Підготовка до марафону: поради для успішного проходження маршруту

Зміст

• Режим підготовки
• Спосіб життя справжнього марафонця
• Одягайтеся правильно
• Кому не можна бігати на довгі дистанції?

Біг – це відмінний спосіб скинути зайві кілограми, мати підтягнуту фігуру і відмінний настрій. Займатися цим видом спорту можна в будь-який час і в будь-якому місці. Це абсолютно безкоштовно і не вимагає додаткового обладнання.

Останнім часом популярності набуває марафонський біг, який став масово доступним не тільки для професійних спортсменів, але і для будь-якого охочого.

Проте довга дистанція – велике випробування для людського організму, особливо для новачків. Перш ніж будувати плани на забіг, необхідно дізнатися, в чому полягає правильна підготовка до марафону.

Режим підготовки

Попереду у вас інтенсивні бігові тренування, адже на марафоні вам доведеться пробігти 42 кілометри! Для занять вибирайте наступні місця:

• парки і лісопарки з размеченными маршрутами, з підйомами та спусками;
• корти і стадіони зі спеціальним покриттям для бігу;
• бігові доріжки;
• в крайньому випадку – міські асфальтовані вулиці.

Якщо у ваші плани входить марафон по пресеченной місцевості, віддайте перевагу парків і лісопарків.

До забігу можна підготуватися з нуля, почавши тренуватися за три місяці до старту. Перший місяць ви будете привчати своє тіло до навантажень. Для початківців підійде наступний графік занурення в цей вид спорту. У перший раз ставши на доріжку, бігайте протягом 20 хвилин, періодично заміряючи пульс. Ваше завдання – домогтися середнього значення 120-130 ударів на хвилину і підтримувати цей темп. У такому ритмі ваше тіло працює найбільш ефективно. Через кілька тренувань ви будете почувати свій пульс, навіть не заміряючи його.

Займатися потрібно 5-6 разів на тиждень. Перші 6 тренувань бігайте по 20 хвилин, потім 6 разів по 30 хвилин. У третю неділю збільште тривалість заняття до 35 хвилин, а потім до кінця місяця ваші забіги будуть тривати по 40 хвилин.

Другий місяць – інтенсивні тренування. Частота занять залишається колишньою, але тепер на перше місце для вас виходить кілометраж. Щотижневі навантаження повинні відповідати таким планом:

• понеділок – 5 км;
• вівторок – 10 км;
• середа – 5 км;
• четвер – 10 км;
• п’ятниця – 5 км;
• субота – 20 км;
• неділя – день відпочинку.

Довга дистанція марафону – велике випробування для людського організму, особливо для новачків.

За місяць до марафону план змінюється і виглядає наступним чином:

• понеділок – день відпочинку;
• вівторок – 10 км;
• середа – день відпочинку;
• четвер – 10 км;
• п’ятниця – день відпочинку;
• субота – 20 км;
• неділя – день відпочинку.

Останню довгу тренування (20 км) треба пробігти не менше ніж за 10 днів до старту, щоб ваш організм встиг відновитися. За три дні до марафону потрібно припинити всі фізичні навантаження.

Протягом трьох місяців не забувайте включати у свої плани вправи на зміцнення м’язів ніг, спини і преса. Займатися загальною фізичною підготовкою необхідно хоча б раз на тиждень.

Спосіб життя справжнього марафонця

Тривалий біг дає серйозне навантаження на ваш організм; в цей день всі органи і системи будуть працювати на межі своїх можливостей. Марафон під силу тільки максимально здоровим людям, тому ваш спосіб життя повинен відповідати вашим спортивним планами.

Ось правила, дотримуючись яких, ви не тільки підготуєтеся до забігу, але і значно поліпшите своє самопочуття:

• відмовтеся від шкідливих звичок: куріння, алкоголю;
• дотримуйтеся здорового харчування;
• висипайтеся і не нервуйте через дрібниці.

Куріння знижує здатність легень до кисневого обміну, і організм, в тому числі і м’язи, що не насичуються киснем в потрібному обсязі. Алкоголь буквально «травить» всі внутрішні органи, що призводить до порушення їх функцій, що негативно впливає на швидкість реакції та здатність керувати власним тілом.

Підготовка до марафону пройде легше, якщо ви відмовитеся від жирної їжі. Краще всього буде відразу виключити з меню шкідливий холестерин, тобто м’ясо, яйця.

Вам знадобиться велика кількість рослинного білка і повільних вуглеводів. У вашому раціоні повинні бути присутніми бобові, каші, горіхи, сухофрукти, зелень, ягоди. Рослинне харчування забезпечить ваш організм необхідною енергією. Пийте велику кількість рідини, краще всього свіжовичавлених соків, відварів. Не забувайте вживати і три літри чистої питної води щодня. Під час забігів (і в ході самого марафону) пийте по 100 мл води кожні 15 хвилин (це приблизно півсклянки). Напередодні старту ваше харчування повинне складатися з каш, сухофруктів, горіхів. Під час самого забігу заповнити недолік глюкози вам допоможуть сушені фрукти, можете їсти і невеликі скибочки свіжих плодів.

Сон і спокій необхідні для відновлення організму після інтенсивних навантажень, тому відпочивайте не менше 8 годин в день і будьте незворушні. Це важлива частина програми підготовки!

Для марафону фахівці рекомендують купувати взуття на піврозміру більше, ніж ви зазвичай носите.

Одягайтеся правильно

Для участі в спортивній події вам знадобиться хороша взуття. Це повинні бути бігові кросівки, дихаючі, анатомічної форми з вираженим протектором. Фахівці рекомендують купувати взуття на піврозміру більше, ніж ви зазвичай носите. Не варто бігти марафон в тільки що куплених ботах, випробуйте обновку протягом хоча б декількох тренувань. Якщо день, на який випало спортивна подія, видався спекотним, покрийте голову, надіньте відкриту майку і короткі спідниці. Не забудьте використовувати сонцезахисний крем.

В холод чи дощ поверх майки (50% бавовна, 50% синтетика) надіньте куртку з мембранної тканини, легку шапку, на ноги – довгі спідниці. Буде краще, якщо ви придбаєте спеціальні компресійні шкарпетки для бігу. Замінити їх можна будь-якими шкарпетками з синтетичного матеріалу.

Кому не можна бігати на довгі дистанції?

Безумовно, може пробігти марафон далеко не кожна людина. Існує ряд станів, при яких протипоказано участь у заході. Це правило справедливо для спортсменів будь-якого рівня:

• будь-які захворювання серцево-судинної системи;
• проблеми з боку дихальних органів;
• захворювання суглобів, хребта (у тому числі грижа);
• сильна короткозорість або глаукома;
• будь-яке нездужання у день старту;
• хронічні захворювання в період загострення.

Пробігти марафон – це задоволення, яскраве подія, велике спортивне досягнення. Але разом з тим це серйозне випробування для організму. Не повторюйте такий досвід надто часто, ретельно готуйтеся до забігів, і ви обов’язково полюбите цей доброзичливий і дуже атлетичний вид спорту.