Як правильно займатися спортом в домашніх умовах: поради та рекомендації

Зміст

• Як почати?
• Золоті правила домашніх тренувань
• Що пити і є для схуднення?
• Вправи для домашнього фітнеса
• Тренування живота
• Тренування ніг і сідниць
• Тренування грудей і плечового пояса

Завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя в сучасному інтернет-просторі кожен охочий зможе, якщо не розробити власну, то вже знайти готову фітнес-програму для схуднення. Те, що займатися спортом вдома і схуднути при цьому цілком реально, нам вже давно довели багато голлівудські зірки і мільйони звичайних домогосподарок, які перетворилися із непоказних товстушок в прекрасних принцес. А адже навіть коли вони не вірили, що без допомоги професійних дієтологів і тренерів можна отримати ідеальну фігуру з нуля. Для того щоб отримати бажаний результат у домашніх умовах, необхідні 3 складових:

• воля;
• віра;
• тренування.

Саме ця основа є ключем до вашої мрії, адже без правильної психологічної установки схуднути практично неможливо.

Як почати?

Щоб правильно почати шлях до ідеального тіла, організуйте в домашніх умовах невеликий простір для тренувань. Для цього вам знадобиться стандартна фітнес-атрибутика:

• м’який килимок;
• зручний спортивний костюм;
• гантелі;
• еспандер.

Будь-які елементи легко замінити звичайними побутовими предметами, наприклад, замість килимка постелити рушник, замість гантелей взяти пляшки з водою. Але професійні спортивні приналежності допоможуть вам створити в домашніх умовах атмосферу справжнього фітнес-залу і зроблять тренування ефективніше, оскільки вони набагато більш зручні в експлуатації.

Знайдіть підходяще за розмірами для тренувань простір, щоб почати заняття фітнесом. Бажано спостерігати за процесом в дзеркало, а навколо не повинно бути тендітних, предметів, що б’ються, які можна випадково зачепити.

Перед тренуванням провітріть приміщення, переодягніться в відповідну одяг і починайте!

Золоті правила домашніх тренувань

Хоч заняття фітнесом і будуть проводитися в домашніх умовах, правила їх цілком професійні. Запам’ятайте: ви не просто займаєтеся, а націлені на зниження ваги, тому тренінг повинен проходити з повною віддачею і високою активністю. Під кінець ви можете відчувати невелике печіння в м’язах, це означає, що ви все робите правильно. При появі гострого, різкого болю відразу ж припиніть заняття.

Не жалійте себе, не намагайтеся давати собі поблажки. Ставте собі завдання: повторити вправу певну кількість разів, і виконуйте її. Ви навіть не підозрюєте, що ваші сили воістину безмежні! Схуднути — це ваша головна мета, слідуйте їй!

Обов’язково пийте воду до, після і під час занять фітнесом. Не потрібно намагатися випити цілу склянку за присід, достатньо кількох ковтків.

Дотримуйтесь графік тренувань, займайтеся приблизно в один і той же час щодня. Під час процесу можете переглядати улюблений серіал, це досить організуючий фактор. Так тренування пройде швидко і ненав’язливо.

Інтенсивні тренування в спортивному залі для схуднення рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень. Так як в домашніх умовах заняття фітнесом, як правило, не дають такого навантаження, то їх можна проводити щодня. Звичайно, ці рекомендації мають досить загальний характер, адже якщо ви проводите тренінг з гантелями удома протягом години або впевнено робите по кілька підходів з безліччю повторів, то таке навантаження можна прирівнювати до професійної.

Необхідно розвивати все тіло, незалежно від того, яку частину ви вважаєте найбільш проблемною. Пам’ятайте, все в нашому тілі взаємопов’язано, тільки комплексний підхід сприятиме гармонійному розвитку.

Що пити і є для схуднення?

Тема правильного харчування вже добряче всім набридла. Ця інформація досить широко зачіпається в мільйонах публікацій і тисячах книг. Проте варто відзначити, що, як би активно не проходили ваші тренування, швидко домогтися результату схуднення можна тільки поєднанням дієти і спорту. Запам’ятайте три складові вашого успіху:

• вода;
• здорове харчування;
• спорт.

Під час активного тренінгу організм накопичує продукти розпаду і молочну кислоту. Ці токсини викликають відчуття втоми, провокують біль у тілі після тренувань. Правильно і делікатно очистити організм допоможе вживання води (не менше 1 літра за день) щодня.

У кулінарних уподобаннях важливі овочі, фрукти, зелень. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, майонезу, солодких продуктів. Так ви досягнете схуднення, зовсім не відчуваючи дискомфорту, пов’язаного з почуттям голоду.

Вправи для домашнього фітнеса

Існує безліч вправ для схуднення, які можна успішно виконувати вдома і домагатися чудових результатів з нуля. Виконуючи спортивний комплекс, ви можете подумати, що тренування вам не по силам і такі навантаження нереальні для вашої підготовки. Не варто впадати в паніку. Зменшуйте кількість запропонованих повторів, однак правильно виконайте всі вправи з тими ж підходами.

Будь-яке тренування потрібно почати з повноцінної розминки. Так ви вбережете себе від можливих травм і розтягувань, але і підсилите загальний ефект схуднення від тренувань, а також позбудетеся від неприємних відчуттів в м’язах.

Тренування живота

Зміцнення прямого м’яза. Ляжте на підлогу, зафіксуйте руки в замок на потилиці, після чого відривайте плавно лопатки і плечі від поверхні підлоги. Слідкуйте за тим, щоб поперек залишилася щільно притиснутою до підлоги. Після 20 повільних повторень зробіть 30 секундну перерву, потім виконайте ще 2 підходи з таким же інтервалом і таким же числом повторів.

Тренування косих м’язів. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Ноги зігнуті в колінах, можна зафіксувати їх, після чого, піднявши верхню частину корпусу, намагайтеся максимально близько притягнути лікоть до протилежного коліна. Схема така: права рука — ліва нога, і навпаки. Здійсніть по 3 підходи на кожну з сторін по 15-20 повторів. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, перерви між підходами робити не обов’язково.

Після тренування преса зробіть розтяжку. У положенні стоячи витягніть руки високо над головою, зробіть декілька нахилів в сторони, вперед, назад.

Тренування ніг і сідниць

Прийнявши положення лежачи із зігнутими колінами, починайте піднімати сідниці, впираючись п’ятами в підлогу. Плечі під час тренування залишаються у вихідному положенні, руки витягнуті уздовж тіла. Кожне 10 повторення затримуйтеся на піку напруги кілька секунд, сильно стискаючи сідниці.

Виконавши наступний тренінг правильно, ви дасте хороше навантаження м’язам живота і стегон. Ляжте на бік і зробіть упор на лікоть, друга рука витягнута перед собою, вона допоможе вам підтримувати рівновагу. Виконуйте махи прямими ногами. Робіть повільні, плавні рухи, намагайтеся відчути роботу кожного м’яза. На кожну ногу виконайте не менше 3 підходів, кількість повторів варіює в залежності від самопочуття.

Тренування грудей і плечового пояса

На жаль, багато дівчата забувають про вправах, спрямованих на підтримання тонусу верхньої половини тіла. Зовсім даремно, адже доглянуті руки і груди так само важливі, як міцний прес і сідниці. Щоб привести в порядок задню сторону рук, яка найбільш часто є проблемною, потрібно виконувати вправи на тренування трицепса.

В упорі лежачи зігнутими руками упріться в підлогу, підніміть тулуб. Лікті повинні бути міцно притиснуті до корпусу, після чого виконуйте повільні віджимання. Для досягнення потрібного ефекту достатньо зробити 8 повторів за 3 підходи. Якщо ви відчуваєте нестерпне напруження, то в один підхід можна включити лише 4 повтору.

Щоб зберегти груди пружною і високою, кожній дівчині потрібно регулярно виконувати віджимання. Найпростіший варіант: поставте руки на ширині плечей або трохи ширше), починайте повільно опускати тулуб до підлоги. Спину тримайте прямо, правильно, щоб груди майже торкалася підлоги в нижній точці. Якщо виконувати цю вправу вам дуже складно, можете робити упор не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Звичайно, заняття фітнесом для схуднення в домашніх умовах зажадають від вас значною дисциплінованості і сили волі. Однак через кілька місяців регулярних занять у поєднанні з правильним харчуванням, ви зможете оцінити своє нове тіло у всій красі. Ця мета досяжна, вам залишилося почати йти до неї!