 6 Вправи для рук з гантелями
• 7 Вправи з гантелями для ніг
• 8 Вправи з гантелями на всі групи м’язів
• 9 Вправи з гантелями на лаві
• 10 Вправа молот (молотки) з гантелями
• 11 Силові вправи з гантелями
• 12 Вправи з гантелями будинку для жінок (дівчат) (відео)
  • 12.1 Вправи на руки з гантелями для жінок (дівчат)
  • 12.2 Вправи для сідниць і стегон з гантелями для жінок
  • 12.3 Вправи для преса з гантелями для жінок
  • 12.4 Вправи на груди (грудні м’язи) з гантелями
  • 12.5 Вправи для талії з гантелями
• 13 Вправи з гантелями в домашніх умовах для схуднення
  • 13.1 Вправи з гантелями для жінок для схуднення
• 14 Вправи з гантелями для схуднення для чоловіків
  • 14.1 Вправи з гантелями для схуднення рук
  • 14.2 Вправи з гантелями будинку для чоловіків (програма)
  • 14.3 Вправи з гантелями для спини для чоловіків
  • 14.4 Вправи для м’язів рук з гантелями для чоловіків
  • 14.5 Вправи для ніг і сідниць з гантелями для чоловіків
• 15 Вправи з гантелями для підлітків
• 16 Вправи з гантелями для дітей
• 17 Базові вправи з гантелями для початківців
• 18 Євген Сандов: вправи з гантелями
• 19 Вправи з гантелями: комплекс 10 хвилин

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Важливо знати! Щоб не завдати шкоди організму, починати потрібно з самих простих вправ, поступово збільшуючи навантаження. Тому рекомендується купувати гантелі, які розбираються: їх вагу можна регулювати.

Чергуйте вправи для різних частин тіла

Для того, щоб домогтися задіяння всіх м’язів, вправи потрібно чергувати і давати навантаження різним частинам тіла. Для більш точного контролю можна записувати все, що було виконано у визначений день або скласти графік фізичної активності. Це запобігає передчасне відчуття втоми і забезпечить рівномірний зміцнення м’язів всього організму.

Читайте популярну статтю рубрики: Очищає шкіру пилка Шольц для п’ят. Особливості застосування, ціна, .

Для ряду вправ, спрямованих на зміцнення м’язів спини, потрібні важкі гантелі, адже вони від природи досить сильні, і спроба накачати їх малою вагою не просто малоефективна, а безрезультатна. Але перестаратися, використовуючи в перший день тренування гантелі по 5 кг теж не потрібно! Безпечніше буде почати з мінімуму і збільшувати вагу поступово.

Вправи для м’язів спини з гантелями

1. На лаві. Правими ногою і рукою стаєте на лаву, а ліва нога впирається в підлогу. Спина рівна, поперек трохи прогнути. У вільній руці гантель. Вправа полягає в повільному її підняття до рівня пояса. У цій вправі важливо контролювати, щоб мінімально напружувалися м’язи рук, тобто зробити все можливе, щоб працювала тільки спина.

2. З нахилом. У даній вправі гантелі тримаєте в обох руках. Спина рівна, повільно нахиляйтеся вниз, голова залишається в колишньому положенні, очі дивляться вперед, поперек прогнутий. Кут нахилу близько 45°. Повільно піднімаєте гантелі до рівня грудей. Під час виконання вправи положення голови не змінюється.

   Нахили з гантелями

3. Присідаючи. Вихідне положення: стояти рівно. Повільно нахиляєтеся вперед на 90°, можна трохи згинати коліна. В цей же час піднімаєте гантелі до грудей. Плавно опускаєте руки, повертаючись в попереднє положення.
4. Робота лопатками. Станьте рівно, тримаючи в руках гантелі. При вдиху плечі плавно піднімаються, при видиху – опускається.
5. Дуга. Ляжте на підлогу на живіт, взявши в руки гантелі. Прогинаючи спину, піднімаєте одночасно руки і ноги вгору, утворюючи дугу. Чим сильніше прогинається тіло, тим краще буде ефект. З кожним разом виконання цієї вправи прогин буде все більше, так що не варто впадати у відчай, якщо не дуже виходить з першого разу.

Вправи на плечі (дельтовидні м’язи) з гантелями

Саме корисна вправа для красивої фігури: Планка — фото до і після (результати)

Для виконання вправ з навантаженням на плечі, необхідно зайняти зручну позу. Можна стояти рівно, так і використовувати стілець або лавку. Головне – рівна спина. В руках неважкі гантелі. Виконання відбувається обома руками одночасно.

1. Підйом перед собою. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, гантелі перед собою. Повільні рухи передпліччя вгору-вниз.
2. Підйом вгору. Руки зігнуті в ліктях і розставлені в сторони. Руки піднімаються максимально вгору і повертаються у вихідне положення, але гантелі не варто опускати нижче шиї.

   Не забувайте рівно тримати спину

3. Підйом до плечей. Руки опущені. Плавні підняття вгору, розставляючи руки в сторони. Піднімати гантелі необхідно не згинаючи, щоб обидві руки і плечі утворювали рівну горизонтальну лінію.

Існує також більш складна вправа: воно ідентичне останньому з вищевказаних, але виконується стоячи. При цьому необхідно нахилитися вперед так, щоб кут між тулубом і ногами дорівнює 90°.

Вправи на трицепс з гантелями

При виконанні даної серії навантажень легко помилитися і впливати на потрібну м’яз. Тому, виробляючи руху, потрібно стежити, щоб напружувався саме трицепс, а не м’язи шиї і спини.

Зверніть увагу! При виконанні частину руки до ліктьового суглоба залишається нерухомою. Також важливо відзначити, що перші виконання обов’язково повинні супроводжуватися підстраховкою іншої людини.

Зміст всіх вправ: працює тільки частина руки від ліктьового суглоба до кисті. Вихідні позиції:

• Сидячи. Тримайте одну гантель обома руками над головою, але не рівно, лікті трохи зігнуті. Руки заводите назад і знову не повністю выпрямляете.
• Стоячи. Одній руці дається упор, інша працює, піднімаючи і опускаючи гантель. Далі рука змінюється.
• Лежачи. Голова повинна лежати на лаві, стопи на підлозі. Руки витягнуті назад, то є тіло – горизонтальна лінія. Руки при згині опускаються вниз, утворюючи прямий кут.

Вправи на біцепс з гантелями

Дані вправи слід виконувати не рідше, ніж ті, про яких говорилося вище. Такий фізичного навантаження досить 2-3 рази на тиждень, так як м’яз здатний швидше накачуватися. Але її навряд чи вдасться накачати понад 37 см в обхваті тим, хто важить менше 80 кг.

Вправи на біцепс можна виконувати кілька разів на тиждень
Дізнайтеся, що робити, якщо у Вас: свербіж шкіри тіла. Причини і лікування свербежу

Видів виконання вправ на біцепс з гантелями безліч. Необхідно зайняти зручну позу (сидячи, стоячи, лежачи). Потім слід підняття гантелі до рівня плеча, при цьому контролюйте напруга: крім ваги гантелі, напружуйте біцепс так сильно, наскільки це можливо.

Найефективнішим є вправа «Підняття-поворот». Виконується воно стоячи. Спина рівна, в руках гантелі по 4-5 кг. Поперек трохи прогнути і залишається такою протягом всієї фізичної активності.

Руки піднімаються, і, як тільки гантелі досягають рівня плечей, долоні повертаються вперед. У такому положенні руху застигають на 2-3 секунди. Потім долоню розгортається, плавно повертаємося до початкового положення.

Вправи для рук з гантелями

Даний вид вправ немає необхідності виконувати окремо, так як можна об’єднати їх з фізичним навантаженням на біцепс.

Для цього достатньо під час вправи на біцепс, тримаючи в руках гантелі, згинати і розгинати не тільки ліктьовий суглоб, але і включити в роботу зап’ясті. Наприклад, зігнувши руку, нахилити зап’ястя до себе, потім вирівняти його і далі продовжувати виконання вправи.

Важливо пам’ятати! М’язи передпліччя не будуть рости з такою ж швидкістю, як і біцепс, так як накачати їх набагато складніше.

Вправи з гантелями для ніг

Найбільш ефективним є наступна вправа, але вона вимагає особливої уважності і обережності. Краще виконувати його з напарником, який у будь-яку хвилину може підстрахувати.

Займіть вихідне положення: стоячи рівно, рук дайте упор. Очі дивляться прямо, спина рівна. Завчасно перед ногами покладіть гантель. Повільно й дуже обережно піддягніть стопою гантель і згинайте коліна. Тримайте ногу зігнутою настільки довго, наскільки це можливо. Потім виконайте те ж вправу для іншої ноги.

Вправи з гантелями на всі групи м’язів

Щоб рівномірно накачати тіло, необхідно приділити увагу всім м’язам. Перед тим, як почати складну фізичну активність, обов’язково зробіть розминку.

Під час тренування давайте навантаження тілу зверху вниз:

• Плечі;
• Руки (біцепс, трицепс, передпліччя);
• Тулуб (спина, груди, прес);
• Ноги (стегна, гомілки).

Правильно розподілена послідовна навантаження запобігти передчасну втому і дозволить домогтися жаданого результату.

Вправи з гантелями на лаві

Для виконання таких вправ знадобиться похила або пряма лава. На ній можна буде виконати вправи на біцепс, трицепс, передпліччя, спину, ноги. Такі вправи досить ефективні: працюють тільки ті м’язи, на які дається навантаження. Інші ж можуть відпочити перед майбутніми вправами.

Вправи на лаві ефективні для всієї групи м’язів

Вправа молот (молотки) з гантелями

Дана вправа передбачено для накачування м’язів плечей. Виконується воно наступним чином: права рука з гантеллю рівне піднята над головою, ліва – внизу. Махами змінюється положення рук.

Силові вправи з гантелями

Для того, щоб мати рельєфне тіло, багато хто готовий на все. Докласти величезні зусилля для виконання силових вправ, ніж виснажити себе або навіть заробити травму.

Якщо строго слідувати порадам, описаним раніше в статті, виконувати вправи правильно, то ймовірність такого «неприємного доповнення» зводиться до мінімуму, а сила м’язів і краса тіла поступово будуть рости і радувати все більше з кожним днем.

Вправи з гантелями будинку для жінок (дівчат) (відео)

Перше відмінність тренування для жінок і чоловіків – маса гантелі, яка повинна бути комфортною, при цьому необхідно починати з меншої маси і поступово додавати її.

Вправи на руки з гантелями для жінок (дівчат)

Поділяються на 2 види: вправи на біцепс і трицепс. Жіноче передпліччя, як правило, в особливій навантаженні не потребує. Природно, за винятком професійних бодібілдерів.

Дані вправи ідентичні описаним раніше. Виконувати їх можна в будь-якій зручній позиції: стоячи, сидячи, лежачи. Також можна при виконанні об’єднати вправи: під час навантаження на руки дати роботу і ногах. Це заощадить час, але також швидше призведе до втоми. Необхідно вибирати максимально комфортне виконання в кожному випадку.

Вправи для сідниць і стегон з гантелями для жінок

Щоб стегна і сідниці виглядали ефектно, необхідно виконувати такі вправи:

• Випади. Вихідне положення: стоячи рівно. Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть в колінному суглобі так, щоб кут був прямим. Інша нога згинається під таким самим кутом, але коліно знаходиться на рівні лівої стопи, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу для правої ноги.

  Правильна техніка виконання вправ «випади»

• Присідання. Вихідне положення: стоячи рівно, ноги ширше плечей. Носки повернуті максимально назовні. Повільно присідайте до досягнення прямого кута між гомілкою і стегном. Плавно поверніться у вихідне положення.

Під час фізичної активності руки з гантелями повністю опущені вниз.

Вправи для преса з гантелями для жінок

1. Верхній прес:

• Скрещено. Лежачи на підлозі, схрестіть руки з гантелями на грудях. Піднімайте і опускайте плечі, трохи відриваючи їх від підлоги. Поперек повинна залишатися нерухомою.
• Паралельно. Вихідне положення і виконання ідентичні попередній вправі, за винятком рук – вони знаходяться в рівному положенні паралельно підлозі.

2. Нижній прес. Для цієї вправи знадобиться стілець. Сидячи, зафіксуйте ступні трохи вище підлоги. Для цього можна триматися ними, наприклад, за край ліжка. Поверхню стільця займає частину від колінного суглоба до сідниць, а самі сідниці не перебувають на стільці. Схрестивши руки з гантелями на грудях, нахиляйтеся назад до тих пір, поки корпус не буде паралельна підлозі.

Вправи на груди (грудні м’язи) з гантелями

Для виконання такої вправи знадобиться лава або ряд табуретів.

Не забувайте про правильне дихання під час виконання вправ

Необхідно лягти на них, тримаючи в руках гантелі. Лікті зігнуті, притиснуті до талії.

Підніміть руки так, щоб частина від плечового до ліктьового суглоба була перпендикулярна підлозі.

Поверніться у вихідне положення. Також можна підняти руки злегка зігнуті в ліктях і розводити їх у сторони, затримуючи на 2-3 сек.

Ці ж вправи можна виконувати сидячи, але потрібно строго стежити, які саме м’язи напружуються.

Для кращого контролю перші 2-3 підходу варто повправлятися лежачи, і лише потім приступати до виконання в сидячому положенні.

Вправи для талії з гантелями

• З поворотом. Лежачи на підлозі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, гантелі знаходяться близько плечей. Піднімаючи корпус, заводять лівий лікоть за праве коліно. Під час наступного повтору заводять правий лікоть за ліве коліно.
• Нахили. Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва з гантеллю максимально піднята вгору. Виконуйте нахили вправо. Після цього поміняйте руку.
• Стоячи, корпус нахилений і знаходиться паралельно підлозі. Руки прямі, розставлені в сторони. Опускаючи ліву руку до підлоги, праву піднімайте вгору. Це вправа відомо як «Млин».

Вправи з гантелями в домашніх умовах для схуднення

Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів, не обов’язково виснажувати організм різноманітними дієтами. При суміщенні «розумною» дієти з тренуванням можна домогтися набагато більшого результату, причому, не виходячи з дому і без особливого вкладення коштів, адже єдине, що знадобиться – гантелі і невеликі витрати часу.

Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Багато хто вважає, що виконання силових вправ для жінок – це прямий шлях до чоловікоподібною фігурі. Ці побоювання можуть бути підтверджені, якщо виконувати комплекс вправ, розроблений для чоловіків. Але якщо правильно виконувати вправи з гантелями для жінок, то фігура стане витонченіше і жіночні.

Майте на увазі, що вправи з гантелями для жінок і чоловіків дещо відрізняються

У даній статті вказаний порядок і спосіб виконання «модних» вправ.

Залишилось правильно підготуватися:

• Всі вправи виконуються на голодний шлунок, тобто з моменту прийому їжі повинно пройти не менше двох годин.
• Розминка є обов’язковим.
• Починати краще з більш трудомістких вправ.
• Вага гантелі, як правило, 2-3 кг.
• Мінімальна кількість повторень вправи – 8.
• Виконувати вправи різко, ривками – травмонебезпечно.
• Після вправ рекомендується добре розтягнути м’язи. Це закріпить ефект і принесе тільки користь суглобам.

Вправи з гантелями для схуднення для чоловіків

Як зазначалося раніше, план тренувань можна скласти самостійно. Починати вправи можна з 3 разів на тиждень. Намагайтеся якомога частіше збільшувати вагу гантелей або число повторень/підходів.

Починати бажано з гантелями масою від 5 кг і 3 підходів по 10 повторень. Коли жирової маси залишиться мінімум, необхідно робити вправи за графіком+1 підхід на 10 повторень «через не можу».

Дуже важливо регулярне виконання силових вправ поєднати з правильним харчуванням. У такому випадку результат не змусить себе чекати і буде помітний вже через 1-1,5 місяця.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Багато хто також вважають, що через силових вправ обсяг руки тільки збільшиться. Це не так. При фізичному навантаженні згорає жир і, відповідно, зменшується обсяг.

Для початку необхідно спалити жир, а лише потім робити вправи на нарощування маси

Вправи для рук для чоловіків і жінок також описувалися раніше, однак, варто відзначити, що саме для схуднення верхніх кінцівок краще спочатку виконати вправи без гантелей, а лише потім додати навантаження у вигляді маси додаткових снарядів.

Вправи з гантелями будинку для чоловіків (програма)

Щоб вправи приносили потрібну користь і не були травмонебезпечними, необхідно скласти графік їх виконання і слідувати рекомендаціям тренера. Природно, кожен може регулювати виконання вправ під себе, так як цифри призначені для новачків і фізичний стан організму в цілому може значно змінити їх.

Приклад наведено в таблицях нижче, де використовуються позначення: X_Y_Z, де X – маса гантелей, Y – кількість повторень, Z – кількість підходів.

Вправи з гантелями для спини для чоловіків

Так як вправи для плечей також сприяють накачування м’язів спини, нехай і не настільки значного, обидва види об’єднані в одну таблицю. Детальний опис можна знайти вище.

Вправа	Тренування №
	1	2	3	4	5	6	7
М’язи спини
На лаві	5_8_3
З нахилом			5_8_3
Присідаючи					5_8_3
Робота лопатками		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Дуга							5_8_3
Плечі
Підйом перед собою	3_10_3						3,5_12_3
Підйом вгору			3_10_3
Підйом до плечей					3_10_3

Вправи для м’язів рук з гантелями для чоловіків

Трицепс
Сидячи		2_10_3
Стоячи				2_10_3
Лежачи						2_10_3
Біцепс
Стандартні вправи	2_10_3				2_10_3
Підйом-поворот			2_10_3				2_10_3

Вправи на біцепс безпосередньо залежать від бажаного результату. Якщо потрібно накачати передпліччя, то можна виконувати тільки «підйом-поворот».

Вправи для ніг і сідниць з гантелями для чоловіків

Випади		3_12_3
Присідання				3_12_3
Підйом гантелі ногою						3_12_3

Вправи на прес для чоловіків з виконання не відрізняються від вправ для жінок. Єдина відмінність – можна менше уваги приділити накачування косих і бічних м’язів.

Верхній прес
Скрещено	4_12_3						4_12_3
Паралельно				4_12_3
Нижній прес
На табуреті	3_12_3			3_12_3			3_12_3
Косі і бічні м’язи
З поворотом	3_12_3
Нахили				3_12_3
Млин							3_12_3

Вправи з гантелями для підлітків

Вправи для підлітків особливої відмінності з дорослим комплексом не мають. Однак варто виключити ті з них, які найбільш травмонебезпечними (наприклад, підйом гантелі ногою). В такому віці цілком достатньо буде 2-3 тренування на тиждень.

Підлітки можуть виконувати ті ж вправи, що і для дорослих

Увага! Маса гантелей для підлітків повинна становити від 1 або 3 кг (в залежності від рівня фізичної підготовки), поступово збільшуючись до 5 кг.

Вправи з гантелями для дітей

Дітки також мають потребу в здоровому тілі і, звичайно, красивої фігури в майбутньому. 2 тренування в тиждень для малюків – оптимальний варіант. Рекомендована вага гантелей – 1 кг, підвищення навантаження не потрібно. Із запропонованих вправ виберіть для дитини ті, виконання яких менш складне.

Базові вправи з гантелями для початківців

Мета вправ для початківців – невелика навантаження на всі м’язи тіла. Тренуватися потрібно не більше трьох разів на тиждень.

Вищевказані вправи підійдуть для початківців, потрібно тільки правильно підібрати гантелі (які без особливої праці можна утримати на витягнутій руці близько 1-2 хвилин), також можна переглянути рекомендовану кількість підходів і повторень. Не потрібно робити останній підхід «через не можу». Мета – розробити м’язи, а не наростити масу.

Євген Сандов: вправи з гантелями

Комплекси вправ, розроблені Євгеном Сандовым, спрямовані на гармонійний розвиток всіх м’язів тіла і внутрішніх органів (з легкими гантелями) та зміцнення м’язів і сухожиль (більше навантаження).

Комплекс вправ Євгенія Сандова відомі своєю високою ефективністю

Він розробив комплекси вправ для дітей від 7 років, від 17, а також подальші, більш складні і трудомісткі комплекси.

Їх невід’ємною частиною є концентрація на роботі м’язів, так як він заявляє: «М’язи розвиваються мозком, який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі». Він також рекомендує самостійно вибирати кількість підходів і повторень в залежності від мети: зміцнення організму або розвиток мускулатури.

Вправи з гантелями: комплекс 10 хвилин

Високоефективні також щоденні інтенсивні тренування без перерви на відпочинок. Виконувати їх потрібно максимально швидко.

• Присідання у стіни. Станьте спиною до стіни, відстань до неї – довжина стегна, руки з гантелями виставлені перед собою. Повільно присідаєте. В момент, коли кут між стегном і гомілкою 90°, спина повинна доторкатися до стіни. Не затримуючись, повертайтеся до вихідного положення і продовжуйте виконання.
• Віджимання. Вихідне положення для даної вправи, але руки ставте на гантелі. Підніміть корпус, потім праву руку розігніть і підніміть вгору, повертаючи корпус праворуч. Повторіть вправу для лівої руки. У загальній складності виконати потрібно не менше 10 повторень.
• Підтягування коліна до ліктя. Лежачи на спині, руки з гантелями підніміть перпендикулярно підлозі. Лівим коліном тягніться до правого ліктя – вихідне положення – правим коліном лівого ліктя.

Виконуючи вправи з гантелями можна досягти різних результатів: підтримувати м’язи в тонусі, схуднути або наростити масу. Головне, правильно виконувати вправи і не перестаратися.

Кращі вправи з гантелями в домашніх умовах в цьому відео:

Вправи для рук з гантелями дивіться у цьому відео:

Класна програма вправ з гантелями в домашніх умовах в цьому ролику: