Якщо болять м’язи ніг після тренування, що робити, як зменшити біль

Ситуація, коли болять м’язи ніг після тренування, знайома кожному, хто хоч раз виконував фізичні вправи. Чи потрібно що-небудь робити при цих болях або можна нічого не робити?

• Швидка навігація по статті:
• Причини болю в м’язах
• Як позбавитися від м’язових болів в ногах
• Що не можна робити при м’язових болях

Найчастіше м’язовий дискомфорт в ногах з’являється у новачків в спорті або у спортсменів (що займаються аеробікою, бігунів, бодібілдерів, танцюристів), які тривалий час не тренувалися або поміняли тренувальну програму. Але чому навіть спортивні аси нерідко стикаються з м’язовим болем в ногах?

Найчастіше м’язовий дискомфорт в ногах з’являється у новачків в спорті або у спортсменів

Існує кілька причин того, що болять м’язи ніг після тренування. Що потрібно робити, щоб пом’якшити наслідки фізичних вправ на ноги і чи можна уникнути дискомфорту після важких або незвичних навантажень? Спробуємо розібратися.

Причини болю в м’язах

М’язова біль – невід’ємна частина процесу відновлення спортсмена в посттренировочные дні. При виконанні інтенсивних фізичних вправ в м’язових волокнах відбуваються зміни, які проявляються у вигляді болючих відчуттів, званих по-науковому крепатурою.

Для досвідчених спортсменів така біль є критерієм успішності проведеної тренування. Багато культуристи вважають, що, якщо м’язи після тренування не болять, то наступного разу треба робити вправи на ноги старанніше, інакше не буде росту м’язів.

Це не зовсім правильна думка, але крепатура насправді є доказом того, що м’язи на занятті добре попрацювали, і виникають больові відчуття після нього — природне фізіологічне явище.

Причини природної м’язової болю

Отже, існує всього три причини природного дискомфорту в м’язах ніг після фізичного навантаження:

1. Дію молочної кислоти. Якщо відчуття печіння і больові відчуття з’являються під час тренувального заняття і відразу після нього, то причина, швидше за все, саме у впливі молочної кислоти. Вона виділяється у тканинах м’язів в результаті природних хімічних реакцій, що відбуваються в них при активній роботі, призводить до їх закислення і провокує неприємні відчуття. Протягом години молочна кислота повністю виводиться з м’язів, тому, якщо біль з’явилася через день — два після тренування, її причиною є дію молочної кислоти.
2. Запізніла біль. Вона з’являється із запізненням: через 8 – 48 годин після навантажень. Вона пов’язана з мікророзривами м’язових волокон при незвичних або підвищених навантаженнях на м’язи, в результаті чого виникає їх набряк, викликаний припливом лейкоцитів та інших речовин, що сприяють відновленню травмованих тканин. Такий біль є природною частиною процесу набору м’язової маси.
3. Тренування з повною амплітудою. Після виконання станової тяги з прямими ногами або глибоких присідань хворобливих відчуттів в м’язах ніг не уникнути. Це пов’язано з підвищеним розтягування м’язових волокон, порівняно з виконанням вправ при неповній амплітуді. Перед тим, як приступити до подібних вправ, необхідно провести глибокий стретчинг (розтяжку) для ніг.

Для досвідчених спортсменів така біль є критерієм успішності проведеної тренування

Перераховані причини м’язової болю вважаються нормальними, так як викликані природною реакцією м’язів на навантаження. Хоча больові відчуття можуть бути досить сильними і приносять часом незручності, але з плином часу вони проходять самостійно, не вимагаючи зміни тренувальної програми або медичного втручання.

Причини патологічної болю у м’язах ніг

Але існують й інші причини того, що болять м’язи ніг після тренування. Що робити, якщо біль з’являється у займаються регулярно спортсменів відрізняється високою інтенсивністю? Найчастіше вона викликана помилками в тренувальному процесі.

Тому, насамперед, потрібно розібратися з їх причинами:

1. Перетренованість. Якщо між тренуваннями спостерігаються періодичні блукаючі болі в м’язових тканинах ніг, постійна їх слабкість, судоми литкових м’язів – це симптом перетренованості. При цьому стані організм не встигає відновитися після інтенсивних навантажень, в результаті чого виникає азотистий дисбаланс в організмі і виснаження нервової системи.
2. Реактивність м’язів. У деяких професійних спортсменів іноді виникає підвищена чутливість нервових закінчень м’язових тканин внаслідок постійних виснажливих тренувань. При цьому відбувається зміна балансу солей і рідини в організмі, що призводить до хворобливих відчуттів.
3. Травма. Після неправильно виконаного вправи або невдалого руху може з’явитися різкий біль у м’язах. Травмована область через кілька годин може трохи розпухнути і почервоніти, а відчуття болю посилитися, особливо при русі.

Молочна кислота виділяється у тканинах м’язів в результаті природних хімічних реакцій і часто є головною причиною болю в м’язах

Обережно! Гострий біль може бути симптомом розтягування або розриву м’язів і зв’язок. Треба негайно виключити фізичні навантаження на хвору ногу і звернутися до травматолога для уточнення діагнозу.

Потрібно терпіти з’явилася м’язовий біль і що можна зробити, коли сильно болять м’язи ніг після тренування?

Як позбавитися від м’язових болів в ногах

Щоб не шукати методи боротьби з болем, набагато простіше запобігти її. Для цього потрібно прислухатися до свого організму, підбираючи посильну навантаження, поступово нарощуючи її. Після тренування повинна відчуватися здорова втома, а не відчуватися повна втрата сил.

Важливо давати організму час на відновлення, періодично влаштовуючи дні відпочинку, регулярно міняти тренувальну програму.

Зверніть увагу! Щоб запобігти болючість у м’язах ніг після інтенсивних навантажень і уникнути травм, необхідно завжди на початку кожного тренування робити розігріваючі вправи на ноги.

Після заняття обов’язкова розтяжка (затримка). Її роль в попередженні крепатури величезна. Розтяжка прискорює виведення молочної кислоти і надходження до ушкоджених м’язів поживних речовин, що дозволяє швидше відновитися м’язової тканини після важких вправ.

Розтяжка прискорює виведення молочної кислоти і попереджає розвиток крепатури

Якщо, незважаючи на заходи, все одно болять м’язи ніг після тренування, що робити – підказують фахівці зі спортивної медицини.

Щоб зменшити прояви м’язової болю вони рекомендують такі методи:

1. Уникнути крепатури допоможе гаряча ванна, яку краще за все прийняти одразу ж після тренування. Подібним ефектом володіє і сауна. Тепло покращує кровообіг у пошкоджених м’язових волокнах, щоб швидше відновитися. З’явилася в посттренировочные дні біль в ногах допоможе зменшити чергування холодної та гарячої води або заняття в басейні.
2. Масаж — найефективніший метод боротьби з крепатурою. З його допомогою можна знизити тонус м’язів нижніх кінцівок, посилити циркуляцію крові і зняти напруження м’язових тканин. Під час сеансу масажу виділяються ендорфіни – натуральні подавители болю. Досвідчений масажист допоможе повністю позбутися від больових відчуттів і отримати максимальну користь від процедури, але і за допомогою самомасажу можна значно полегшити стан.
3. Нова тренування. Якщо больові відчуття помірні, то на наступний день або через день можна провести ще одне тренування, намагаючись сильно не навантажувати хворі ноги, робити меншу кількість повторень, обов’язково зробити упор на розтяжку.
4. Спеціальні мазі і креми. Якщо біль дуже інтенсивна, можна використовувати протизапальні або розігріваючі мазі: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Финалгель та інші.
5. Рясне питво. На швидкість відновлення м’язових волокон велику роль має водний баланс. Нестача води уповільнює регенерацію м’язових тканин і процес виведення токсичних продуктів метаболізму, які посилюють запалення.

Якщо біль дуже інтенсивна, можна використовувати протизапальні або розігріваючі мазі

Можна використовувати всі ці способи для позбавлення від м’язового болю, або вибрати якийсь один, але, як запевняють фахівці, терпіти біль не потрібно. А якщо вона не припиняється протягом п’яти днів, є привід насторожитися і звернутися до лікаря.

Отже, якщо сильно болять м’язи ніг після тренування, що робити, тепер відомо. А чого робити не можна?

Що не можна робити при м’язових болях

Важливо пам’ятати! Зазвичай крепатура виникає у початківців або досвідчених спортсменів при зміні тренувальної програми. Через кілька тренувань біль проходить і може повернутися тільки зі збільшенням навантажень.

Якщо хворобливі відчуття в ногах стають постійними супутниками тренувань протягом тривалого часу, не можна не звертати на це увагу. Потрібно обов’язково переглянути тренувальну програму, так як існуюча програма може бути занадто важкою, що може призвести до перетренованості м’язів.

Масаж і розслаблюючі ванни є найбільш ефективними методами боротьби з крепатурою

Не варто забувати, що причиною хворобливих відчуттів в м’язах ніг може бути травма. Тому не можна легковажити з’явилася під час тренування сильної болі.

Необхідно терміново проконсультуватися з лікарем і тренером, якщо поряд з болем, з’являються подібні симптоми:

• підвищення температури;
• тахікардія вранці;
• загальна слабкість;
• запаморочення;
• нудота.

Продовжувати тренування, перемагаючи гострий біль, ні в якому разі не можна! Необхідно завжди враховувати можливості свого організму і ніколи не переступати межу допустимих для нього навантажень.

Не потрібно боятися болю у м’язах ніг після тренувань. Найчастіше вони безпечні і є необхідною умовою для зростання м’язової тканини. Але не можна робити таку біль самоціллю, інакше не уникнути серйозних проблем зі здоров’ям.

Бережіть себе і своє здоров’я, дорогі дівчата і жінки! Сподіваємося, ця стаття була вам корисною.

У цьому відео доктор розповідає про причини м’язових болів:

В даному відео лікар роз’яснює походження болів в м’язах і розповідає, як від них позбутися:

Зі змісту цього ролика ви дізнаєтеся як позбавитися від болю у м’язах: