Можна тренуватися щодня: поради та рекомендації

Зміст

• Що потрібно для правильної тренування?
• Чим відрізняються часті тренування?
• З якої причини щоденні заняття шкідливі?
• Оптимальна частота занять

Багатьох людей, початківців займатися спортом або просто бажаючих схуднути, цікавить одне важливе питання: чи можна займатися майже без перерви? На це питання існує багато відповідей, хтось тренується мало не цілодобово, приділяючи цьому багато часу, а хтось вважає, що краще займатися два рази на тиждень. Якщо вам цікаво, можна тренуватися щодня, скільки потрібно приділяти часу для занять фітнесом для схуднення і спортом – все це ви знайдете в цій статті.

Що потрібно для правильної тренування?

Першим кроком до початку буде програма. Вона об’єднує в собі харчування, сон, кількість тренувань на різні групи м’язів і відпочинок. Ті, хто захоплюється спортом тривалий час, зазвичай воліють займатися спортом щодня, залишаючи лише один день для відпочинку. Але щоб тренуватися з такими програмами, потрібно багато чого: масаж, всілякі добавки, а також фармакологічна підтримка (що ми категорично не радимо). Так надмірно захоплюються тільки професійні спортсмени – звичайним людям це зовсім ні до чого.

Краще використовувати іншу, дуже просту і особливу програму, яка підійде абсолютно всім. Вона залежить від того, скільки разів ви віддаєте перевагу ходити у фітнес-центр, скільки годин займаєтеся будинку. В ній важливим є чергування кардіотренувань і силових вправ. Якщо щодо другого все зрозуміло: це звичайні всім відомі вправи для фітнесу або схуднення, то от з першим можуть виникнути питання. Що ж таке «кардіо» і чому воно потрібно? Кардіо – це вправи для серця, вони призначені для збільшення витривалості, трьома популярними варіантами є біг, стрибки на скакалці і плавання. «Кардіо» є важливою складовою будь-якої програми, тому не можна нею нехтувати.

Самим занять фітнесом і спортом потрібно приділяти близько години на добу, а з вправами для схуднення трохи інакше – там витрати часу регулюється від фізичних можливостей. При тому навантаження повинна бути достатньою. Найголовніше – кількість підходів для кожної групи м’язів. Для великої групи м’язів звично виділити близько 10 підходів, а для більш дрібних – до 15.

Чим відрізняються часті тренування?

У заняттях для схуднення (спорт або фітнес) потрібен певний баланс. Не варто ходити в спортзал дуже часто, м’язам потрібен час для регенерації та відновлення. Не варто перенапружувати тіло. Занадто часті тренування створюють деяку надлишкову навантаження на психіку. З цього можна зробити очевидний висновок, що постійно займатися не можна.

Протилежний сценарій тренувань: якщо ходити на заняття рідко, ефективність значним чином знизиться. Це відбувається від того, що можливість займатися у фазі «суперкомпенсации» буде загублена. Ця фаза характеризується циклом навантаження-відновлення: коли тренуємий параметр після останнього заняття буде мати більш високий показник, необхідно вчасно дати наступну навантаження, інакше силовий показник повернеться назад і нічого не зміниться.

Зараз в бодібілдингу існує безліч думок щодо того, скільки краще тренуватися, яке число тренувань буде оптимальним. Наприклад, Арнольд Шварценеггер у своїй книзі говорить, що для досягнення результатів потрібно займатися спортом щодня, причому двічі, а ось не менш знаменитий Майк Ментцер рекомендує заняття двічі на тиждень, причому заявляє, що робити зовсім не обов’язково.

З якої причини щоденні заняття шкідливі?

Раніше безліч тренерів вважало, що займатися спортом або фітнесом потрібно щодня. Але зараз з’ясувалося, що спортсменам занадто складно проходити через такі труднощі – вони просто не встигають відновитися в цих умовах. Щоденні тренування зношують тіло і організм, і він просто не встигає відпочити. Страждають не тільки силові показники. Нервова система погано справляється з такими стресами, так що ефективність занять знижується, настає стан перетренованості.

Час достатній, хоча й неповний відпочинок м’язів – 3 дні. Хоча цей показник цілком може змінюватися від фізичної підготовки, досвіду, та багатьох інших факторів. Якщо новачки будуть відновлюватися тиждень, то досвідченому спортсмену потрібно набагато менший часовий інтервал. Багато залежить і від самих м’язів. Наприклад, маленькі будуть відновлюватися краще і швидше великих.

Ноги, які займають майже половину маси всіх м’язів тіла, вимагають ще більш дбайливого відношення і не дуже частих навантажень. Руки складають приблизно чверть маси, і часу для регенерації їм потрібно в два рази менше, ніж ніг. Біцепс, трицепс, а також плечі потрібно тренувати частіше, ніж інші м’язи, проте вони беруть участь в роботі над великими м’язами. Так що варто враховувати і непрямий вплив одних м’язів на групи інших.

Оптимальна частота занять

Занадто часті і дуже рідкісні тренування – вихід за рамки норми. До того ж, бодібілдінгом зовсім не обов’язково займатися професійно, багатьом досить простих занять спортом, фітнесом та вправами для схуднення, можна навіть просто ходити по вулиці! Якщо все так, для такого способу життя оптимальною кількістю буде 3-4 заняття в тиждень з відпочинком через день. Можна гойдатися будинку, а можна і у фітнес-центрі. Зазвичай це так, якщо ви розбиваєте тренувальну програму на частини, кожну з яких виконуєте в різні дні. Це означає, що якщо ви будете виконувати вправи для м’язів ніг в один день, то для м’язів преса знадобиться виділити інший.

Відомо, що м’язи відновлюються через 2-4 дні після тренування. При розбивці занять на частини спортсмени тренують різні групи м’язів не більше рази в тиждень. І такий метод тренувань вважають найоптимальнішим для гарного росту м’язів.

Якщо ви бажаєте не просто схуднути, але і набрати масу для м’язів, потрібно тримати частоту тренувань на такому рівні, щоб до кожного наступного заняття була досягнута фаза суперкомпенсации. Вона настає приблизно через тиждень. Це означає, що навантаження на кожну групу м’язів повинна повторюватися не частіше двох разів на тиждень.

Цих знань буде достатньо, щоб зрозуміти, як правильно займатися спортом або схуднути. Головне – давайте м’язам необхідний відпочинок, щоб не перенапружувати їх, складіть власну програму та графік харчування, і шлях до бажаного буде легким.