Розвиток витривалості: фізичної та психологічної

Зміст

• Прояв витривалості
• Розвиток фізичної витривалості
• Розвиток психологічної витривалості
• Взаємозв’язок здорового харчування та витривалості

Чим більше розширюється свідомість, тим більше загадок постає перед людиною. Без сумніву, найголовнішою з них є він сам. Особливо можливості і резерви організму, серед яких особливий інтерес викликає розвиток витривалості. З життєвого досвіду кожен знає, що витривалість – це здатність протистояти стомленню. Її необхідність виникає у всіх видах людської діяльності. Особливо вона потрібна людям, які займаються спортом. На сьогоднішній день відомо, що витривалість – це якість, піддається засобів для її розвитку.

Прояв витривалості

Залежно від характеру фізичного навантаження, ресурсів організму, від ступеня пов’язаності з іншими фізичними якостями витривалість буває:

• загальною,
• спеціальної.

Рівень розвитку загальної витривалості у людей, що займаються різними видами спорту або фітнесу, неоднаковий.

Лижники, велосипедисти, веслярі, плавці, бігуни на довгі дистанції володіють більшою витривалістю загального характеру, ніж важкоатлети, фехтувальники, гімнасти і стрибуни.

Зрозуміло, що розвиток загальної витривалості потрібно всім і завжди. У той час як спеціальна витривалість потрібно тільки при конкретних проявах м’язової діяльності. В різних м’язових групах, які задіяні у виконанні певних силових рухів, що відбуваються морфофункціональні зміни, тому спеціальна витривалість плавця і велосипедиста істотно відрізняється.

Методи розвитку загальної витривалості являють собою спеціально спрямовані силові і кардіотренування. Під час регулярних занять відбуваються зміни в організмі, які сприяють її розвитку, це:

• збільшення серцевого ритму,
• збільшення транспорту кисню в крові,
• збільшення кількості капілярів навколо скелетних м’язів,
• підвищення кількості мітохондрій, що виробляють енергію,
• підвищення рівня ферментів, що беруть участь у виробництві енергії.

Крім фізичної витривалості, потрібна ще стійкість і психологічна. Її важливість незамінна як для дій з тривалою концентрацією уваги, так і як засіб мобілізації на короткий період.

Розвиток фізичної витривалості

Розроблена методика розвитку витривалості. Вона включає в себе 7 важливих правил до її вдосконалення.

1. Об’єднайте силову і кардиотренировку. Чим більше м’язів ви можете включити в роботу, тим більше буде задіяна ваша серцево-судинна система. Якщо планувати протягом тижня тільки кардіотренування, це стане пасткою, яка перешкоджає засобом для розвитку фізичної стійкості. Переконайтеся, що ви включили в тренування достатню кількість силових вправ. Багато виділяють один день для кардіо — і один – для силового тренування. Спробуйте з’єднати їх разом. Наприклад, робіть підтягування відразу після жиму лежачи, вправи на прес після стрибків на скакалці і т. д.
2. Знизьте кількість відпочинку між підходами. Як правило, виділяється від 30 до 90 секунд часу на відновлення між сетами, але якщо ви шукаєте засіб розвитку витривалості, будьте готовим принести в жертву час перерви як в силовий, так і в кардіотренуваня за. Беріть перерву тільки тоді, коли фізично ви вже не можете продовжувати.
3. Збільште інтенсивність підйомів ваги. Використання підняття тягарів в швидкому темпі дозволить збільшити вашу фізичну стійкість. Але для цього зменшіть поднимаемый вагу. Надмірно велику вагу і низька швидкість виконання насправді уповільнюють метаболізм в організмі. Силові тренування з надмірною вагою не є засобом розвитку фізичної стійкості.
4. Зменшіть кількість ізолюючих силових вправ. Присідання, степ, віджимання і підтягування поліпшать вашу витривалість краще, ніж силові вправи на ізольовані групи м’язів.
5. Уникайте рутинності тренування. Перемикання з одного виду вправ на інший має важливе значення для розвитку витривалості. Людський організм звикає до тренування через два тижні регулярного її виконання. Наприклад, якщо ви затятий велосипедист, замініть їзду степом або бігом. Такі зміни також збільшать мотивацію і інтерес до занять спортом. Якщо є можливість, знайдіть тренера, який постійно тримає ваше тіло в здогадах.
6. Об’єднуйте вправи. Поєднуйте два окремих вправи на різні групи м’язів. Чим більше м’язів ви зможете включити в роботу, тим більше це буде стимулювати м’язи серця, що в свою чергу, стане засобом підвищення витривалості.
7. Додайте до силовий тренуванні вибухові руху. Ці рухи вимагають багато енергії, вони розвивають силу і витривалість одночасно. Спробуйте додати у ваше тренування застрибування на ящик або вправа «Бурпи».

Розвиток психологічної витривалості

Психологічна, або розумова, витривалість необхідна для виконання складних завдань або для проходження складної ситуації. Вона потрібна, якщо ви хочете почувати себе здоровою і щасливою особистістю. Для цього існують спеціальні методи розвитку витривалості. Щоб підвищити психологічну витривалість, дотримуйтеся наступних правил.

1. Список справ. Чим краще ви організовуєте власні справи відповідно до плану, тим більше будете концентрувати увагу для їх своєчасного виконання. Навчіться розподіляти пріоритети, концентруватися на головному та доробляти розпочату справу до кінця. Складіть список того, що вам потрібно зробити. Розставте справи в порядку складності або терміновості, залежно від завдання, і виконайте.
2. Робіть одну річ за один раз. Для деяких людей робити кілька справ одночасно стало нормою життя. Але якщо ви дійсно хочете поліпшити увагу та психологічну стійкість, дуже важливо вміти концентруватися на виконанні завдання до її повного завершення, а потім починати інша справа.
3. Усуньте відволікаючі фактори. Якщо ви сфокусовані на виконанні математичної задачі, читанні складної книги, не намагайтеся одночасно їсти, дивитися телевізор або вести розмову. Усуньте весь шум, знайдіть тихе місце і зосередьтеся.
4. Думайте позитивно. Впевненість в собі і позитивний настрій є важливими компонентами успіху. Що б ви не робили, налаштуйтеся, що ви зробите це добре.
5. Візуалізуйте. Одним з основних засобів, який широко використовується спортсменами, є візуалізація. Чому б вам її не використовувати? Якщо перед вами важке завдання, закрийте очі і уявіть, як ви впевнено її проходите.
6. Робіть вправи для розуму. Виконуючи вправи, які змушують вас концентрувати увагу, ви розвиваєте свою витривалість. Можете навіть просто збирати пазли або грати в шахи. А також ефективним буде приготування страви за новим рецептом або заняття новим для вас видом рукоділля.
7. Постійно вчіться. Наприклад, одним з основних способів для тренування психологічної стійкості і концентрації стане щоденне вивчення іноземних слів. Іноді поповнення словникового запасу не тільки розвиває психологічну витривалість, але й відкриває перед вами нові можливості.

Взаємозв’язок здорового харчування та витривалості

Ми з’ясували що витривалість – це сила і енергія, необхідні протягом тривалого періоду часу. Вона потрібна як під час фізичної, так і психологічної при навантаженні. Але лікарі загострюють увагу, що розвиток витривалості неможливо без здорового способу життя.

Величезне значення в цьому питанні віддається збалансованому харчуванню. Їжа є паливним засобом для організму. Здорове, збалансоване харчування тримає тіло в тонусі, підвищуючи витривалість.

Вживайте їжу з низьким вмістом жиру, багато фруктів і овочів. Для збереження енергії на тривалий період лікарі рекомендують раціон, на третину складається з складних вуглеводів.

Для постачання тіла енергією протягом всього дня вживайте їжу невеликими порціями. Робіть перекушування між основними прийомами їжі, використовуючи сирі фрукти, овочі і горіхи. Збільште кількість калорійних фруктів і овочів під час тривалої фізичного і психологічного навантаження, наприклад, турпоходу або випускних іспитів.

Пийте воду: це принесе організму миттєву користь. Це засіб допоможе скинути зайву вагу, запобігти утворенню каменів у нирках і багато іншого. Вода збільшує фізичну витривалість, тому рекомендується її випивати за кілька годин до великих фізичних навантажень. Для більшого ефекту додайте в неї фруктовий сік або настій трав.

Не секрет, що стрімкий спосіб життя, безліч стресів збільшують навантаження на людську психіку. В результаті організм вимагає від нас все більшої і більшої витривалості. Ось чому з повною підставою можна сказати, що розвиток витривалості – це справді потрібне і правильне засіб на шляху до здорового та щасливого життя.