Як накачати прес за місяць: рекомендації, ефективні вправи

Зміст

• Рекомендації
• Зразкові комплекси
• Додаткові зауваження

Пружний плоский живіт з м’язовим рельєфом – мрія чи не кожної людини. Він дозволить носити брюки та спідниці меншого розміру, хизуватися фігурою на пляжі, надягати короткі майки. До того ж накачування преса корисно для здоров’я. При виконанні таких вправ краще забезпечуються кров’ю внутрішні органи, укріплені м’язи фіксують їх у правильному положенні, а також підтримують хребет і гарну поставу.

Однак більшості людей не хочеться витрачати багато часу на тренування, тому вони задаються питанням про те, як накачати прес за місяць. Особливо актуальною ця проблема стає в переддень літа.

Рекомендації

Тим, хто замислюється, чи можливо так швидко накачати м’язи черевного преса, слід пам’ятати, що для цього потрібно не тільки виконувати вправи. Важливо правильно харчуватися і взагалі дещо змінити свій спосіб життя на користь здоров’я.

Харчування має бути збалансованим, але в період виправлення фігури це має особливе значення. Слід відмовитися від жирної і солодкої їжі, включити в раціон більше фруктів, в яких міститься мало глюкози, і овочів з максимальним вмістом клітковини.

Також слід пити багато води, тому що від цього прискорюється обмін речовин. Існує стереотип, що для накачування м’язів потрібно їсти більше білкової їжі, проте можна накачати прес і не тільки його й без тваринних продуктів.

Корисні поради:

• починати будь-які тренування потрібно з невеликої кількості повторів кожної вправи: якщо взяти різкий старт, буде важко, розболяться м’язи, пропаде бажання займатися; навантаження слід збільшувати поступово;
• важливо тренуватися регулярно, мінімум 3 рази в тиждень, можна і кожен день;
• необхідно дотримувати режим дня: лягати спати і вставати в один і той же час, намагатися відпочивати не менше 8 годин;
• перед заняттями варто проводити розминку, щоб добре розігріти м’язи;
• при поганому самопочутті і жінкам під час місячних не треба займатися;
• важливо правильно дихати: робити зусилля на видиху, вдиху повертатися у вихідне положення;
• вправи слід виконувати обережно, без різких рухів;
• важливо тренувати весь організм, тому необхідно качати не тільки м’язи преса, але і спини, рук, ніг, робити кардиотренировку;
• вправи повинні бути різноманітними: це допоможе уникнути нудьги на заняттях і краще опрацювати різні групи м’язів.

Ці правила варто дотримуватися всім, хто шукає відповідь на питання, як накачати прес за 1 місяць.

Щоб досягти швидкого результату, можна купити безлімітний абонемент у фітнес-клуб і часто ходити на тренування. Однак не у всіх є на це гроші і час. Часто виявляється зручніше качати прес будинку. В такому випадку людина сама для себе визначає режим тренувань, так і займатися так спокійніше і комфортніше. Багато хто сумнівається, чи реально накачати прес в домашніх умовах, але насправді цілком можливо. Головне – виконувати комплекс правильно.

Тренуються вдома рекомендується гойдатися вранці, натще, тоді будуть краще спалюватися калорії і формуватися м’язи.

Зразкові комплекси

Вправ для тренування преса існує багато, найкраще зарекомендували себе наступні.

• І. п. лежачи на спині, руки зчеплені в замок за головою або схрещені на грудях, ноги зігнуті. На видиху піднімати корпус до положення сидячи, на вдиху лягати. Такі підйоми можна виконувати з гантелями в руках або з наповненими водою пляшками.
• Те ж саме, тільки на підйомі тягнути лікоть до протилежного коліна (перший підхід – правий лікоть, другий – лівий і т. д.).
• Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45? і крутити ними, як при їзді на велосипеді, важливо, щоб працювали тільки м’язи преса.
• І. п. – таке ж, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги підняті під кутом 90?. На видиху піднімати сідниці з ногами, стежити, щоб лопатки залишалися нерухомими.
• Взяти стрічку-еспандер, прикріпити до ніжок дивана або ліжка, лягти на підлогу, надіти стрічку на шкарпетки. На видиху підтягти коліна до грудей, на вдиху випрямити ноги.
• Бічна планка: спиратися на долоню і бічну частину ступні, затриматися в такому положенні на 30 секунд.
• Звичайна планка: спиратися на обидві долоні і ступні.
• Лежачи на спині, піднімати стегна, верхня частина спини повинна бути нерухомою.
• Лежачи на животі, витягнути руки і ноги, по черзі піднімати протилежну пару.

Щоб дійсно був ефект, важливо правильно виконувати ці вправи. Для результату головне навіть не тривалість тренування, а її якість.

Щоб могти накачати прес за місяць в домашніх умовах, досвідчені тренери рекомендують скласти спеціальну програму тренувань:

• 1-9 день: вранці – підйом з положення лежачи, піднімання ніг, планка на ліктях, бічна, увечері – стрибки без скакалки, біг в упорі лежачи;
• 10-18 день: вранці – підйом корпусу до піднятих ніг, бічні скручування лежачи, ввечері – вправи для боксу;
• 19-27 день: вранці – планка на опорі, увечері – випади і стрибки в сторону.

Кожну вправу рекомендується робити по 20-30 раз приблизно в 4 підходи, між підходами влаштовувати 10-секундні перерви.

Однак по-справжньому поліпшити фігуру за один місяць можуть тільки спочатку худі люди, у яких немає великої жирового прошарку. Повним доведеться витратити більше часу.

Додаткові зауваження

Вважається, що проблема, як можна зробити живіт плоским і накачаним, хвилює жінок. Однак і практично кожен чоловік хотів би позбутися від «пивного» пуза і просто підтягти м’язи. Багато хто боїться інтенсивних фізичних навантажень, тому що не хочуть втомлюватися і перенапружуватися, але насправді вправи будуть корисні для організму.

Від цього з’явиться додаткова енергія, сили прибудуть, а в подальшому винагородою стане струнка фігура.

Питання, чи можна накачати прес за місяць, актуальне завжди. І щоб це сталося, необхідно правильно харчуватися, регулярно робити вправи і дотримувати режим дня.