Чому не ростуть м’язи: секрети ефективних тренувань

Зміст

• Робота по наростаючій
• Говоримо сверхнагрузка «ні»!
• Основа основ – правильне харчування
• Відпочинок як запорука успіху
• Здоров’я в пріоритеті
• Менше слів – більше діла!
• Відповідальність

Тіло – це джерело задоволення, включаючи те, що ми отримуємо від занять спортом. Доведено, що під час активних тренувань в нейронах мозку виробляються «гормони щастя» – ендорфіни. Проте з часом радість може бути затьмарена питанням, з яким стикаються багато починаючі спортсмени.

Чому не ростуть м’язи? Спробуємо знайти відповіді на нього; тим більше що ситуація, як показує практика, цілком виліковна. Всі проблеми лежать на поверхні і вирішуються досить швидко.

Робота по наростаючій

Для початку розберемося, від чого саме ростуть м’язи. Виявляється, це відбувається зовсім не в процесі тренувань, як прийнято думати, а під час відпочинку! Справа в тому, що в ході серйозних вправ м’язові волокна починають «рватися». А в стані спокою включається режим «ремонту». Починають формуватися білкові нитки – міофібрили; причому, вони не тільки відновлюються, але і товщають. М’язи стають об’ємніший, рельефней, фактурней – словом, набувають ту кондицію, до якої прагне початківець спортсмен.

Однак настає момент, коли м’язи перестають «рватися». Вони звикають до наявних навантажень і не реагують на них, як раніше.

Але спортсмен не звертає на це увагу і продовжує працювати по-старому. Так виникає найпоширеніша помилка – стагнація (простіше кажучи, тупцювання на місці).

Схоже на ситуацію? Вихід простий: необхідно переглянути комплекс вправ. Взагалі, вважається, що програму потрібно міняти кожні 8-10 тижнів. Але краще не робити це безконтрольно, вишукуючи окремі вправи на просторах Інтернету, а звернутися до свого тренера. Він допоможе підібрати оптимальні фізичні навантаження і буде стежити за тим, щоб вони збільшувалися в міру звикання організму.

Говоримо сверхнагрузка «ні»!

До речі, існує ще одна крайність, з-за якої м’язи не в змозі рости. І пов’язана вона з тим, що люди, охочі отримати максимальний результат за мінімально короткий строк, хапаються за тренування з надто великими вагами. Їх тіло працює на межі своєї межі. Про концентрації навантаження на робочій м’язі залишається тільки мріяти. Крім того, мозок дає надто потужний імпульс нервовій системі, і вона починає функціонувати на межі своїх можливостей. Якщо зловживати такими перевантаженнями, можна заробити нервове виснаження, але ніяк не біцепс в 50 див.

На жаль, з цією проблемою стикаються багато спортсменів. Тому зверніть увагу на симптоми, які свідчать про те, що ви явно перетрудилися:

• порушення сну;
• втрата апетиту;
• з’явилися нервозність, агресія, конфліктність, яких не було раніше;
• знизився імунітет: частіше хворієте на грип, ГРЗ та іншими захворюваннями.

Якщо збіглися хоча б два з перерахованих ознак (плюс ви не можете зрозуміти, чому м’язи не ростуть), від тренувань на час доведеться відмовитися. А в ідеалі – ще й звернутися до терапевта.

Основа основ – правильне харчування

Організм спортсмена можна порівняти зі споруджуваним будинком: не буде цегли і розчину, що їх цементу – будівля «заморозиться». Тому людина, яка прагне наростити м’язи, повинен стежити за кількістю калорій в раціоні. Найбільша помилка новачка – тримати свій апетит в узді. Насправді, «зростаючий» організм вимагає великих енергетичних вкладень.

Кількість калорій, необхідних не тільки для підтримання життя, але й зростання м’язів, визначається, виходячи з ряду факторів. Це стать, вік, ступінь фізичних навантажень, маса тіла в цілому і м’язів зокрема.

Розглянемо усереднені цифри. Жінки віком від 20 до 30 років, провідною среднеактивный спосіб життя, в день потрібно 2200 кал. Чоловікові при тих же умовах – 2400 кал. Якщо ж ви регулярно ходите в спортзал, сміливо накидывайте ще 400-500 кал! Це і буде той енергетичний резерв, який забезпечить ріст м’язів.

Зрозуміло, ми привели приблизні розрахунки. Насправді, при посилених тренуваннях людині може знадобитися і 4000 кал. Все залежить від ступеня навантаження, і розрахувати оптимальну кількість калорій зможе тільки дієтолог.

Крім того, правильний раціон – це ще й чітке співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Щоб м’язова маса збільшувалася, а не тупцювала на місці, меню людини повинно складатися на 50% вуглеводів, 30% білків і на 20% з жирів. Про продукти, що містять трансжири, велика кількість солі та інші «шкідливості», необхідно забути!

І ще один важливий нюанс, пов’язаний з харчуванням. Це звичайні люди, не зацікавлені у своїй фігурі, можуть їсти по три рази в день. Атлетам потрібно часте дробове харчування. Наприклад, п’яти — чи шестиразове, з дотриманням інтервалу в 3-3,5 години.

Відпочинок як запорука успіху

Ми вже говорили, що відпочинок – важлива частина результативних тренувань. Для максимального ефекту м’язи повинні бути розслаблені не менше двох днів після кожного активного вечора, проведеного в спортзалі. У цей час можна ходити на масаж, відвідувати сауну, загалом, релаксувати від душі. Якщо ж порушити режим і відправитися в спортзал, нові волокна просто не встигнуть відновитися. В цьому і полягає одна з основних причин того, чому не ростуть м’язи.

М’язам потрібен повноцінний нічний відпочинок. Саме в цей час доби «ремонтні роботи» з відновлення порваних волокон найбільш інтенсивно ведуться. Тому восьмигодинний сон – «обязаловка», якої повинен дотримуватися кожен спортсмен незалежно від стажу тренувань. Нехтувати ним непередбачливо і нерозумно!

Здоров’я в пріоритеті

Початківець бодібілдер повинен приділяти увагу не тільки відпочинку, але і здоров’ю в цілому. Трапляється, що надто захоплені люди намагаються не пропускати тренування навіть під час хвороби. Їх не можуть зупинити ні температура близько 38 градусів Цельсія, ні гнійна ангіна, ні сухотний кашель… Ці люди не тільки плюють на своє здоров’я, але й наражають на небезпеку захворіти інших відвідувачів спортзалу.

Якщо ж повернутися до нашої теми, то не варто чекати зростання м’язів, якщо ви тягаете штангу під час хвороби. Ослаблений, змучена недугою організм погано відновлюється, його міофібрили не в змозі збільшуватися в розмірах так, як це відбувається в нормальному стані.

Крім того, в період хвороби багато життєво важливі системи організму працюють, що називається, на розрив. В тому числі, і ендокринна. А адже вона безпосередньо впливає на відновлення м’язових волокон! Проте наша «эндокринка» не може розірватися, щоб «встигнути на всіх фронтах. І вона вибирає пріоритетний напрямок. І, повірте, в даному випадку це зовсім не нарощування м’язів.

Тому дотримуйтеся двох правил.

• Перше: краще попереджати хворобу, ніж лікувати її. Тому потрібно вживати їжу, багату на вітаміни, загартовуватися і намагатися не відвідувати місця масових скупчень людей під час епідемій грипу.
• Друге: якщо все-таки захворіли, відкладіть тренування. Грунтовно пролікувати будинку і вирушайте в спортзал, тільки якщо остаточно не одужали.

Менше слів – більше діла!

Як часто новачки приходять в спортзал не стільки працювати, скільки поспілкуватися з однодумцями. Час за розмовами летить непомітно, і не дивно, що дуже швидко виникає питання: чому не зростає м’язова маса? Відповідь на нього простий: ставитеся до того, що ви робите зі своїм тілом, максимально серйозно.

Фізіологи стверджують, що у людини, яка психологічно зосереджений на ділі, сила збільшується приблизно на 10-12% в порівнянні з його «розпорошеним» колегою.

Так що заходьте в спортзал, обмежуйтеся привітанням, надягайте навушники і капюшон, щоб максимально абстрагуватися від зовнішніх подразників. Питання «що робити?..» після повноцінної інтенсивного тренування відпаде сам собою.

Відповідальність

Буває і так, що людина відноситься до роботи над тілом безвідповідально. Він може пропускати візити в спортзал без об’єктивних причин, але при цьому очікувати приголомшливих результатів. Насправді, це велика помилка. Запам’ятайте: пропустити тренування можна тільки з-за хвороби або іншої поважної причини, але не через формулювання «мені так захотілося». Адже нерегулярні фізичні навантаження не просто нерезультативны – вони можуть бути шкідливі для організму. Так що ставтеся до свого тіла і здоров’ю з усією відповідальністю. Тоді і біцепс в заповітні 50 сантиметрів виявиться не за горами!