Задні дельти: як їх накачати швидко і правильно

Зміст

• Відділи
• Тренування
  • Тяга на блоці
  • Розведення в нахилі
  • Зворотна розведення лежачи
  • Жим
  • Жим штанги з-за голови
  • Вправи на передні дельти
  • Жим гантелей
  • Підйоми гантелей

Деякі люди ходять в тренажерні зали, займаються вдома. Але іноді здається, що десь накачане більше, а десь навпаки. Це виникає з-за того, що новачки приділяють увагу тільки основним відділам: грудей, ніг, рук. Наприклад, забувають про м’язи плечей, адже при такій роботі тіло може виглядати непропорційно накачаним. Що потрібно зробити, щоб не допустити цього? Насправді – всього лише пам’ятати про плечі. І робити вправи на задні дельти, які і допомагають прокачати їх.

Відділи

Плече складається з м’язів, що називаються дельтоподібними. Вони включають в себе три пучки:

• передні,
• середні,
• задні.

Для того щоб добре працювати, треба приділити час усім трьом відділам. Перший пучок, він же фронтальний, тренується простіше інших. Він використовується практично у всіх заняттях з жимом, тому не потрібно виділяти особливі заняття.

Наступний відділ, середній, він же бічній, відповідає за ширину плечей. Його качати вже складніше, ніж попередній. Тренується цей пучок спеціалізованими тренажерами, яким потрібно приділити особливу увагу.

Тильний пучок – найважчий в опрацюванні плечових м’язів. Завдяки йому плечі стають візуально масивніше при погляді збоку. Такі тренування не включаються ні в один комплекс, тому варто займатися окремо. І приділити цьому особливу увагу. Не думайте, що задні дельти зовсім не обов’язково накачувати. У цьому випадку тіло буде виглядати непропорційно. При всьому цьому не потрібно забувати і про два інших пучка.

Тренування

Як накачати задні дельти? Є кілька найбільш корисних і поширених варіантів. До них відносяться:

• підтягування,
• тяга вертикального блоку до грудей,
• вправи зі штангою в нахилі,
• заняття з гантелями в нахилі,
• тяга Т-грифа.

Базовий комплекс тренувань працює на досить масштабних м’язових групах. Тоді як тильна частина – неймовірно маленька. Тому такі заняття накачують задні дельти лише побічно, а необхідна навантаження майже не виходить. Є й інші причини, за яких ці пучки можуть не нарощуватися:

1. При тренуванні складно відчути м’язи тильній частині, так як можуть заважати м’язи спини або рук.
2. Під час занять бічний пучок тренується швидше і забирає навантаження у заднього, не даючи йому накачатися краще.

Щоб правильно опрацювати задні дельти, в першу чергу потрібно навчитися відчувати м’язи. Це звучить дивно, але тільки коли ви зрозумієте, яка саме група зараз напружена, відчуєте скорочення і навіть печіння – ви почнете отримувати потрібний результат. Як добитися таких відчуттів? І як накачати задні дельти правильно? Вам допоможуть звичайні тренування з гантелями. Але є декілька рекомендацій:

1. Почніть з невеликої ваги, щоб вийшло виконати потрібну кількість повторень і контролювати правильну траєкторію руху гантелей.
2. Під час нахилів не згинайтеся більше ніж на 40-60 градусів, інакше навантаження з тильного пучка піде в спину.
3. Робіть кілька підходів без перерви з зменшенням ваги гантелей, наприклад, під час першого візьміть 15 кілограм, потім скинути до 10 кілограм і закінчите п’ятьма.
4. Під час підняття залиште їх нагорі на пару секунд і ще сильніше напружтеся.
5. Якщо занадто складно виконувати з вагою, займіться звичайними махами руками в нахилі.
6. У тому випадку, якщо не накачана саме ця частина, підбирайте комплекс вправ тільки для цих м’язів.

Якщо ви будете дотримуватися цих нескладних правил, то зовсім скоро вправи принесуть результат. Ця частина дуже швидко відновлюється після тренувань, тому можна виконувати три рази в тиждень.

Тяга на блоці

Взявшись за рукоятку блоку, починайте тягнути вага до себе. Лікті не повинні опускатися або підніматися, руки розташовані паралельно підлозі. Зробіть 4 циклу, в кожному з яких 15 повторень.

Розведення в нахилі

Підберіть вага гантелей, з якими у вас вийде зробити 15 повторень, при цьому вам не повинно бути занадто легко або складно. Встаньте напроти лави, дивани або стільця. Отклонитесь вперед, головою упріться в предмет меблів. Спина паралельна підлозі. Починайте підйом прямих рук через сторони. Виконуйте три підходи максимально повільно.

Зворотна розведення лежачи

Лягайте на лаву або диван. Руки простягніть перед собою, долонями в підлогу. Розведіть їх в сторони, повертаючи кисті на 90 градусів. У спокійному темпі зробіть по чотири підходи з 15 повторами.

На цьому найпопулярніші вправи на цю частину закінчені. Вам зовсім не обов’язково виконувати всі перераховані: можете вибрати декілька найбільш підходящих і включити їх у свою тренування. Тепер можна приступити до тренування бічного пучка.

Жим

Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Візьміть додаткову вагу і поверніть кисті до лиця. Починайте піднімати руки, розгортаючи їх від себе на 180 градусів. Коли повертаєтеся в початкову позицію, то поверніть кисті в колишню сторону. Виконуйте 10 повторень в чотири підходи.

Жим штанги з-за голови

Вважається основним і входить майже у всі тренувальні комплекси. Існують великі ризики травм, але при цьому вправу майже найкраще. При його виконанні у роботу задіюються і середні, і передні частини плечей. Можна робити стоячи або сидячи, як вам зручніше. Піднімайте штангу над собою. Потім повільно відводьте її і опускайте за потилицю, поки лікті не зігнуться під прямим кутом. Повертайтеся в початкову позицію. Робіть три підходи по 10 разів.

Вправи на передні дельти

Пропрацювавши тильні і середні дельти, приступите до накачування переднього пучка.

Жим гантелей

Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Взявши гантелі, зігніть руки в ліктях. Починайте піднімати їх вгору над головою. Не поспішайте при виконанні, намагайтеся робити так, щоб відчути всі м’язи плечового відділу. Потім не поспішаючи опускайте руки у вихідну позицію.

Можна займатися зі штангою. Вправа виконується так само, але підходить тільки для людей з хорошою фізичною підготовкою. Також обов’язково при опрацюванні дельтоподібних м’язів. Робіть 8 повторень в чотири підходи.

Підйоми гантелей

Є три доступних варіанти виконання: з гантелями, штангою або млинцем від неї. Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Візьміть обважнення і піднімайте руки вгору трохи вище, ніж до повної паралельності з підлогою. Завдяки цьому передні частини плечей весь час в напрузі. Це вправу виконуйте 15 разів по п’ять підходів.

Ще кілька порад для правильного виконання:

1. Займайтеся два або три рази в тиждень.
2. Приступайте до тренування тільки на тильний відділ: його опрацювати складніше всього.
3. Використовуйте мінімум одна базова або основне вправу.
4. Не вдавайтеся до тренажерів.
5. Правильно вибирайте відповідний вагу.

Тепер вам відомі найкращі комплекси, щоб накачати задні дельти. Правильно виконуйте їх і дотримуйтесь деяких перерахованим вище правилам. Тоді зовсім скоро ви помітите результати. Ваше тіло стане пропорційно накачаним і красивим. А здоров’я, як фізичне, так і психологічне, помітно покращиться.