Як сісти на шпагат в домашніх умовах: поради та вправи

Зміст

• Розминка – необхідний етап
• Уздовж або поперек?
• Що радять фахівці

Деяким може здатися, що сісти на шпагат під силу тільки людям, від природи володіє м’якими зв’язками і податливими м’язами, або тренованим гімнастам. Насправді навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах цілком можливо. Причому зробити це можна, не вдаючись до купівлі складних тренажерів і спортивних снарядів, знадобиться хіба що гімнастичний килимок. Втім, його роль цілком виконає і той килим, що вже є в кімнаті.

Що стосується природних даних, то фахівці стверджують, що при виконанні комплексу вправ на розтяжку важливо зовсім не це. Ефекту може досягти абсолютно будь-яка людина, навіть той, хто не знає зовсім, як сісти на шпагат в домашніх умовах. Потрібні тільки бажання, терпіння і наполегливість у виконанні тренувань.

Звичайно, вам іноді здаватиметься, що це марна затія, яка крім болю нічого не приносить. І буде бажання відкласти до кращих часів або кинути зовсім. Але якщо робити вправи місяць за місяцем, терпляче і наполегливо з місяця в місяць домагатися результату – ваше тіло буде приносити радість перемог.

Розминка – необхідний етап

Отже, ми збираємося не просто правильно робити ранкову зарядку, а домогтися деякого перетворення організму, навчити тіло робити абсолютно нові (і навіть неприродні) руху. Для цього потрібен зовсім інший підхід. Адже якісно і правильно розтягнути м’язи – завдання, розрахована не на один місяць. Як вважають мудрі китайці, найбільш надійних результатів можна досягти тільки повільно і непомітно.

Важливий момент! Перед виконанням будь-яких комплексів вправ (а для розтяжки м’язів особливо) потрібно якісно розігріти м’язи ніг і зв’язки. Тільки такий підхід дозволить вам не травмуватися. Холодні м’язи легко порвати. І тоді вам доведеться забути не тільки про те, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах, але і надовго – про спорт і тренуваннях, адже відновити колишню спортивну форму навряд чи вдасться за місяць.

Якісний розігрів – це гарантія готовності тіла до роботи. Нехтувати цим не можна ні в якому разі. Можна розтерти м’язи ніг, можна потанцювати і навіть полежати у ванні, але цього буде недостатньо. Розминка повинна проходити активно, в буквальному сенсі до першого поту.

Правильно буде перед тренуванням зробити для ніг розминочний наступний комплекс:

• пробіжка повинна бути тривалою, якщо є можливість, вийдіть у двір, зробіть кілька кіл навколо будинку;
• стрибки та вистрибування з низького присідання – 50-100 разів;
• махи вперед і в сторони – 30-40 разів;
• присідання і випади вперед.

Приділіть розігріву хоча б хвилин 15-20, але, згідно з установленими правилами спортивного життя, розминка і якісний прогрів м’язів повинні займати третю частину загального часу, призначеного для занять. При цьому кожну вправу слід виконувати якісно, робити не менше 30 повторів. Можна за щось дотримуватись, щоб не втратити рівновагу, роблячи вправи. Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються, що часто буває у нетренованих людей, можна в перервах ходити, відновлюючи дихання. Ні в якому разі не можна сідати!

Після розминки ви можете перевірити себе на гнучкість, щоб визначити точку відліку. Сидячи на підлозі, спробуйте розвести ноги в сторони – максимально, як тільки можете. Це перша позначка для орієнтира. Слідом з цього положення спробуйте нахилити корпус і поставити лікті на підлогу. Якщо не вдається – не переживайте, тренування попереду. Якщо вдалося – зафиксируйтесь, відчуйте, де і як натяглися сухожилля в струну і м’язи. Відзначте ще один орієнтир для тренувань в майбутньому. Повертайтеся в початкове положення повільно, дайте суглобам можливість стати на свої місця.

Уздовж або поперек?

Існує два види шпагату – поперечний і поздовжній. Обидва можна навчитися робити, не виходячи з дому. М’язи слід розтягувати поступово, буквально покроково, особливу увагу приділяти при цьому треба подколенным зв’язок, м’язів тазу і стегон.

Обидва вони виглядають ефектно, але поздовжній вважається більш легким, його можна поставити за місяць або два. Поперечний вимагає більшого розвитку і розтяжки кульшових суглобів. Тому вправи для них теж передбачаються різні.

Отже, ви хочете знати, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах, і повні рішучості. Давайте вивчимо вправи.

Новачки після якісної розминки повинні зробити ще кілька простих вправ – нахили вперед сидячи або стоячи, випади в сторони – щоб бути впевненими в готовності м’язів до роботи.

Для тренування поздовжнього шпагату підійдуть такі вправи:

1. Закиньте ногу на тверду рівну поверхню, яка повинна бути на рівні талії. Це може бути, наприклад, підвіконня. Тягніть носок до себе і починайте нахили. Намагайтеся робити нахили, тримаючи спину рівною. Відчувши ту межу, коли м’язи болять або горять, затримайтеся на кілька хвилин в цьому положенні. Зробити треба по 3 підходи для кожної ноги.
2. Сядьте на підлозі з витягнутими прямими ногами. При нахилі вперед захопіть руками ступні або пальці. Зафиксируйтесь на кілька хвилин. Потім притискайте корпус до ніг. Не треба згинати коліна! Якщо вам важко дотягнутися до пальців ніг, можна скористатися будь-яким підручним ремінцем.
3. З тієї ж позиції (сидячи на підлозі) зігніть ноги, підтягнувши п’ятки до паху. З’єднайте ступні. Робіть корпусом нахили вперед, намагаючись притиснути груди до підлоги. Згодом вам буде легко даватися це вправу, воно буде здаватися способом відпочити.
4. Сидячи в тій же позі, одну ногу випрямите. Тепер робимо нахили до прямої ноги, то до зігнутої.

Робити кожну вправу слід не менше 30 разів в кожну сторону. Ви повинні відчувати приємну біль, відчувати, що зв’язки включилися в роботу.

На тренування поперечного шпагату може піти не один місяць щоденних тренувань. Але ж ми вже говорили про те, що потрібно наполегливість і терпіння. Коли ви досягнете максимальної розтяжки, правильно і якісно навчитеся робити поздовжній, можна спробувати сісти на поперечний шпагат. Різноманітності вправ для нього немає, час від часу після комплексу розігріву робіть наступне:

1. Візьміть стілець і, тримаючись за нього, спробуйте сісти, розводячи ноги в сторони. Не поспішайте. Робіть розтяжку тільки до появи больових відчуттів. Пам’ятайте: у вас попереду ще не один місяць!
2. На стадії больових відчуттів або печіння в м’язах треба зафіксувати положення на кілька хвилин. Слідкуйте за колінами – їх можна згинати!
3. Для ускладнення вправи проводять без стільця, спираючись руками в підлогу. Але робити це можна тільки тоді, коли ви будете впевнені, що ваші зв’язки готові до цього.

І пам’ятайте: тренування повинна проходити в спокійній обстановці, без ривків і поспіху, у просторій і теплій кімнаті. Якщо є можливість, приділяйте час тренувань по кілька разів в день.

Існує багато інших вправ на розтяжку. Є вправи, які виконують з напарником. Але на початку шляху навряд чи варто форсувати події. Багато новачків часто помиляються, думаючи, що починати треба зі складних тренувальних комплексів – тих, що призначені професійним спортсменам. Адже у них так все просто і красиво виходить. Не слід повторювати за ними ті чи інші вправи. Пам’ятайте про різницю у рівнях підготовки. Щоб зробити те, що під силу тренованому людині, доведеться трохи попотіти. Адже і спортсмен домагався результату роками, трюки, які він робить, могли піти десятиліття тренувань.

Якщо ви раптом відчуєте, що вам легко даються якісь вправи під час занять вдома, м’язи їх освоїли і «не відкликаються» приємною болем, не полінуйтеся сходити в спорткомплекс, щоб порадитись з тренером. Професійна порада – завжди краще, ніж безконтрольний підбір вправ на око.

Що радять фахівці

Можна застосувати принцип, розроблений мудрими китайцями для школи циркових акробатів: уявляйте собі, що відбувається під час виконання тієї чи іншої вправи з вашими зв’язками, як вони омиваються кров’ю, як розтягуються. Не забувайте струшувати ноги, вібрувати (трясти) м’язами після кожної вправи, як це роблять легкоатлети перед стартом. Це дозволить зробити вправи менш болючими і розслабить м’язи.

Наші поради розраховані на середньостатистичного людини. До того як сісти на шпагат в домашніх умовах, ви повинні бути готові витратити на це не один місяць. Відпрацювати швидше (протягом місяця) якісну розтяжку може людина, що володіє гарною тренованістю, сильним спортивним настроєм і розумним бійцівським характером. Але в цілому це не ті вправи, які дадуть швидкий результат. Фахівці стверджують, що при системному підході, якщо правильно застосовувати комплекс на розтяжку, очікувати результат можна не через місяць, а через два-три. І справа тут зовсім не в тому, що вам не дано. Ми вже говорили – дано кожному! Одного разу вам стане дуже просто і легко виконувати якісь чи всі вправи. Їх не варто ускладнювати. Пам’ятайте та дотримуйтеся найважливіше правило: сам процес повинен йти повільно, але вірно. Проявіть характер і виробляйте терпіння – це найкраще, що може зробити людина для досягнення мети, причому – будь.

Вам сподобається ваше тіло і нові його можливості, адже гнучкість потрібна не для того, щоб похвалитися їй при нагоді в колі друзів. У вас підвищиться фізична витривалість, покращиться координація, нормалізується кровообіг, а значить, додасться і здоров’я, адже з гнучкістю покращиться рефлекторно і робота всіх органів.

Ми віримо, що у вас все вийде! Повірте в себе і ви!